Drabinka gimnastyczna to element, który z pewnością nie jednej kobiecie kojarzy się jeśli nie ze szkolną salą gimnastyczną, to już z salą porodową na pewno. Jest to bowiem jedno z najlepszych narzędzi, sprzyjające naturalnym porodom, gdyż znacznie uśmierza ból oraz przyśpiesza całą akcję porodową. Jednak coraz więcej mam uświadamia sobie, że drabinkę gimnastyczną warto mieć także w mieszkaniu. Dzięki niej możemy wykonywać szereg skutecznych oraz bezpiecznych ćwiczeń, które pozwolą nam szybko wrócić do formy po ciąży i porodzie. Dlaczego jest to tak ważne oraz jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie na drabince gimnastycznej- dowiedźmy się więcej na ten temat z niniejszego artykułu.
Powrót do aktywności fizycznej po ciąży i porodzie- co warto wiedzieć
Bardzo dużo mówi się na temat aktywności fizycznej podczas ciąży i jest to oczywiście słuszne, bowiem właściwe ćwiczenia przynoszą wiele korzyści, zarówno wpływających na nasze samopoczucie w tym niełatwym dla ciała i organizmu kobiety czasie, jak również ułatwiają sam poród. Niemniej istotna jest także aktywność wówczas, gdy dziecko pojawi się na świecie. I mimo tego, że naturalną rzeczą jest zepchnięcie wszystkich spraw na bok i zaspokajanie potrzeb tej malutkiej, zależnej tylko od nas istoty, to jednak im szybciej zdamy sobie sprawę z tego, że musimy zadbać także i o siebie, tym lepiej. Bowiem zdrowa i szczęśliwa mama, to szczęśliwe dziecko.
Niezależnie od tego, czy będąc w ciąży wykonywałaś jakieś dedykowane ćwiczenia dla przyszłych mam, czy też jedyną twoją aktywnością były domowe obowiązki i ewentualnie krótki spacer, pewnym jest że ciało po porodzie nie będzie takie samo- może pozostać nam kilka a nawet kilkadziesiąt niechcianych kilogramów, zwiotczała skóra na brzuchu czy rozstępy lub cellulit na udach. Jest to głównie wina hormonów a dokładnie spadku poziomu estrogenu. Ponadto do tego wszystkiego dochodzą bóle pleców, kręgosłupa, stawów. Sporym dyskomfortem jest także problem nietrzymania moczu lub nadmierne napięcie mięśni krocza i miednicy, czyli mięśni Kegla. Szybki powrót do aktywności fizycznej może jednak złagodzić bądź całkowicie wyeliminować dolegliwości a także pozytywnie wpłynie na nasz wygląd.
Czy można ćwiczyć w trakcie połogu?
Odpowiedź brzmi twierdząco. Ćwiczenia w połogu są wręcz wskazane kobietom, oczywiście jeśli niema żadnych przeciwskazań lekarskich, połóg przebiega prawidłowo a kobieta czuje się na siłach, by móc wykonywać ćwiczenia. Nie mówimy tutaj o intensywnych treningach, lecz o prostych, dedykowanych ćwiczeniach na partie ciała, które zostały nadmiernie obciążone i nadwyrężone podczas ciąży i porodu, w szczególności mięśnie dna miednicy oraz mięśni brzucha. Dzięki ćwiczeniom w trakcie połogu przyśpieszymy obkurczanie się macicy oraz przywrócenie napięcia mięśni, ograniczymy ryzyko powstania powikłań, pozbędziemy się bólu kręgosłupa, poprawi się nasze samopoczucie a także przyśpieszymy powrót do dawnej formy. Co ważne, rodząc naturalnie i bez żadnych komplikacji ćwiczenia można rozpocząć już po 6 godzinach od porodu, zaś w przypadku cesarskiego cięcia jest to 12 godzin. Oczywiście powinny być to głównie ćwiczenia oddechowe, przeciwzakrzepowe oraz lekko rozciągające.
Ćwiczenia w domu przy drabince gimnastycznej
Już na samym początku wspominaliśmy o drabince gimnastycznej, jako doskonałym narzędziu do ćwiczeń w domu podczas połogu. Podstawową zaletą takich ćwiczeń jest łatwość ich łatwość oraz możliwość dostosowania poziomu trudności do możliwości i predyspozycji każdej kobiety. Dodatkowo zakres ćwiczeń na drabince gimnastycznej jest tak szeroki, że z pewnością każdy wybierze coś odpowiedniego dla siebie na sam początek powrotu do aktywności fizycznej po ciąży i porodzie. Będąc w temacie drabinki gimnastycznej warto coś więcej powiedzieć na jej temat. Jest to sprzęt, który nie zajmuje dużo miejsca i może na nim ćwiczyć cała rodzina. Dodatkowo drabinki gimnastyczne BenchK charakteryzują się designerskim wyglądem, dzięki czemu doskonale wpiszą się w wystrój każdego mieszkania. Niemniej są tak wielofunkcyjne, że z powodzeniem zastąpią nie tylko siłownię, ale także dzięki dodatkowemu wyposażeniu w łatwy i szybki sposób staną się kącikiem do zabawy bądź pracy. Wróćmy jednak do ćwiczeń- jakie wykonywać, by było zarówno skutecznie, jak i bezpiecznie?
Ćwiczenie mięśni Kegla po porodzie
Są to mięśnie dna miednicy, o które po porodzie musimy zadbać najpierw- już nawet po upływie pierwszej doby. Najlepszym ćwiczeniem będzie napinanie mięśni. Początkowo zaleca się wykonywać je w pozycji leżącej, a więc kładziemy się na plecach z nogami w stronę drabinki tak, by po zahaczeniu stóp o najniższy szczebel drabinki, nogi były delikatnie ugięte w kolanie. Następnie należy stopniowo napinać mięśnie, a będzie to prostsze, gdy podczas napinania będziemy delikatnie unosić głowę w stronę kolan, zaś podczas rozluźniania powracać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie mięśni Kegla bardziej angażujące mięśnie miednicy do pracy- w lekkim rozkroku stajemy tyłem do drabinki i rękami chwytamy szczebla na wysokości głowy. Następnie napinając mięśnie Kegla robimy przysiad do momentu całkowitego wyprostowania rąk w łokciach, chwilę utrzymujemy się w takiej pozycji, po czym rozluźniając mięśnie wracamy do pozycji wyjściowej. Istotna jest tu przede wszystkim jakość wykonania, mniej ważna zaś ilość powtórzeń.
Ćwiczenie mięśni brzucha w połogu
Przede wszystkich chodzi tu o aktywację mięśnia poprzecznego, dzięki czemu przywrócić można prawidłowe napięcie mięśni brzucha. W początkowej fazie niema mowy o brzuszkach ale o umiarkowanym rozciąganiu i ćwiczeniach wzmacniającym. Jednym z nich jest swobodny zwis na drabince gimnastycznej. Stajemy tyłem do drabinki i chwytamy oburącz szczebla na takiej wysokości, by swobodnie zwisając nie dotykać stopami podłoża. Wytrzymujemy w takiej pozycji przez pewien czas, pamiętając o napinaniu mięśni brzucha oraz prostym kręgosłupie. Rozszerzoną wersją tego ćwiczenia będzie unoszenie nóg w powietrzu, tzw. siad w powietrzu- swobodnie zwisając unosimy wyprostowane w kolanach nogi w taki sposób, by ułożone były równolegle do podłoża, po czym wytrzymujemy chwilę w tej pozycji- mięśnie brzucha są wówczas maksymalnie napięte. Jeśli nie czujemy się na siłach, nogi unosimy minimalnie tak, by jedynie poczuć delikatne napięcie brzucha.
Każda, nawet najmniejsza aktywność wykonywana regularnie, szybko przyniesie korzystne efekty. Najważniejsze by szybko zacząć i się nie zniechęcić trudnymi początkami, gdyż połóg to czas, kiedy najszybciej cofają się zmiany, powstałe w czasie ciąży i porodu. Drabinka gimnastyczna z pewnością jest najlepszym narzędzie, dzięki któremu łatwiej będzie powrócić do wymarzonej formy.