benchk inspiruje

Siłownia w domu

Coraz więcej osób posiadających własny dom decyduje się na wygospodarowanie przestrzeni na własną siłownię. Dzięki niej częściej udaje im się dbać o aktywność fizyczną, nie tracąc czasu na dojazdy. W dodatku niewiele kosztuje i możemy z niej korzystać o dowolnej porze dnia i nocy. Jak zaaranżować swoją własną siłownię, nie dysponując dużą przestrzenią?

Dobór pomieszczenia  na siłownię — czyli gdzie i ile przestrzeni wygospodarować?

Oczywiście optymalne byłoby przeznaczenie na siłownię dużego, dobrze wentylowanego pomieszczenia o regularnych kształtach. Niestety niewiele osób może sobie na to pozwolić. Na szczęście da się rozplanować i wykonać w pełni funkcjonalną siłownię już na kilku metrach kwadratowych, a mając kilkanaście metrów, można korzystać z naprawdę rozbudowanej palety ćwiczeń. Najczęściej na siłownie adaptowane są:

  • garaże (jeśli nie wykorzystujemy go do przechowywania samochodu, to możemy cieszyć się naprawdę sporą przestrzenią, zazwyczaj o regularnych kształtach),
  • piwnice (bardzo chętnie wykorzystywane, o bardzo zróżnicowanych rozmiarach; ogromną zaletą jest fakt, że zachowują przyjemny chłód w lecie),
  • poddasza (często niskie, ale spore, problematyczne mogą być wysokie temperatury latem i brak ogrzewania zimą),
  • pokoje, z których nie korzystamy (często udaje się go wykorzystać również jako spiżarnie lub garderobę, dzięki czemu w pełni udaje się wykorzystać pomieszczenie).

Na co zwrócić uwagę, przygotowując miejsce, które chcielibyśmy wykorzystać?

  • Niezwykle istotna jest jego odpowiednia wentylacja — w pomieszczeniu będziemy przecież intensywnie pracować, problemy z wentylacją odbiją się na samopoczuciu, jak i skłonnością do pojawiania się pleśni na ścianach. Wentylację zapewnią okna lub wyciągi i jest to rzecz, na której nie warto oszczędzać.
  • Podłoga wyścielona gumowymi matami sprawdzi się zdecydowanie lepiej niż kafelki czy panele. Nie tylko jest znacznie odporniejsza na ewentualne upadki obciążników, ale również nie będziemy się na niej ślizgać. Ewentualnie można wykorzystać betonową posadzkę pomalowaną odpowiednią farbą, warunkowo wykładzinę dywanową (może być trudna w utrzymaniu w czystości).
  • Idealnie, jeśli ściany będą wykonane z materiałów odpornych na otarcia i uderzenia i łatwych w ewentualnym zmyciu pojawiających się na nich zabrudzeń — tu można zastosować łatwą w zmywaniu farbę lateksową.

W pomieszczeniu spełniającym powyższe wymagania możemy przystąpić do najciekawszego i najistotniejszego punktu, czyli wyposażania.

Jak wyposażyć domową siłownię?

Szukając odpowiedzi na to pytanie, przede wszystkim powinniśmy rozważyć ilość posiadanego miejsca. Zawsze podstawą powinny być tzw. wolne ciężary, pozwalające na swobodne wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, a jeśli dysponujemy odpowiednią ilością dodatkowego miejsca, warto rozważyć zakup sprzętów izolujących konkretne mięśnie, np. atlasy do ćwiczeń, rowerki, bieżnie itp.

Niezależnie od ilości miejsca, którym dysponujemy świetnym, tanim i niemalże niezajmującym żadnego miejsca rozwiązaniem jest drążek do podciągania. Zamocowany np. na ścianie nie wpływa na ograniczanie dostępnego miejsca, jednak pozwala na pracę nad plecami, barkami, bicepsem, tricepsem i górną częścią klatki piersiowej. Jeden z najbardziej wszechstronnych sprzętów.

Drążek do podciągania - Poręcze do ćwiczeń 2w1 D8

Innym rozwiązaniem, które doskonale pozwala wykorzystać przestrzeń, jest drabinka gimnastyczna. Umocowana przy ścianie jest niemal niezauważalna, pozwala na naprawdę intensywną pracę nad swoim ciałem. Dzięki ich pomocy można wszechstronnie pracować nad mięśniami brzucha, klatki piersiowej, barków i wielu innych partii ciała, wliczając w to nogi.

drabinka gimnastyczna winner black

Jak już wspomnieliśmy w mniejszej siłowni doskonale odnajdują się „wolne ciężary”, choć powinny stanowić one również podstawę tych większych. Decydując się na zestaw składający się z dwóch gryfów krótkich (hantli), gryfu prostego, ławeczki do wyciskania z regulowanym kątem nachylenia (-15 do 90 stopni) jesteśmy w stanie solidnie przećwiczyć niemal całą górną połowę ciała. Taki zestaw pozwoli nam na: wyciskanie na ławce płaskiej, skośnej (z różnymi skosami, również negatywnymi), wyciskanie na barki, martwe ciągi, wiosłowania, ćwiczenia bicepsa i wiele innych. Mając taki zestaw, wykonamy również sporo ćwiczeń na nogi, choć więcej zrobimy, mając do dyspozycji uchwyt do przysiadów (bardzo często występujący razem z tym do ćwiczeń klatki).

Posiadacze większych siłowni mogą rozważyć zakup atlasa, dopasowanego do posiadanej przestrzeni. Pozwala on na wykonanie znacznie większej ilości ćwiczeń izolowanych, które będą uzupełnieniem ćwiczeń wielostawowych, a także pracy nad obszarami wymagającymi większej uwagi, jak również nad nogami. Warto również rozważyć zakup rowerka lub orbitreka, który świetnie sprawdza się podczas rozgrzewek, choć jest możliwe ich zastąpienie innymi aktywnościami.

Jeśli budżet nam pozwoli, warto zainteresować się dużym lustrem, które można umocować do ścian, dzięki czemu poprawimy swoje czucie mięśniowe, technikę i motywację do ćwiczeń.

Tak wyposażona i przygotowana siłownia z pewnością pozwoli na wszechstronną pracę nad sylwetką, poprawę stanu zdrowia, jak i kondycji. Wydzielając niewielką część mieszkania, całkiem sporo zyskujemy.