Postanowiłeś w końcu zadbać o siebie, swoje zdrowie oraz kondycję, w efekcie czego zamierzasz regularnie ćwiczyć. Jednak o pójściu na siłownię czy klubu fitness nie ma mowy i chcesz zacząć treningi w domu. Konieczne więc będzie poznanie podstawowych zasad oraz ćwiczeń dla początkujących, które nie zniechęcą Cię do dalszej pracy lecz będą zachętą do sięgania po więcej.
Korzyści i możliwości treningu w domu
Trening w domu może być równie skuteczny jak ten wykonywany w profesjonalnym i dedykowanym temu miejscu. Ćwiczenie w domu to też wiele korzyści, chociażby tych technicznych. Po pierwsze, prywatność dzięki której czujesz się swobodnie i bezpiecznie. Jest to szczególnie ważne gdy właśnie rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem, gdyż nikt nas nie sprawdza, nie ocenia a także możemy ćwiczyć kiedy chcemy, ile chcemy i jak chcemy. Po drugie, mamy swoją prywatną przestrzeń na trening, której nie musimy z nikim dzielić. Nie musi to być od razu w pełni wyposażona siłownia. Wystarczy nawet niewielka, wydzielona część mieszkania, gdzie zamieścimy prosty sprzęt i narzędzia do ćwiczeń. Może to być na przykład drabinka gimnastyczna, która świetnie sprawdzi się do wykonywania początkowego, jak i profesjonalnego treningu domowego.
Drabinki gimnastyczne BenchK – Zobacz ofertę
Firma BenchK oferuje drabinki gimnastyczne które dodatkowo mogą pełnić funkcję dekoracyjną oraz funkcjonalną- w szybki sposób, przy użyciu dedykowanej dostawki, mogą stać się miejscem do pracy przy laptopie. Wracając do korzyści z treningu w domu- po trzecie domowy trening pozwala zaoszczędzić sporo pieniędzy, nie wiąże się on bowiem z zakupem karnetu na siłownię czy fitness. To także oszczędność czasu, gdyż wszystko masz na wyciągnięcie ręki i możesz ćwiczyć w domu o każdej porze, bez konieczności dojazdu we właściwe miejsce.
Trening w domu dla początkujących
Podjęcie decyzji o regularnej aktywności było bardzo ważnym krokiem w Twoim życiu. Co prawda początki nigdy nie są łatwe, gdyż musimy w pewnym sensie rozruszać nasze ciało oraz przygotować odpowiedni plan działania, jednak szybko dostrzegalne efekty staną się z pewnością kołem napędowym i jeśli już się wprawimy w domowy trening, będziemy chcieć więcej i więcej.
Należy jednak pamiętać o kilku zasadach- przede wszystkim warto odbyć konsultację lekarską i upewnić się, że niema żadnych przeciwwskazać zdrowotnych, które mogłyby przeszkodzić lub uniemożliwić trening i zakres ćwiczeń. Warto także zadbać o właściwy, wygodny strój i obuwie a także o ciągłym uzupełnianiu płynów po każdym treningu. Elementem obowiązkowym jest także rozgrzewka, która pomoże w uniknięciu wszelkich kontuzji podczas treningu właściwego.
Ćwiczenia w domu dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami należy pamiętać, by nie przesadzać z intensywnością oraz ilością ćwiczeń. Na początek wystarczy wykonać po jednym ćwiczeniu na dany obszar ciała. Przedstawiony tutaj zestaw ćwiczeń dedykowany jest osobom początkującym i opisuje ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem drabinki gimnastycznej.
Ćwiczenia na silne ramiona i barki
Pierwszym ćwiczeniem są podciągnięcia na drabince. Aby je wykonać należy stanąć tyłem do drabinki i chwycić szczebel wysoko nad głową, mając wyprostowane w łokciach ręce. Powinniśmy uchwycić w tym miejscu, by możliwe było swobodne zwisanie tuż nad powierzchnią podłoża. Następnie utrzymujemy się w takiej pozycji przez pewien czas.
Drugie ćwiczenie na ramiona ale i wzmocnienie mięśni pleców polega na tym, że stajemy przodem do drabinki w odległości ok. 40 cm od drabinki, po czym chwytamy za szczebel na wysokości klatki piersiowej i trzymając stabilnie stopy na podłożu będąc w lekkim rozkroku przybliżamy klatkę piersiową do drabinki, zginając jednocześnie ręce w łokciach, po czym odpychamy się i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na brzuch
Jest to najbardziej kłopotliwa partia ciała, dlatego chętnie nad nią pracujemy. Odpowiednim ćwiczeniem na brzuch dla początkujących będą brzuszki. Kładziemy się przy drabince tak, by stopami móc uchwycić się za najniższy szczebel dzięki temu zyskamy stabilność i oparcie. Dłonie splatamy za głową i wykonujemy brzuszki, próbując głowę zbliżyć jak najbliżej drabinek.
Drugim ćwiczeniem na brzuch przy drabince są podciągnięcia nóg. Aby je wykonać zaczynamy od pozycji początkowej w zwisie, jak do ćwiczenia na ramiona, po czym zwisając swobodnie wykonujemy podciągnięcia nóg do góry tak, by kolanami sięgać jak najwyżej klatki piersiowej. Możemy także rozszerzyć zakres tego ćwiczenia, wykonując dodatkowo skręty tułowia podczas podciągania kolan.
Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki
Najprostszym ćwiczeniem na te partie ciała będzie po prostu wspinanie się po drabince- stajemy przodem do drabinki, po czym wchodzimy po kolejnych szczeblach na samą górę, po czym schodzimy z powrotem. Możemy w tym ćwiczeniu stosować różne tempo.
Drugim ćwiczeniem będą wymachy nóg. Stajemy przodem do drabinki, stopy trzymając w odległości około 40 cm od podstawy drabinki, ręce na wysokości powyżej klatki piersiowej po czym wykonujemy naprzemienne wymachy nogami na boki, jak najwyżej będziemy w stanie.
To tylko kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu rozpoczynając swoją przygodę z treningami. Każdy kolejny dzień będzie zaś okazją do ich rozszerzenia i poznawania kolejnych możliwości, jakie daje drabinka gimnastyczna.