Aktywność fizyczna powinna być obowiązkową pozycją w harmonogramie dnia każdego człowieka, bez względu na wiek. Seniorzy to wyjątkowa grupa, u których wykonywanie codziennych ćwiczeń ma na celu nie tylko utrzymanie sprawności fizycznej na właściwym poziomie ale przede wszystkim opóźnienie zmian związanych z procesem starzenia się organizmu. Niemniej zachowanie sprawności ruchowej jest także istotne, gdyż bezpośrednio wpływa na jakość życia i codziennego funkcjonowania. Ponadto każdy, choćby najmniejszy ruch, odbija się pozytywnie na zdrowiu oraz może być doskonałym elementem relaksującym.
Drabinka gimnastyczna jest narzędziem, które daje wiele możliwości i form aktywności dla osób starszych, zapewniając odpowiednie podparcie, dzięki czemu trening z jej użyciem jest w pełni bezpieczny. Poznajmy więc ćwiczenia dla seniorów 60+ na drabince gimnastycznej.
Zacznijmy od przypomnienia czym jest drabinka gimnastyczna. To nieodłączny element każdej szkolnej sali gimnastycznej oraz centrum rehabilitacji ale nie tylko. Doskonale sprawdza się także i w domu, gdyż jest przyrządem sportowym, pozwalającym na wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozciągających, wzmacniających czy korekcyjnych oraz treningu rehabilitacyjnego. Co decyduje o fenomenie drabinki gimnastycznej i co sprawia, że warto mieć ją w swoim mieszkaniu? Przede wszystkim fakt, iż jest to narzędzie odpowiednie dla każdego, niezależnie od wieku, pozwalające na wykonywanie ćwiczeń dopasowanych do indywidualnych możliwości każdego człowieka. Dlatego drabinka gimnastyczna jest produktem polecanym dla seniorów, gdyż jest w pełni bezpieczna a ćwiczenia z jej wykorzystaniem nie obciążają mięśni oraz stawów. Szczególnie polecane są drabinki gimnastyczne BenchK, gdyż produkowane są one z zachowaniem wszelkich europejskich norm a także ich szeroka oferta pozwala na dobór odpowiedniej dla siebie, zarówno pod względem funkcjonalnym, jak i wizualnym.
Drabinki gimnastyczne BenchK zajmują mało miejsca, są łatwe w montażu, mają solidną konstrukcję a także designerski wygląd, pozwalający wpisać im się w każdy wystrój wnętrza. Do drabinek dedykowanych jest także wiele dodatków, w zależności od potrzeb i indywidualnych preferencji.
Ćwiczenia dla seniorów – korzyści
Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku, przynosząc korzyści w postaci dobrej kondycji, właściwej sprawności ruchowej, prawidłowości działania układu oddechowo-krążeniowego, poprawy wyglądu i dobrego samopoczucia. Jednak w przypadku seniorów, każdy przejaw ruchu ma jeszcze dodatkowe znaczenie, bowiem poza wymienionymi powyżej pożytkami, przeciwdziała wielu chorobom podeszłego wieku, w tym nadciśnieniu, miażdżycy, osteoporozie, cukrzycy a nawet chorobie Alzheimera. Poprzez regularne ćwiczenia seniorzy są także mniej narażeni na wszelkie upadki oraz kontuzje, wzmacnia się ich układ odporności, poprawia elastyczność tkanek okołostawowych a przede wszystkim poprawia ogólna sprawność, w dużej mierze wpływająca na komfort codziennego funkcjonowania.
Podstawowe zasady ćwiczeń dla seniorów
Najlepszym treningiem dla seniorów jest wykonywany codziennie zestaw ćwiczeń ogólnokondycyjnych. Czas ich trwania powinien wynosić około 30 minut. Przed przystąpieniem do treningów należy odbyć konsultację lekarską, w celu wykluczenia przeciwskazań do ćwiczeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych należy wykonać krótką rozgrzewkę, w której najważniejsze jest odpowiednie rozciąganie. Ćwiczenia należy dostosować do indywidualnych możliwości. Pamiętajmy, że bezpieczny dla seniora trening to przede wszystkim powolne, dokładne ruchy a nie ich tempo. Podczas aktywności trzeba także monitorować swoje tętno (jego wartość maksymalna nie może przekroczyć wartości obliczanej według wzoru 220 – wiek). Ważne jest także kontrolowanie oddechu.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla seniorów na drabince gimnastycznej
Ćwiczenia dla seniorów w domu to najlepsze rozwiązanie na aktywność fizyczną dla osób starszych, które wolą domowe zacisze od siłowni czy basenu. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które są bezpieczne dla każdej osoby 60+.
- Pierwsze ćwiczenie przyczyni się do zachowania prawidłowej stabilizacji postawy oraz równowagi ciała. W celu jego wykonania należy stanąć tyłem tuż przy drabince a następnie wykonać półprzysiad, zachowując kąt prosty pomiędzy nogami ugiętymi w kolanach a drabinką, wygodnie i pewnie oprzeć plecy o szczeble, stop utrzymując w lekkim rozkroku. Ćwiczenie polega na unoszeniu przed siebie w tym samym momencie ręki oraz nogi, z tym że podczas wyciąganiu prawej ręki, podąża za nią lewa noga. Należy w takiej pozycji wytrzymać kilka sekund po czym opuścić rękę i nogę oraz powtórzyć 5 razy, zmieniając kończyny.
- Drugie ćwiczenie zadba o funkcje kończyn dolnych oraz wzmocni mięśnie okolic bioder i stawów kolanowych. Aby je wykonać należy stanąć twarzą do drabinki, obiema rękami chwycić szczebla drabinki na wysokości powyżej klatki piersiowej a następnie wykonywać naprzemienne, dynamiczne wymachy na boki oraz zgięcia w kolanie raz jednej, raz drugiej nogi. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
- Trzecie ćwiczenie angażuje niemal wszystkie mięśnie i stawy człowieka a także włącza do działania także i mózg. Polega na wchodzeniu oraz schodzeniu z drabinki. Należy stanąć przodem do drabinki a następnie pamiętając o zachowaniu trzech punktów podparcia- dwie stopy i dłoń bądź stopa i dwie dłonie stykające się z drabiną, powoli wspiąć się na sam szczyt, po czym ostrożnie zejść na dół. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.
Trening po 60-tym roku życia to nie tylko sposób na utrzymanie właściwej kondycji fizycznej oraz dbałość o ważne zdrowie. To także szansa na samodzielność, dobrą jakość życia, poprawę samopoczucia oraz recepta na młodość ciała i umysłu.