• Drabinka gimnastyczna
  • Ćwiczenia
  • Modele 3D
  • Filmy
  • Blog
Bezpłatna dostawa na terenie Polski, tel.: +48 575 188 088
BenchK BenchK
0
  • Home
  • Sklep
  • Inspiracje
    • Biuro
    • Domowa siłownia
    • Gabinety rehabilitacyjne
    • Poddasze
    • Pokój dzienny
    • Przedpokój
    • Pokój dziecka
    • Sypialnia
    • Inne
  • BenchK
  • Katalog
  • Kontakt
  • Polski
    • Polski
    • English
    • Deutsch
Aktywność fizyczna z BenchKBez kategoriiBlogĆwiczenia z BenchK

Ćwiczenia w domu na drabince gimnastycznej – pomysł na trening

przez BenchKdnia 6 grudnia 20206 grudnia 2020
drabinka koordynacyjna w domu

Czy u Ciebie też jest tak, że nie masz czasu na regularne ćwiczenia na siłowni, nie możesz przekonać się do klubu fitness, a bez treningu nie wyobrażasz sobie życia? Wtedy najlepszym rozwiązaniem jest urządzenie wielofunkcyjne, które idealnie sprawdzi się w warunkach domowych i może zastąpić nam całą siłownię. Na sprzęt ten składa się drabinka gimnastyczna, poręcz z podłokietnikami i oparciami, drążek do podciągania z uchwytami oraz ławka treningowa. Ta wszechstronna „siłownia” pozwala na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Wystarczy na przykład zmienić pozycję drążka, a posłuży jako uchwyt do podciągania lub uchwyt pod sztangę. Ławka jest dwustronna, co oznacza, że nadaje się zarówno do treningu mięśni brzucha, jak i ćwiczeń z hantlami. Co jeszcze możemy wykonywać przy użyciu wielofunkcyjnej drabinki gimnastycznej BenchK? Podpowiadamy.

Ćwiczenia jakie można wykonywać na drabince gimnastycznej – trening w domu

Przede wszystkim pamiętaj, że rozgrzewka przed ćwiczeniami to najważniejsza część wstępna podczas uprawiania treningów. Prawidłowa rozgrzewka zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Jeśli chcesz, aby Twoje ćwiczenia przyniosły lepsze efekty– nie zapominaj o porządnej rozgrzewce. Można pomyśleć, że trening na drabince gimnastycznej może być nudny. W końcu większości sprzęt ten kojarzy się ze szkolną salą gimnastyczną, gdzie zazwyczaj potencjał drabinek nie był w ogóle wykorzystywany. Jednak dzięki temu urządzeniu można wykonać szereg ćwiczeń, które wzmocnią nasz organizm, poprawią kondycję i wymodelują sylwetkę. Wielofunkcyjna drabinka z osprzętem to idealny sprzęt do wykonywania rozmaitych treningów i kombinacji ćwiczeń, które pobudzają wszystkie mięśnie naszego ciała. Do ćwiczeń dodatkowo wykorzystać można taśmy TRX do ćwiczeń z własną masą ciała, gumy oporowe czy mata.

drabinka gimnastyczna BenchK Seria 310

Drabinki gimnastyczne BenchK seria 310 – Zobacz

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w podporze

Należy stanąć plecami do drabinki, przedramiona oprzeć na podłokietnikach a dłońmi złapać za uchwyty. Nogi powinny dotykać podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, jak najbliżej klatki piersiowej lub brody, jednocześnie uginając je w kolanach. Chwilę trzymamy uniesione nogi, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej.

 

Unoszenie nóg w podporze ze skrętami

Podczas tego ćwiczenia należy postępować analogicznie jak w przypadku opisanym powyżej z taką różnicą, iż podczas uniesienia nóg w górę na ugiętych kolanach, należy wykonać skręty dolnej partii ciała- a więc skierować kolana najpierw w lewą a następnie w prawą stronę, starając się dotknąć szczebli, jednocześnie nie odrywając kręgosłupa od drabinki.

 

Unoszenie nóg ze skrętem w zwisie

Złap za górny drążek na szerokość barków i wyprostuj ramiona. W tej wersji ćwiczenia nogi powinny swobodnie zwisać pionowo w dół. Będąc w takiej pozycji unosimy nogi w górę, jak najbliżej klatki piersiowej lub brody, jednocześnie uginając je w kolanach. Chwilę trzymamy uniesione nogi, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej.

 

Brzuszki na ławeczce

Trzeba wygodnie ułożyć się na ławeczce, zablokować nogi na szczeblu drabinki i ułożyć ręce za głową. Następnie podnosić tułów do góry tak, by czołem sięgać jak najbliżej kolan, ciężar ciała rozkładając między mięśnie brzucha a mięśnie grzbietu.

 

Podciąganie kolan w planku przy pomocy taśm do ćwiczeń

Najpierw należy odpowiednio umocować taśmy. Rozpoczynamy od pozycji wyjściowej, robiąc podpór na wyprostowanych w łokciach rękach tak jak do pompek, ze stopami ustawionymi w uchwytach taśm. Następnie wykonujemy ruch poprzez unoszenie bioder, z jednoczesnym uginaniem kolan, kierując je do klatki piersiowej. W momencie maksymalnego spięcia należy utrzymać pozycję przez kilka sekund, po czym powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

 

Unoszenie bioder w podporze na łokciu, bokiem

Rozpoczynamy od położenia się na boku i podparcia ciała na łokciu oraz przedramieniu. Nogi prostujemy w kolanach i łączymy, opierając je na drugim od dołu szczeblu drabinki. Następnie unosimy biodra w górę tak, by tułów był na jednej linii z nogami. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków, wytrzymując chwilę w tej pozycji. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy na jednym boku, po czym kładziemy się na drugim boku, by wykonać je na drugą stronę.

 

Ćwiczenia na górne partie ciała

Pompki na poręczach

Jest to ćwiczenie bardzo mocno angażujące górne partie ciała. Aby je wykonać należy stanąć przodem do drabinki w niewielkiej odległości od niej, rękami oprzeć się o uchwyty poręczy tak, by cały ciężar ciała spoczął na rękach. Jedną stopę opieramy stabilnie o podłoże, zaś drugą kładziemy na nią, po czym wykonujemy pompki, uginając ręce w łokciach i przybliżając tułów do drabinek, a następnie prostując i wracając do pozycji wyjściowej.

 

Pompki przy drabince

Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej z tą różnicą, iż bez wykorzystania poręczy. Rękami łapiemy szczebla drabinki tak, by cały ciężar ciała spoczął właśnie na nich, obie stopy opieramy stabilnie o podłoże, po czym wykonujemy pompki jak opisano powyżej.

Inverted Row – Podciąganie Australijskie

Do ćwiczenia tego potrzebne będą taśmy umocowane do drabinki. Stajemy w pewnej odległości od drabinki tak, by taśma była napięta. Łapiemy taśmę dłońmi tak, by czuć się stabilnie. Następnie pamiętając o wyprostowanym kręgosłupie, opuszczamy ciało w dół, stopy pozostawiając w tej samej pozycji, zaś cały ciężar ciała przenosząc wyłącznie na dłonie i barki a następnie unosimy je do góry, przyjmując pozycję wyjściową.

 

Biceps przy pomocy taśm do ćwiczeń TRX

Jest to wersja ćwiczenia zbliżona do opisanego powyżej, z taką różnicą, iż staramy się utrzymywać ciało w jednakowej pozycji, używając wyłącznie siły mięśnia dwugłowego ramienia.

 

Triceps przy pomocy taśm do ćwiczeń TRX

Podobnie jak w ćwiczeniu powyżej, tym razem używamy siły mięśnia trójgłowego ramienia, jednak stoimy tyłem do drabinki, chwytając taśmy dłońmi i naprzemiennie opuszczając oraz unosząc ciało siłą mięśni.

 

Wiosłowanie w opadzie jednorącz przy pomocy taśmy oporowej

Aby wykonać to ćwiczenie klękamy lewą nogą na ławce, podpierając się jednocześnie lewą ręką o ławkę, drugą nogę stabilnie stawiamy na podłożu, zaś prawą ręką łapiemy taśmę oporową. Następnie siłą mięśni rąk naciągamy taśmę wykonując opad, uginając w łokciu rękę opartą o ławkę. Po wykonaniu opadu, wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, po czym zamieniamy stronę.

 

drabinka gimnastyczna BenchK Seria 310

Drabinki gimnastyczne BenchK seria 310 – Zobacz

Ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków

Przysiady bułgarskie

Stojąc tyłem do drabinki wybraną nogę opieramy o drugi szczebel od dołu. Drugą mocno stawiamy na podłożu (powinna być ona lekko wysunięta do przodu, jak w przypadku wykroków). Ciężar ciała należy przenieść na nogę wykroczną, wykonując przysiad, schodząc najniżej, jak to możliwe. Utrzymać chwilę, po czym wrócić do pozycji wyjściowej.

 

Wypychanie bioder w pozycji leżącej z nogami zaczepionymi o drabinkę

Kładziemy się przy drabince na macie, stopy opierając na wysokości drugiego szczebla od dołu, ręce kładziemy swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie staramy się jak najwyżej wypchać biodra do góry, pozostawiając łopatki „przyklejone” do podłoża.

 

Przysiady z wyskokiem przy pomocy taśm do ćwiczeń

Stajemy przodem do drabinki, chwytając umocowanych taśm na wysokości klatki piersiowej, ramiona mamy lekko ugięte. Utrzymujemy proste plecy i odcinek lędźwiowy, napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Następnie wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując lekko napięte taśmy, po czym następuje dynamiczny wyprost kolan wraz z wyskokiem. Przy opadaniu należy amortyzować skok, uginając kolana, zaś bezpośrednio schodząc do pozycji przysiadu, przygotowujemy się do następnego skoku.

 

Przysiady na jednej nodze przy pomocy taśm do ćwiczeń

Stajemy przodem do drabinki, chwytając oburącz taśm tak, by były one dobrze napięte. Następnie wykonujemy przysiady na jednej nodze, starając się utrzymać równowagę i pracując mięśniami rąk.

 

Stanie na głowie przy drabince

Wykonując to ćwiczenie pamiętajmy o użyciu maty lub materaca gimnastycznego. Należy stanąć przodem do drabinki i położyć przed nimi ręce na podłożu w odległości 20-30 cm. Ramiona ustawiamy na szerokości barków, równolegle do siebie i prostujemy łokcie. Następnie dynamicznie odbijamy się od ziemi, unosząc biodra do góry oraz wykonując wymach nogami ruchem nożycowym do tego momentu, aż wyprostowane nogi oprą się o drabinkę. Utrzymujemy ciężar ciała klika sekund na rękach, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

 

Rozciąganie nóg przy drabince

Ćwiczenie to możemy wykonać w kilku wariantach. W jednym z nich stajemy przodem do drabinki w nieznacznje odległości od niej, jedną nogę trzymając stabilnie na podłożu, zaś drugą, wyprostowaną w kolanie opieramy o szczebel drabinki na takiej wysokości, by utworzyć kąt prosty. Następnie wykonujemy skłon tułowia, by rękoma chwycić szczebla, zaś czołem dotknąć kolana. Inny wariant wykonywanie analogicznych kroków, stojąc jednak bokiem do drabinki.

 

Poniżej znajdziesz opisy wielu innych ćwiczeń, jakie można wykonywać przy pomocy drabinki gimnastycznej z osprzętem.

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Należy położyć się na ławce płaskiej. Unieść sztangielki w górę- ramiona powinny być ustawione na szerokości barków a nadgarstki tak, aby kciuki skierowane były ku sobie- a następnie opuścić w dół.

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej

Ławeczkę należy ustawić pod kątem 30-45 stopni. Ćwiczenie rozpocząć z ramionami wyprostowanymi (palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.

Unoszenie sztangielek bokiem siedząc

W pozycji wyjściowej tułów jest lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki należy unieść powyżej linii barków i bez zatrzymania opuścić powoli w dół.

Arnoldki w pozycji siedzącej

Należy chwycić sztangielki i unieść je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do ciała, następnie równym tempem trzeba wypchać sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona– podczas wyciskania sztangielek należy obrócić dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu.

Unoszenie nóg w podporze

Trzeba stanąć plecami do specjalnej podpory, ramiona oprzeć na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwycić uchwyty- w tym momencie ciało znajduje się ponad podłogą. Z tej pozycji nogi należy unieść w górę, w kierunku klatki piersiowej, trzymając je prosto w wersji zaawansowanej lub uginając je w kolanach w wersji podstawowej.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Należy chwycić drążek prosty nachwytem lub podchwytem. Unieść nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg.

Skręt tułowia w zwisie

Trzeba zawisnąć swobodnie na drążku a następnie podciągnąć nogi i powoli skręcić tułów, na samym końcu zatrzymać się na chwilę. Nie zmieniając położenia nóg skręcić się w drugą stronę.

Pompki na poręczach

Należy złapać poręcze chwytem młotkowym, z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni od ud, a następnie opuścić ciało, uginając łokcie.

Opuszczanie na drążku

Trzeba stanąć na podwyższeniu tak, aby klatka piersiowa była najbliżej drążka. Następnie zgiąć nogi i utrzymując się na zgiętych ramionach wolno obniżyć pozycję.

Podciągnie negatywne

Trzeba wyjść ponad drążek z ziemi i bardzo powoli, zachowując cały czas napięte ciało, opuszczać się w dół, aż do całkowitego wyprostu w łokciach.

Podciąganie na drążku w szerokim chwycie

Należy złapać drążek szerzej niż szerokość ramion i podciągając się tak, by podbródek był powyżej drążka. Następnie powoli opuszcza się ciało.

Skręty tułowia w leżeniu

Kładziemy się na ławce skośnej lub poziomej, plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.

Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce

Trzeba położyć się na ławce poziomej lub skośnej głową do góry, ramiona za głową, tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach.   Prawdą jest, że ćwiczenia przy wielofunkcyjnej drabince gimnastycznej przynoszą pozytywne korzyści. Musimy jednak pamiętać o prawidłowo wykonywanych treningach. Istotna jest tu bowiem prawidłowa technika i skupienie podczas ćwiczeń, a także sprawdzony sprzęt treningowy.

drabinka gimnastyczna BenchK Seria 310

Drabinki gimnastyczne BenchK seria 310 – Zobacz

Polecane artykuły na blogu:

Historia drabinek gimnastycznych Drabinki dla dzieci do pokoju Drabinki rehabilitacyjne Drabinki koordynacyjne Ćwiczenia gimnastyczne Domowy plac zabaw
Ćwiczenia przy drabinkach Ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci Huśtawki dla dzieci Ścianka wspinaczkowa w domu
0
Facebook Twitter Pinterest
Poprzednie Post Drabinka koordynacyjna w domu – dlaczego warto ją miećNastępne Post Ćwiczenia dla otyłych na drabince gimnastycznej

Więcej postów

Drabinka gimnastyczna do pokoju dziecka BenchK 112
Drabinki dla dzieci do pokoju
drabinka koordynacyjna w domu
Drabinka koordynacyjna w domu – dlaczego warto ją mieć
rozciąganie mięśni przed treningiem
Codzienne rozciąganie – dlaczego jest tak ważne?
huśtawka dla dzieci w domu
Huśtawki dla dzieci w domu? Co zrobić by było bezpiecznie?
drabinka gimnastyczna BenchK
Drabinka rehabilitacyjna w domu dla dziecka i dorosłego
drabinka gimnastyczna do ćwiczeń w domu BenchK 712B
Gimnastyka w domu – jakie ćwiczenia warto wykonywać?
drabinka gimnastyczna w pokoju dziennym
Drabinka gimnastyczna w pokoju dziennym
Trening w domu a efekty
Drabinka gimnastyczna na poddaszu
Drabinka gimnastyczna na poddaszu
benchk o ćwiczeniach
Korzyści wynikające z codziennej aktywności fizycznej

Wyszukiwarka

Kategorie Artykułów

  • Aktualności (4)
  • Aktywność fizyczna z BenchK (31)
  • Aktywny senior (1)
  • Artykuły (6)
  • BenchK dla Dzieci (23)
  • Bez kategorii (2)
  • Blog (108)
  • Ciekawostki BenchK (21)
  • Ćwiczenia z BenchK (12)
  • Inspiracje BenchK (25)
  • Społeczna Odpowiedzialność Biznesu (1)

Artykuły

  • Popularne
  • Drabinka gimnastyczna do pokoju dziecka BenchK 112
    Drabinki dla dzieci do pokojudnia 19 marca 2020
  • drabinka koordynacyjna w domu
    Drabinka koordynacyjna w domu – dlaczego warto ją miećdnia 28 września 2020
  • rozciąganie mięśni przed treningiem
    Codzienne rozciąganie – dlaczego jest tak ważne?dnia 23 sierpnia 2019
  • huśtawka dla dzieci w domu
    Huśtawki dla dzieci w domu? Co zrobić by było bezpiecznie?dnia 20 lipca 2020
  • drabinka gimnastyczna BenchK
    Drabinka rehabilitacyjna w domu dla dziecka i dorosłegodnia 28 września 2020
  • drabinka gimnastyczna do ćwiczeń w domu BenchK 712B
    Gimnastyka w domu – jakie ćwiczenia warto wykonywać?dnia 25 lutego 2020
  • drabinka gimnastyczna w pokoju dziennym
    Drabinka gimnastyczna w pokoju dziennymdnia 9 czerwca 2020
  • Trening w domu a efektydnia 5 listopada 2019
  • Drabinka gimnastyczna na poddaszu
    Drabinka gimnastyczna na poddaszudnia 9 czerwca 2020
  • benchk o ćwiczeniach
    Korzyści wynikające z codziennej aktywności fizycznejdnia 25 listopada 2019
  • trening w domu bez kontuzji
    Ćwiczenia bez kontuzji – TOP5 najlepszych poraddnia 20 grudnia 2019
  • domowa siłownia
    Domowa siłownia – siłownia bez wychodzenia z domudnia 9 czerwca 2020
  • Biurko - nakładka do drabinek BenchK 111-112 (9)
    Zabawy z dziećmi w domu — ćwiczenia gimnastyczne i inne możliwościdnia 11 marca 2020

Dedykowana oferta

  • Biurko – nakładka na drążek BenchK PB210B – w kolorze dębu Biurko - nakładka na drążek BenchK PB210B - w kolorze dębu
    0 z 5
    241,00 zł
  • materac gimnastyczny składany brązowy Materac gimnastyczny składany - brązowy
    0 z 5
    293,00 zł
  • Drabika gimnastyczna seria 113 BenchK Drabinka gimnastyczna BenchK 113
    0 z 5
    1 522,00 zł
  • drabinka gimnastyczna BenchK 221B Drabinka gimnastyczna BenchK 221B
    0 z 5
    1 304,00 zł
  • drabinka gimnastyczna BenchK 222B Drabinka gimnastyczna BenchK 222B
    0 z 5
    1 542,00 zł
  • biała drabinka gimnastyczna benchk 411 Drabinka gimnastyczna BenchK 411
    0 z 5
    1 324,00 zł

Kontakt

BenchK
ul. Hanasiewicza 15,
35-103 Rzeszów,
+48 575 188 088
biuro@benchk.com

Zakupy Benchk

  • Outlet
  • Dostawa i płatność
  • FAQ

Informacje Prawne

  • Regulamin
  • Polityka prywatności
  • Reklamacja i zwrot towaru

Pobierz / PDF

  • Katalog
  • Certyfikat bezpieczeństwa
BenchK © All Rights Reserved
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności oraz regulaminem.AkceptujęWięcej informacji