Mięśnie pleców odgrywają kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa oraz utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ich osłabienie lub nieprawidłowe napięcie (zwłaszcza dysproporcja siły i napięcia pomiędzy antagonistycznymi względem siebie grupa mięśniowymi) prowadzi do szeregu nieprawidłowości. Spośród nich na pierwszy plan wysuwają się bóle pleców (dotykają okresowo blisko 50-80% społeczeństwa). Jak zabezpieczyć się przed tymi dolegliwościami i w sposób zdrowy oraz zrównoważony wzmocnić mięśnie kręgosłupa? – o tym w dalszej części artykułu.
Mięśnie kręgosłupa — budowa oraz funkcje
Mięśnie kręgosłupa dzielimy na dwie główne grupy. Pierwsza z nich to mięśnie toniczne (zwane również mięśniami głębokimi), które składają się z włókien czerwonych (wolnokurczliwych), wolno się męczą i odpowiadają za stabilizacje kręgosłupa oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Zaliczamy do nich między innymi mięśnie międzykolcowe, międzypoprzeczne, czy też mięsień dźwigacz łopatki.
Druga grupa mięśni kręgosłupa to mięśnie fazowe (zwane również mięśniami powierzchownymi), które składają się w głównej mierze z włókien białych (szybkokurczliwych) i odpowiadają za ruch. Zaliczamy do nich między innymi mięsień czworoboczny, równoległoboczny, czy też prostownik grzbietu.
W tym miejscu warto zaznaczyć, iż większość osób ćwiczących skupia się na mięśniach fazowych, bagatelizując niestety rozwój mięśni tonicznych. Może to prowadzić, samo w sobie, do licznych nieprawidłowości.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa — cel
Celem ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa jest poprawienie stabilizacji kręgosłupa oraz wyrównanie stopnia napięcia pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. Prowadzi do zmniejszenia dolegliwości bólowych pleców, utrwalenia prawidłowej postawy ciała, zwiększenia mobilności (zakresów ruchów) oraz ogólnej sprawności i kondycji fizycznej.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa — podstawowe zasady
Chcąc w sposób skuteczny, a co najważniejsze bezpieczny wzmacniać mięśnie kręgosłupa należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Spośród nich najważniejsze to:
- Ćwiczenia nie mogą nasilać bólu pleców – ćwiczenia powinny być wykonywane maksymalnie do momentu, gdy w plecach pojawia się jakikolwiek dyskomfort.
- Ćwiczenia powinny być regularne – kluczem do zdrowego kręgosłupa nie jest duża objętość treningowa (duże obciążenie i duża liczba powtórzeń), a regularność.
- Ćwiczenia powinny rozwijać zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie – wybiórczy rozwój pojedynczych mięśni i grup mięśniowych powinien być zarezerwowana dla osób posiadających większy staż treningowy. Osoby trenujące rekreacyjnie powinny postawić na trening ogólnorozwojowy.
- Ćwiczenia powinny być zawsze poprzedzone odpowiednią rozgrzewką – pozwala ona na rozgrzanie struktur mięśniowo-więzadłowych kręgosłupa i zabezpiecza przed pojawieniem się kontuzji (nieprawidłowe wzorce ruchowe oraz ćwiczenia niepoprzedzone rozgrzewką są główną przyczyną bólów pleców wśród trenujących).
- Podczas ćwiczeń należy unikać gwałtownych ruchów – najbezpieczniejsze są powolne i w pełni kontrolowane ruchy.
- Podczas ćwiczeń rozciągających zakres ruchu powinno zwiększać się stopniowo – zbyt gwałtowne rozciąganie struktur mięśniowo-więzadłowych może prowadzić do ich groźnych uszkodzeń.
- Ćwiczenie powinny być skonsultowane z lekarzem lub fizjoterapeutą – dotyczy to przede wszystkim osób obciążonych dodatnim wywiadem w kierunku chorób kręgosłupa oraz układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa — potrzebny sprzęt
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Naszą rekomendacją są dostępne w ofercie drabinki gimnastyczne: Pozwalają one na stworzenie w zaciszu własnego domu rodzinnego centrum rekreacyjno-gimnastycznego. Z ich użyciem można wykonywać szereg ćwiczeń:
- Wzmacniających mięśnie kręgosłupa – przykładami ćwiczeń z wykorzystaniem drabinek gimnastycznych mogą być klasyczne podciągnięcia (z pomocą gumy oporowej lub bez), podciągnięcia australijskie (do ich wykonania potrzebne są dodatkowe taśmy TRX), czy też przyciąganie gumy oporowej do klatki piersiowej (w pozycji stojącej oraz siedzącej).
- Rozciągających mięśnie grzbietu i wydłużających kręgosłup – z wykorzystaniem drabinek gimnastycznych można wykonywać między innymi półzwis tyłem i przodem, pełny zwis przodem i tyłem, rozciąganie boczne, czy też skłon do przodu z rękoma na drabince.
- Wzmacniających inne grupy mięśniowe – optymalnie przeprowadzony trening nie powinien ograniczać się wyłącznie do mięśni pleców. Dla utrzymania prawidłowej postawy ważne są bowiem także inne grupy mięśniowe – między innymi mięśnie brzucha, czy też klatki piersiowej.
Co więcej, drabinki gimnastyczne BenchK mogą być wykorzystane do różnych zabaw ruchowych angażujących całą rodzinę. Wpływa to pozytywnie na propagowanie aktywności fizycznej wśród najmłodszych członków rodziny i pozwala na wczesną profilaktykę bólów pleców w przyszłości.
Podsumowując, regularne wzmacnianie oraz rozciąganie mięśni stabilizujących kręgosłup jest niezwykle ważne pod względem leczenia i profilaktyki bólów pleców u dzieci, jak i osób dorosłych.
