Cesarskie cięcie to coraz częstsze zakończenie ciąży. W dużej mierze decyduje o tym budowa naszego ciała, ale także styl życia oraz aktywność fizyczna zarówno w ciąży, jak i jeszcze na długo przed nią. Cesarka to oczywiście poważny zabieg chirurgiczny, jednak wbrew pozorom konieczny jest po nim jak najszybszy powrót do aktywności. Należy jednak wiedzieć kiedy można zacząć trenować po cesarce, a także jakie ćwiczenia wykonywać, by było to bezpieczne. Jak więc powinna wyglądać aktywność fizyczna po zabiegu cesarskiego cięcia? Wszystko na ten temat znajdziecie w niniejszym artykule.
Ćwiczenia po cesarce – czy warto je wykonywać?
Wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenia po cesarskim cięciu nie tylko można, ale wręcz trzeba wykonywać. I nie chodzi tu oczywiście o pełną aktywność fizyczną i wyciskanie kilogramów na siłowni, lecz o lekkie, dedykowane kobietom po cesarce ćwiczenia. Podczas cesarskiego cięcia dochodzi do przecięcia powłok brzusznych, w tym także mięśni brzucha oraz mięśni macicy. Prawidłowa aktywność po tego typu porodzie przyśpieszy proces obkurczania się macicy, uelastyczni skórę oraz zmniejszy dyskomfort w obrębie blizny, zapobiegnie obniżaniu macicy oraz ścian pochwy, wyeliminuje problemy z wypróżnianiem, pomoże szybciej wrócić do formy sprzed ciąży a także pozytywnie wpłynie na nastrój.
Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po cesarce?
Jeśli niema ku temu żadnych przeciwskazań lekarskich, kobieta po cesarskim cięciu powinna jak najszybciej podjąć aktywność fizyczną. Do ćwiczeń po cesarce zalicza się już samą pionizację, a więc pierwsze wstanie z łóżka i pójście pod prysznic, czy też zajęcie się dzieckiem. Jest to oczywiście kwestia dość indywidualna, bowiem dokładny czas zależy od wielu czynników, w tym głównie osobistych predyspozycji kobiety, samopoczucia po operacji oraz towarzyszących dolegliwości. Każda, choćby najmniejsza aktywność kilka godzin po cięciu nie jest rzeczą najłatwiejszą i najprzyjemniejszą, jednak ma rzutujący wpływ na dalszą rekonwalescencję. Pierwsze ćwiczenie, a więc wstanie z łóżka, możliwe jest najszybciej po około 6 godzinach od wykonanego zabiegu. W drugiej dobie po porodzie można wykonywać proste ćwiczenia- leżąc w łóżku bądź stojąc pod prysznicem. Jest to stopniowe napinanie mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha ale także ćwiczenie mięśni Kegla, bowiem mimo braku naturalnego porodu, mięśnie dna miednicy były silnie obciążone i nadwyrężone.
Kolejnym etapem aktywności po cesarce jest wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak unoszenie pośladków czy delikatne rozciąganie. Jest to możliwe po upływie około 14 dni od porodu. Wszystkie ćwiczenia muszą być jednak przemyślane i należy wykonywać je tak, by nie powodowały bólu. Trzeba także pamiętać o bieżącym kontrolowaniu rany- w przypadku jakichkolwiek wycieków krwi czy ropy, należy bezwzględnie przerwać aktywność i skontaktować się z lekarzem. Takie umiarkowane ćwiczenia najlepiej jest wykonywać przez cały okres połogu, a więc do 6-ciu tygodni po porodzie. Wtedy zazwyczaj udajemy się na wizytę kontrolną, podczas której lekarz może dać nam zielone światło do zwiększenia zakresu aktywności i bardziej intensywne ćwiczenia. Idealnie nada się do nich narzędzie w postaci drabinki gimnastycznej, dzięki czemu ćwiczenia będą przebiegać milej, sprawniej i ciekawiej.
Ćwiczenia po cesarce na drabince gimnastycznej
Dlaczego właśnie drabinka gimnastyczna jest najlepszym sprzętem do ćwiczeń dla świeżo upieczonej mamy? Otóż jest to narzędzie w pełni bezpieczne, bowiem wykorzystujemy je na tyle, na ile są w stanie podołać nasze mięśnie i stawy, ponadto jest wielofunkcyjne i przy jego pomocy angażujemy wszystkie partie mięśni- oczywiście te, które na tą chwilę chcemy. Ponadto drabinka gimnastyczna w domu jest zawsze na wyciągnięcie ręki i można z niej korzystać bez wychodzenia z domu i kiedy tylko znajdziemy chwilę wolnego czasu- na przykład podczas drzemki dziecka czy też podczas jego zabawy, jednocześnie mając je ciągle na oku. Renomowany producent drabinek gimnastycznych BenchK zadbał także o to, by sprzęt zajmował jak najmniej miejsca, był w pełni bezpieczny poprzez odpowiednie certyfikacje, charakteryzował się wielofunkcyjnością oraz designerskim wyglądem. Wszystko to stanowi dodatkowy motywator do szybkiego podjęcia aktywności fizycznej po cesarce.
Ćwiczenia na brzuch po cesarce
„Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży” oraz „jakie ćwiczenia na zbędne kilogramy po cesarce” to pytania, które bardzo często zadają w sieci świeżo upieczone mamy. I nic w tym dziwnego, gdyż to właśnie ta część ciała w dużej mierze odczuła ciążę i poród poprzez cesarskie cięcie. Pierwsze ćwiczenie, jakie możemy wykonać, powinno przebiegać następująco- kładziemy się przed drabinką gimnastyczną tak, by mieć lekko ugięte nogi w kolanach i by stopami zahaczyć o jej najniższy szczebel. Ręce kładziemy wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder do góry, pamiętając jednak, by nie wypychać ich zbyt mocno do góry, tylko przez chwilę utrzymać je równolegle do podłogi, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Z takiej pozycji możemy wykonywać także drugie ćwiczenie- ręce splatamy za głową, po czym próbujemy naprzemiennie dotknąć łokciami kolan- prawym łokciem lewego kolana, lewym łokciem prawego kolana. Pamiętajmy, że wykonujemy te ruchy na tyle, na ile jesteśmy w stanie nie odczuwając bólu. Trzecie ćwiczenie, różnie wykonujemy z pozycji leżącej, z tym że kładziemy się na plecach głową przy drabince tak, by uchwycić dłońmi drugiego bądź trzeciego szczebla od dołu. Następnie wyprostowane nogi unosimy do góry tak, by palcami u stóp dotknąć drabinki. Jeszcze innym ćwiczeniem, jest ćwiczenie z pozycji wiszącej- stojąc tyłem do drabinki podnosimy ręce i chwytamy szczebel tak, by móc swobodnie zwisać tuż nad podłogą. Następnie wykonujemy skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę, chwilę wytrzymując w danej pozycji.
Ćwiczenia mięśni Kegla po cesarce
Ćwiczenia mięśni Kegla również powinny być tymi obowiązkowymi tuż po porodzie. Niema tu znaczenia sposób rozwiązania, gdyż pomimo cesarskiego cięcia mięśnie te także stały się osłabione i nadwyrężone podczas trwania ciąży. Jednym ze skutecznych ćwiczeń na ich regenerację jest to, w którym kładziemy się przy drabince gimnastycznej tak, by stopami zahaczyć o najniższy szczebel, z rękami wzdłuż tułowia, zaś na brzuch kładziemy jakiś lekki przedmiot- może to być książka bądź poduszka. Następnie wypychamy mocno biodra do przodu, zaciskając jednocześnie mięśnie dna miednicy, natomiast opadając z powrotem na podłogę, rozluźniając je. Drugie ćwiczenie to swobodny zwis na drabince gimnastycznej oraz podciąganie ugiętych w kolanie nóg jak najbliżej klatki piersiowej, przy czym podczas tego ruchu należy zaciskać mięśnie Kegla, zaś opuszczając nogi, rozluźniać je.
Początki mogą być trudne, jednak drabinka gimnastyczna jest narzędziem, które dodatkowo wzmocni efekty naszej pracy, a dzięki temu, że ćwicząc z jej pomocą wykorzystujesz ciężar własnego ciała i możesz kontrolować każdy ruch oraz natężenie danego ćwiczenia, jest to bezpieczny sposób na powrót do sprawności po cesarce.