Do wakacji pozostało już niewiele czasu co oznacza że trzeba pośpieszyć się aby przygotować swoje ciało na lato. Oczywiście można przejść na restrykcyjną dietę. Praktyka mówi jednak że daje to krótkotrwały, kruchy efekt. Jeśli chcemy osiągnąć trwały efekt, najlepszy wybór to aktywność fizyczna w połączeniu z prawidłowym odżywianiem.
Jakie ćwiczenia pomogą Ci schudnąć
Perspektywa regularnych ćwiczeń i diety nie każdemu przypadnie do gustu. Bądźmy jednak szczerzy, aby był wynik, trzeba pracować. I czasami bywa ciężko. Należy przygotować się na to że odchudzanie w ten sposób nie będzie dziać się błyskawicznie, jednak rezultat utrzyma się na długo. A jeśli utrzymasz zdrowe nawyki to możesz być szczupła absolutnie zawsze.
W przypadku odchudzania należy robić 5 treningów w tygodniu, z których trzy będą treningiem siłowym, dwa pozostałe – cardio. Pamiętaj że przed każdym treningiem należy zrobić małą rozgrzewkę. Przedstawiamy Państwu trening, który z powodzeniem możecie wykonać w domu lub w biurze w przerwie od pracy
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (drabince gimnastycznej)
Aby wykonać to ćwiczenie wykorzystaj drążek do podciągania lub szczebelek wielofunkcyjnej drabinki gimnastycznej dostosowany do Twojego wzrostu. Mocno chwyć i zawiśnij, podciągnij nogi do brzucha (ugięte w kolanach lub wyprostowane). Wykonaj minimum 3 serie. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. To ciekawe ćwiczenie siłowe i wzmacniające mięśnie brzucha.
Przysiady z wykorzystaniem drabinki gimnastycznej
Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na wzmocnienie dolnej części ciała są przysiady. Przed wykonaniem tego ćwiczenia ułóż nogi w lekkim rozkroku, minimalnie szerzej niż barki, patrz na wprost. Na wydechu, w wyprostowanej pozycji przy spiętym brzuchu wykonaj zejście w dół na pełnych stopach. Dla ułatwienia możesz chwycić szczebelek drabinki gimnastycznej lub taśmę treningową. Kolana podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny znajdować się dalej niż palce u stóp. Jest to bardzo ważny element, który pomoże ci uniknąć wielu kontuzji. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Deska (Plank)
Plank jest uważany za jedno z najbardziej pożytecznych ćwiczeń dla całego ciała. Wzmacnia mięśnie pleców, pośladków, brzucha i nóg, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie polega na tym, aby przez 1-2 minuty utrzymać ciało w pozycji statycznej, opierając się tylko na rękach i nogach, na przykład wykorzystując taśmę treningową zamocowaną do drabinki gimnastycznej. Na pierwszy rzut oka nic skomplikowanego, w rzeczywistości utrzymać taką pozycję jest trudno, ale wyniki są imponujące.
Aby wykonać plank połóż się na brzuchu, po czym unieś tułów, opierając się na łokciach i palcach nóg założonych na taśmę. Podczas wykonywania ćwiczenia twoje pośladki i brzuch powinny być maksymalnie napięte, plecy powinny być proste.
Na początku utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Plank możesz wykonywać także bez taśmy, zakładając palce nóg na dolny szczebelek drabinki gimnastycznej. Pozwoli to utrzymać odpowiednią, stabilną pozycję.
Pompki na drabince gimnastycznej
Połóż się na brzuchu, umieść dłonie płasko na ziemi i ułóż stopy na szczebelku drabinki gimnastycznym odpowiadającemu Twoim możliwościom. Im wyższy szczebelek, tym trudniej wykonać to ćwiczenie. Wykonuj pompki, pamiętaj o wyprostowanej pozycji, pośladki i brzuch powinny być cały czas napięte. Twarz skierowana ku ziemi.
Kolejne pompki wykonuj poprzez unoszenie i opuszczanie ciała jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion. Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko dłonie.
Brzuszki przy drabince sportowej
Ławeczkę do ćwiczeń umocuj pod kątem. Połóż się na plecach, stopy załóż za dolne rolki. Ugnij nogi i usiądź na szczycie ławeczki. Trzymając ręce na tułowiu, za głową lub na brzuchu odchyl tułów do tyłu do momentu kiedy plecy dotkną ławeczki. Następnie unieś tułów do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby w momencie odchylania nie kłaść całych pleców na ławeczce.
Istotne!
Odpoczynek pomiędzy seriami nie powinien przekraczać 45 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami można odpoczywać 90 sekund.
Zobacz jakie ćwiczenia jeszcze możesz wykonywać na naszych drabinkach
Artykuł: Ćwiczenia w domu na drabince gimnastycznej