Bóle mięśniowo-stawowe, czy też problemy z ruchomością oraz mobilnością są coraz większym problemem wśród pacjentów zgłaszających się do fizjoterapeutów. U podłoża większości z tych problemów leży siedzący tryb życia, brak codziennej aktywności fizycznej oraz regularnego wykonywania ćwiczeń rozciągających. Zatem, jaka jest rola codziennego stretchingu i dlaczego rozciąganie warto włączyć do swojego codziennego planu dnia?
Czym jest stretching?
Mięśnie zbudowane są mikrowłókienek, które podczas ich pracy ulegają odpowiednio skróceniu (skurcz mięśnia) oraz wydłużeniu (rozkurcz mięśnia). Niedostatki w zakresie tego ruchu skutkują różnego rodzaju przykurczami, ograniczeniami w mobilności stawów oraz zespołami bólowymi (na przykład związany z ograniczoną ruchomością stawu barkowego zespół skrzyżowania górnego).
Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających wpływa nie tylko na zniesienie nadmiernego napięcia mięśniowego (tak zwanych spiętych mięśni), ale i trwałe wydłużenie mikrowłókienek. W konsekwencji prowadzi to zwiększenia elastyczności mięśni oraz gibkości i mobilności ćwiczącego. To z kolei przekłada się na lepsze samopoczucie oraz redukcję ryzyka kontuzji podczas innych aktywności fizycznych (na przykład treningu siłowego).
Pozytywne skutki codziennego rozciągania
Codzienne rozciąganie ma bardzo wiele korzyści. Spośród nich można wymienić między innymi:
- Zwiększenie mobilności oraz ruchomości w stawach – dobra mobilność jest niezbędna do bezpiecznego uprawiania wielu sportów, ale i komfortowego wykonywania codziennych czynności domowych i zawodowych.
- Zwiększenie elastyczności mięśni – spięte mięśnie mogą powodować duży dyskomfort, a w skrajnych przypadkach również ból podczas wykonywania nawet codziennych aktywności.
- Zwiększenie koordynacji ruchowej – regularne i świadome rozciąganie wpływa na poprawę tak zwanego czucia mięśniowego (w miarę trwania treningów poprawie ulega świadomość ruchów, a tym samym koordynacja).
- Zmniejszenie ryzyka urazów – rozciąganie, poprzez wydłużenie włókien mięśniowych i zwiększenie ich podatności, wpływa na znaczną redukcję ryzyka urazów (nierozciągnięte struktury mogą łatwo ulegać różnego rodzaju uszkodzeniom).
- Zwiększenie ukrwienia mięśni – regularny stretching wpływa bardzo pozytywnie na poprawę mikrokrążenia mięśniowego (małe naczynka krwionośne ulegają udrożnieniu). To z kolei przekłada się na poprawę wyników siłowych, kondycyjnych, sylwetkowych, ale i zmniejszenie nasilenia potreningowych bólów mięśniowych (poprzez efektywniejsze usuwanie, odpowiedzialnych za zakwasy, produktów metabolizmu beztlenowego).
- Zmniejszenie poziomu stresu – rozluźnienie spiętych struktur mięśniowych wpływa pozytywnie na redukcję stresu.
- Zmniejszenie wad postawy – wiele wad postawy (na przykład przodopochylenie miednicy, czy też protrakcja barków) wynika z braku równowagi pomiędzy napięciem przeciwstawnych względem siebie grup mięśniowych (przewaga napięcia jednej z nich).
Rozciąganie – podstawowe zasady
Rozciąganie dzieli się na statyczne oraz dynamiczne. Stretching statyczny polega na wykonywaniu ćwiczeń w pozycji nieruchomej, a głównym jego elementem jest tak zwana praca izometryczna (zmienia się napięcia mięśnia, ale nie jego długość). Pojedyncze ćwiczenia powinny trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund i nie przekraczać progu bólu (grozi to bowiem urazami i paradoksalnym zwiększeniem napięcia mięśniowego). Ten rodzaj rozciągania zaleca się wykonywać zaraz po treningu lub jako niezależną jednostkę treningową (niezbędna jest wtedy odpowiednia rozgrzewka).
Jeśli chodzi o stretching dynamiczny, to opiera się on na ruchach wykonywanych w pełnym zakresie ruchomości stawów (na przykład dynamiczne wymachy). Poleca się go, jako element przedtreningowej lub porannej rozgrzewki. Podobnie, jak w przypadku rozciągania statycznego, podczas jego wykonywania nie należy przekraczać progu bólu.
Rozciąganie – potrzebny sprzęt
Rozciąganie nie wymaga posiadania żadnego specjalistycznego sprzętu. My rekomendujemy drabinki gimnastyczne. Pozwalają one bowiem na stworzenie we własnym domu małego centrum sportowego, z którego korzystać może cała rodzina.
Drabinki gimnastyczne BenchK pozwalają na wykonywanie szeregu ćwiczeń o charakterze rozciągającym (głównie mowa tu o stretchingu statycznym), ale i siłowym. Co więcej, można je wykorzystać również do różnego rodzaju zabaw ruchowych, które pomogą propagować aktywność fizyczną wśród najmłodszych domowników. Nie bez znaczenia jest również możliwość wyposażenia drabinek w dodatkowy osprzęt (między innymi taśmy, czy też kółka gimnastyczne), co znacznie zwiększa gamę możliwych do wykonania z ich wykorzystaniem ćwiczeń (z zakresu stretchingu, czy też kalisteniki).
Podsumowując, rozciąganie jest doskonałym sposobem pracy z własnym ciałem. Należy jednak pamiętać, iż powinno być ono wykonywane w sposób prawidłowy i poprzedzone, o ile to możliwe, wizytą u specjalisty fizjoterapii.