Autor: BenchK

Ausgleichsgymnastik ist eine fantastische Methode zur Beseitigung von Haltungsschäden. Es ist besonders hilfreich für Kinder und Jugendliche, davon können aber auch Erwachsene profitieren. Um anzufangen, brauchst du dich bei keinem Gymnastikunterricht anzumelden. Viele Übungen kannst du nämlich erfolgreich zu Hause ausführen – sogar ohne professionelle Ausrüstung. Wenn du oder dein Kind bereits Gymnastikunterricht besucht, können Trainings zu Hause eine perfekte Ergänzung dazu darstellen.

Selbständige Übungen zu Hause

Gymnastik kann trainiert werden, um der Entstehung von Haltungsschwächen vorzubeugen und die bereits existierenden Haltungsfehler zu korrigieren. Um gymnastische Übungen ausführen zu können, benötigst du keine professionellen Geräte. Eine Sprossenwand und eine richtige Matratze sind alles, was du brauchst – diese findest du in unserem Angebot. So kannst du sofort mit folgenden Übungen losgehen.

Beine und Arme auf dem Bauch liegend anheben

Für deinen Komfort und Sicherheit wird die Übung auf der Matratze ausgeführt. Lege dich auf den Bauch mit Händen neben dem Kopf. Heb deine Arme und Beine vom Boden ab, bleib in der Stellung einige Sekunden, dann lass sie wieder runter. Wie oft du diese Übung wiederholst, wird von deinen Möglichkeiten abhängen. Empfehlenswert sind 5-10 Wiederholungen.

Schulterblätter in sitzender Stellung zusammenziehen

Setz dich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Dann verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Schulterblätter langsam zusammen, indem du deine Ellbogen nach hinten bewegst. Versuche, dich so weit wie möglich zu dehnen – natürlich im Rahmen des Möglichen, falls du keine Schmerzen spürst. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Empfehlenswert sind 8-10 Wiederholungen.

Kniend Arme dehnen

Für die Übung, die beim Stärken der Arme hilft, wirst du die Sprossenwand benötigen. Knie nieder und greife die Sprosse auf der Höhe, die dir ermöglicht, deine Arme in einer Linie mit deinem Oberkörper zu halten. Bleib in der Stellung so lange wie möglich, achte aber auf eventuelle Schmerzen.

Half-Hanging an der Sprossenwand

Stell dich mit dem Rücken an die Sprossenwand und greife eine Sprosse. Dann beuge leicht die Knie und bleibe in der Position so lange wie möglich. Diese Übung wird besonders dann empfohlen, wenn die Skoliose bei Kindern zu korrigieren ist. Sie dehnt den Rücken und stärkt die Armmuskulatur, Ellenbogen- sowie Handgelenke.

Liegestütze an der Sprossenwand

Lege die Füße auf die niedrigste Sprosse, greife mit ausgestreckten Händen die Sprosse auf Brusthöhe. Dann beuge die Arme. Die Übung kannst du so lange wiederholen, wie du willst. Denke aber dabei an den geraden Rücken.

Beugen nach vorne

Stelle dich mit dem Rücken zur Sprossenwand, lege deine Füße auf die niedrigste Stufe, strecke die Arme hoch und greife eine Sprosse. Dann beuge deinen Rumpf nach vorne, somit dehnst du die Bauchmuskeln. Versuche, dabei auszuatmen. Wiederhole die Übung so oft wie möglich, achte auf den möglichen Schmerz im unteren Bereich des Rückens.

Wie du siehst, ist das alles, was du brauchst, um für deine Gesundheit und richtige Körperhaltung mithilfe der Ausgleichsgymnastik zu sorgen. Zu Hause kannst du ohne Geräte trainieren, es lohnt sich aber, sich eine Sprossenwand und Matratze zu besorgen.

Wenn wir uns aus verschiedenen Gründen das regelmäßige Ausgehen ins Fitnessstudio oder Fitnessclub nicht erlauben können, dann können wir ein effektives Training auch zu Hause ausführen. Dazu brauchen wir keinen zusätzlichen Raum mit großer Anzahl verschiedener Sportgeräte. Im heutigen Artikel zeigen wir, wie man auf einfache Art mit der Verwendung von einer multifunktionalen BenchK Sprossenwand und Gummibänder das Training in eigenem Haus ausführen kann.

Training mit Gummibänder zu Hause

Das Gummiband ist ein immer mehr bekannteres Gerät, das im Training sowohl von Frauen, als auch Männer, Amateuren und Fortgeschrittenen verwendet wird. Es gibt nämlich Effekte, die ähnlich dem Krafttraining sind. Außerdem ist es billig, leicht und nimmt wenig Platz ein. Dazu sind die Trainingseinheiten mit seiner Verwendung sicher und vielfaltig.

Das Gummiband ist ein einfaches Sportgerät, das in ein paar Arten vorkommt. Jeweilige Gummibänder haben verschiedene Schwierigkeitsgrade- von ausdehnbaren bis zu denen, die sehr schwer auszudehnen sind. Wir können also solche Gummibänder kennzeichnen:

• Mini bands- meistbekannte Gummibänder, die kurz aber breit sind. Sie werden während der Fitness und Rehabilitation verwendet, dabei formen sie toll den Körper und bauen Muskelmasse aus;
• Power bands- längere, dünnere und mehr ausdehnbare Gummibänder, die für die Trainingseinheiten vorgesehen sind, bei denen wir keine zusätzliche Belastung haben oder das Training mit der Belastung abwechslungsreicher gestalten wollen;
• Pilatesbänder- im Gegensatz zu den vorherigen sind sie keine Schleife. Sie werden bei Dehn-, Allgemein- und Rehabilitationsübungen verwendet;
• Expander- ein Übungsgerät mit zwei Griffen, die mit elastischen Bänder oder Metallfedern verbunden sind. Sie dienen zur Ausführung verschiedener Trainingsarten;
• TRX- Übungsgürte, die viele Trainingsanwendungen besitzen und äußerst sicher und funktional sind. 

Die Wahl der Gummibänder hängt von den Effekten ab, die wir erreichen wollen. Am besten ist es, ein paar Varianten zu nutzen. Dank dessen werden wir unsere Trainingseinheiten zu Hause abwechslungsreich gestalten können. Ausgezeichnet eignet sich dazu die Verbindung der Übungen mit den Gummibändern wenn man zu diesem Zweck auch die multifunktionale BenchK Sprossenwand nutzt. Im Folgenden stellen wir einen Übungssatz für entsprechende Körperteile dar, die in solcher Verbindung ausgeführt werden.

Beste Übungen mit Gummibändern zu Hause

Übungen mit der Verwendung von Gummibändern sind ein Training, das alle Körperteile beansprucht, in Abhängigkeit davon, welche Übungsart wir wählen. Außerdem passen wir die Trainingsintensität immer an die individuellen Veranlagungen und Möglichkeit des Übenden an, deswegen sind die Übungen eine sehr sichere Aktivitätsform.

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Übungen für untere Körperteile

Beindehnen ist eine Übung, die vor allem Bein- und Po-Muskeln beansprucht. Das Gummiband montieren wir an die Sprossenwand, in der Mitte ihrer Höhe. Das zweite Ende hängen wir an den Sprunggelenk eines Beines an oder wenn wir zwei Bänder nutzen- auch an des zweiten Beines. Danach stellen wir uns rückwärts in entsprechender Entfernung von der Sprossenwand so, dass wir an den Sprunggelenken leichten Widerstand der Gummibänder spüren und heben abwechselnd die Beine, indem wir das Körpergewicht auf ein der Beine bis zu dem Moment verlagern, indem das Knie des zweiten Beines komplett ausgestreckt sein wird. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal, einmal das Eine, einmal das andere Bein.

Beinbeugen im Liegen ist eine weitere Übung, dabei bleibt aber das Gummiband genauso an der Sprossenwand. Um sie auszuführen, stellen wir uns in entsprechender Entfernung rückwärts zur Sprossenwand, dann legen wir uns auf den Bauch. Das Gummiband haben wir um einen Sprunggelenk abgewickelt und denken, dass es genauso wie in der vorherigen Übung, leicht angespannt ist. Als Nächstes beugen wir das Bein im Knie so, dass wir es so nah wie möglich an den Po nähern. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal, einmal mit einem und dann mit anderem Bein.

Beinführung im Stehen, das Gummiband bleibt in der gleichen Lage. Wir stellen uns in entsprechender Entfernung, seitlich zur Sprossenwand. Das Gummiband wickeln wir um den Sprunggelenk ab, der weiter von der Sprossenwand ist. Dabei denken wir daran, dass es leicht angespannt ist. Aus stehender Position sollte man eine Viertelkniebeuge ausführen, indem man nur das Bein bewegt, auf dem sich das Gummiband befindet. Das Zweite sollte sicher auf dem Boden stehen. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal, einmal auf Eine, dann auf die zweite Seite.

Rückenübungen

Rudern ist eine Übung, die man im Sitzen ausführt. Wir setzen uns vorwärts zur Sprossenwand so, dass die ausgestreckten in Knieen Beine sich an die unterste Sprosse der Sprossenwand stützen können. Die Gummibänder montieren wir gleich neben den Füßen, dann greifen wir sie fest so, dass sie ziemlich angespannt sind. Als Nächstes ziehen wir sie in die Bauchrichtung, indem wir die Ellenbogen beugen und Schulterblätter zusammenziehen. Dabei denken wir die ganze Zeit an gerade Wirbelsäule. Die Übung wiederholen wir ca. 20 Mal.

Anziehen der Gummibänder ist eine Übung, die wir im Liegen ausführen. Die Gummibänder montieren wir in der Mitte der Sprossenwand und legen uns in entsprechender Entfernung so, dass der Kopf Richtung Sprossenwand gerichtet ist. Als Nächstes greifen wir die Gummibänder. Die Arme halten wir ausgestreckt über dem Kopf und Beine gebeugt in Knieen. Die Übung besteht in Anziehung der Bänder so nah wie möglich an die Brust. Wir wiederholen sie ca. 20 Mal.

Bauchübungen

Sit-Ups sind die bekannteste Übung für Bauchmuskeln. Mit Verwendung der Bänder können wir sie auf ein paar Arten ausführen. Das Band montieren wir an die Sprossenwand in der Mitte ihrer Höhe. Wir knien in entsprechender Entfernung, rückwärts zur Sprossenwand und greifen mit den Händen fest beide Enden des angespannten Bandes. Die Ellenbogen sind gleich vor der Brust gebeugt. Ale Nächstes spannen wir die Bauchmuskeln an und führen Sit-Ups nach untern- so, als würden wir uns niederbeugen und an dem angespannten Band stützen. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal.

Rumpfdrehung ist eine Übung, die wir im Sitzen ausführen. Die Bänder montieren wir an die unterste Sprosse der Sprossenwand, setzen uns vorwärts zu ihr, behalten entsprechende Entfernung und angespannte Bänder, indem wir beide Enden beidhändig halten. Die Beine stützen wir mit der untersten Sprossenwandsprosse ab und beugen leicht die Beine in Knieen und den Rücken etwas nach hinten. Danach verlagern wir das Band einmal auf Eine, einmal auf die andere Seite des Körpers auf der Hüftenhöhe. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal.

Physische Aktivität sollte ein obligatorisches Tageselement jedes Menschen sein. Verschieden können dagegen die Ziele ihrer Aufnahme sein. Das Häufigste von denen ist der Erhalt der Fitness und Erhaltung des gesunden Lebensstilles. Ein weiteres Ziel ist dagegen der Verlust von überflüssigen Kilos durch Verbrennung der meisten Kalorienanzahl. Dazu braucht man einen entsprechenden Übungssatz und regelmäßige Trainingseinheiten. Auf eine Diät und Regeneration des Körpers kann man auch nicht verzichten. Im Folgenden stellen wir ein paar Übungen dar, die Kalorien wirksam verbrennen. Wir sollten jedoch daran denken, dass ihre Intensität an individuelle Möglichkeiten, Gewicht, Größe und allgemeine Kondition jeder Person angepasst werden sollte. Ein wirksames Training ist nämlich ein sicheres Training.

Wie sollte man üben, um die meisten Kalorien zu verbrennen?

Schon am Anfang haben wir ein paar wichtige Regeln angesprochen, die man beachten muss, wenn man die meisten Kalorien verbrennen, gleichzeitig überflüssige Kilos loswerden und eine schönere Figur und gutes Wohlbefinden erreichen will. Es lohnt sich jedoch, das Thema etwas zu erweitern, da die Trainingseinheiten ohne Erhaltung entsprechender Richtlinien nicht nur unzufrieden stellend sein werden, aber auch mehr schaden als nutzen können. 

Je intensiver und abwechslungsreicher unser Training sein wird, desto größer wird die Zahl der verbrannten Kalorien sein. Seine Intensität müssen wir aber an unsere Möglichkeiten anpassen. Wenn wir also unser Abendteuer mit Übungen für Kalorienverbrauch erst jetzt beginnen, sollten wir es mit dem Kopf machen. Erste Trainingseinheiten können kürzer sein, mit längeren Pausen und kleiner Anzahl verschiedener Übungen. Mit der Zeit sollte man schrittweise ihren Umfang erhöhen und dabei die Regelmäßigkeit beibehalten. Ein weiterer, wichtiger Punkt ist die Technik ihrer Ausführung- außer der Intensität und Tempo zählt auch die Gewissenhaftigkeit der Ausführung jeder Tätigkeit. Man sollte also die Trainingseinheiten mit vollem Einsatz ausführen und sich dabei anstrengen.

Das Training sollte auch so abwechslungsreich sein, dass es alle Muskelgruppen und Körperteile beansprucht. Als Erstes, ein solches Training gibt lang dauernde Effekte des Kalorienverbrauchs- sie werden auch dann verbrannt, wenn wir mit dem Üben aufhören. Als Zweites, sowohl die Muskeln, als unser Geist gewöhnen sich schnell an von uns wiederholende Tätigkeiten. Es bedeutet, dass je größer die Verschiedenheit der Übungen ist, desto besser ist es für uns und unseren Organismus. Die Verschiedenheit können wir erreichen, indem wir im Training entsprechende Geräte nutzen- zum Beispiel eine multifunktionale BenchK Sprossenwand, die Ausführung der Übungen ermöglicht, die alle Muskelgruppen beanspruchen.

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Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

Es sind vor allem Intervallübungen, also die, bei denen sich ständig das Tempo und Intensität ändert. Eine von den Übungen, die viele Kalorien verbrennen lässt, ist schneller Lauf an einem Platz. Je schneller wir uns natürlich bewegen und dabei so viele Muskeln wie möglich beanspruchen- zum Beispiel, indem wir an zusätzliche Händearbeit denken, desto besser werden die Effekte sein. Jetzt ist die Zeit für eine etwas langsamere Übung. Mit Sicherheit kennt jeder die Hampelmänner schon aus der Schulzeit. Wir springen rhythmisch und bewegen abwechselnd die Arme und Beine- wir machen die Übung langsam, aber genau.

Nützlich sind auch Übungen mit dem Step, aber er kann auch durch eine Sprossenwand ersetzt werden. Wir stellen uns vorwärts vor die Sprossenwand und greifen beidhändig die Sprosse auf der Brusthöhe. Leicht beugen wir den Körper nach hinten, führen danach abwechselnde Sprünge aus, indem wir einmal mit einem Fuß und dann mit dem Anderen die unterste oder höhere Sprossen der Sprossenwand berühren- je höher, desto größer ist die Anstrengung und Anzahl der verbrannten Kalorien. Eine genauso gute Übung mit Verwendung von der multifunktionalen Sprossenwand wird schnelles Klettern auf ihren Sprossen sein und dann wieder das Runtergehen. Die Übung, außerdem dass sie viele Muskeln beansprucht und den Kalorienverbrauch beeinflusst, übt auch unseren Geist durch die Koordination Hand-Bein-Auge.

Das Springseil ist ein richtiger Bezwinger der Kalorien. Natürlich muss man hier das entsprechende Tempo beibehalten, aber die Effekte des Seilspringens können echt erstaunlich sein. Es lohnt sich ein etwas schwereres Springseil zu wählen, das die Arme noch mehr beansprucht. So wird das Training noch effektiver sein.

Lasst uns zu den Übungen mit Verwendung von der Sprossenwand zurückkommen. Es ist ein tolles Gerät zu Ausführung verschiedener Ausfallschritte, die auch viele Kalorien verbrennen. Es sind zum Beispiel abwechselnde Ausfallschritte nach hinten. Wir stellen uns vorwärts zur Sprossenwand und greifen beidhändig die Sprosse auf der Hüftenhöhe. Danach führen wir abwechselnd Ausfallschritte nach hinten aus, indem wir das eine Knie beugen und mit hinterem Fuß so weit wie möglich den Boden berühren. Den Ausfallschritt mit Heben des Knies führen wir ähnlich aus, mit dem Unterschied, dass wir die Hände auf der Brusthöhe halten und dann abwechselnd einmal das Eine und dann das andere Bein heben. Dabei beugen wir das Knie und drehen den Rumpf so, dass wir mit dem Knie an die Arme kommen, die eine Sprosse der Sprossenwand halten. Die Übung sollten wir ziemlich schnell ausführen und dabei an die Genauigkeit denken.

Wie wir sehen, die Übungen, die viele Kalorien verbrennen, können wir auch zu Hause ausführen, nicht nur im Fitnessstudio oder an der frischen Luft. Wenn wir natürlich die Möglichkeit haben, lohnt es sich die Verschiedenheit der aufgenommenen Trainingseinheiten zu nutzen, außer des häuslichen Trainings auch das Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren hinzutun. Dann wird die Aktivität sowohl effektiver, als auch attraktiver sein.

Die Sprossenwand erlebt letzter Zeit ihre richtige Renaissance. Bis vor kurzem war es ein Element, das für Turnhallen in den Schulen und Physiotherapiepraxen vorgesehen war. Heutzutage wird es dagegen ein unersetzbares Gerät in unserem Haus. Kein Wunder, da das traditionelle, schon seit tausenden Jahren bekannte, Gerät uns in der Erhaltung der Gesundheit und Kondition hilft und, was am wichtigsten ist – es kann der ganzen Familie dienen.

Die Sprossenwand, obwohl es ein sehr einfaches in der Montage – vor allem Sport- – Gerät ist, kann man ein paar ihrer Sorten kennzeichnen – es kann eine Sprossenwand aus Holz oder Metall, eine Verbindung aus beiden Stoffen, eine einzelne oder doppelte Sprossenwand, eine Rehabilitationssprossenwand und auch eine multifunktionale Sprossenwand sein.

Sprossenwand mit Klimmzugstange zum Üben

Unabhängig davon, für welche Sprossenwand wir uns bei der Gerätauswahl für das Zuhause oder die Wohnung entscheiden, wird es eine richtige Entscheidung sein. Die Sprossenwand ist nämlich ein Gerät, das uns die Ausführung vieler Übungen ermöglicht, die alle Muskel- und Gelenkgruppen beanspruchen und an unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse angepasst sind. Ich möchte jedoch in diesem Artikel zeigen, warum genau die Sprossenwand mit einer Klimmzugstange die besondere Aufmerksamkeit verdient.

Am Anfang erkläre ich jedoch, was so ein „Bänkchen“ ist. Es ist eine Verbindung der traditionellen Sprossenwand, unabhängig davon, ob aus Holz, oder auch aus Metall mit einem zusätzlichen Element in der Form einer Klimmzugstange. Diese Klimmzugstange wird aus Metall hergestellt und besitzt viele zusätzliche Griffe, wobei sie getrennt an die Sprossenwand montiert wird, also kann man sie frei verstellen.

Eine Klimmzugstange bewirkt, dass die Sprossenwand automatisch ein multifunktionales Gerät sein wird. Der Bereich ihrer Möglichkeiten vergrößert sich im Gebiet der auf ihr ausgeführten Übungen weitaus. Es ist eine Art der Sprossenwand, die entsprechend für Erwachsene sein wird, da sie sie regelmäßige Übungen in der häuslichen Abgeschiedenheit ermöglicht, die zu vergleichen mit denen sind, die wir bisherig im Fitnessstudio ausgeführt haben.

Natürlich gibt es sehr viele Möglichkeiten – am Anfang können wir das Hauptmodell wählen, zu dem wir mit der Zeit die zusätzliche Ausrüstung kaufen werden können, wie beispielsweise die erwähnte Klimmzugstange, aber auch eine Trainingsbank, Haltestangen oder auch Gymnastikaccessoires für Kinder, wodurch die Abwechslung der Trainings oder auch die Erhöhung der Intensität möglich sein wird.

Warum lohnt es sich, eine Sprossenwand zu Hause zu haben?

Das Besitzen einer Sprossenwand ist mit vielen Vorteilen verbunden, also wird ihre Annährung eine ausreichende Motivation sein, um eine zu kaufen. Natürlich ist es unmöglich, die Spezifikationen aller Geräte zu berücksichtigen, die auf dem Markt verfügbar sind.

Die Firma BenchK ist ein renommierter Hersteller von Sprossenwänden, darunter Sprossenwänden mit einer Klimmzugstange und anderer Ausrüstung, die die Anerkennung in den Augen vieler Kunden gewinnt, dank des sicheren Maßstab, der die Vorteile des hier hergestellten Gerätes gewährleistet. Die Hauptvorteile der Sprossenwände BenchK sind:

• Herstellungsqualität – jedes Produkt wird mit höchster Sorgfalt und unter der Verwendung der besten Produktqualität hergestellt, dank dessen wird es nicht nur viele Jahre dienen, sondern ist es auch äußerst sicher und flexible; 
• Reiches Design – die Sprossenwände BenchK kommen in vielen Modellen, Farben vor, unterscheiden sich in der Größe, dem Herstellung Material, der Ausrüstung – dank dessen kann jeder das Produkt wählen, das seinen Erwartungen und Bedürfnissen entspricht;
• Design-Aussehen – dies beeinflusst wiederum das moderne Aussehen, was bewirkt, dass die Sprossenwände der Herstellung BenchK äußerst attraktiv sind und als Sport-Möbeln fungieren, die ausgezeichnet in jede Innenausstattung passen;
• Solide Konstruktion – sogar das beste Aussehen ist nicht so wichtig, wie eine solide Konstruktion, die die Sicherheit gewährleistet, dass ein Produkt uns viele Jahre dienen wird;
• Kleine Nutzungsfläche – um die Sprossenwand BenchK montieren zu können, braucht man keinen getrennten Raum, es reicht nur ungefähr 1m2 der Wandfläche;
• Einfache Montage – wenn wir der Anweisung folgen, montieren wir die Sprossenwand schnell und reibungslos unter der Verwendung von Hauptwerkzeugen, darüber hinaus ist ihre Montage auf zwei Arten möglich – nicht-invasiv, also ohne Eingriff in Wände, Decke, Boden, da die Sprossenwand unter der Verwendung von speziellen Dübeln und invasiven Schrauben montiert wird, durch das Festdrehen an die Wand, Decke und den Boden;
• Vielfältige Verwendung – die Sprossenwände BenchK sind sowohl für Kinder als auch Erwachsene geeignet, können als Sport- oder Rehabilitationsgerät dienen und die Grundlage oder eines der Elemente des häuslichen Fitnessstudios ausmachen;
• Multifunktionalität – dank des Kaufes der Sprossenwand und vieler zusätzlichen Accessoires zu ihr, wie beispielsweise einer Klimmzugstange, Trainingsbank, des Gymnastik Accessoires und einer Gymnastik Matratze oder Schreibtischauflage zu der Sprossenwand, bilden wir ein multifunktionales Gerät, das sowohl zum Üben, Spielen, Lernen dienen kann, aber auch ein Dekorations- oder Nutzungselement ausmachen kann;
• Lebenslange Garantie auf Metall-Elemente – die Firma BenchK setzt vor allem auf die Qualität, deswegen besitzen alle Metall-Elemente die lebenslange Garantie des Herstellers;

Zertifizierung – die Firma BenchK hat die EU-Konformitätserklärung bekommen und kann somit ihre Herstellungen mit dem Sicherheitszeichen auszeichnen – es ist ein in der ganzen Europäischen Union anerkanntes Dokument, das die höchste Qualität und Wiederholbarkeit der Herstellung bestätigt.

Klimmzüge sind eine äußerst effektive Übung, die vor allem Arme- und Rückenmuskeln stärken lässt. Es ist schwer, sich einen Trainingsplan ohne solches Aktivitätstyps vorzustellen. Die Klimmzüge geben jedoch nur dann erwartete Effekte, wenn sie auf richtige und sichere Art ausgeführt werden. Übrigens ist es eine Übung, deren Ausführung am Anfang gewisse Schwierigkeiten bereiten kann. Das Hauptwissen über richtige Technik der Klimmzüge wird sie sicherlich erleichtern. Lasst uns also ein paar Regeln kennenlernen, wie man Klimmzüge ausführen sollte.

Klimmzug Varianten

Obwohl wir ein paar Klimmzug Varianten nennen können, werden zwei von denen als elementar und besonders wichtig behandelt. Sie unterscheiden sich voneinander in Griffart, Schwierigkeitsgrad und Ergebnissen, die sie bringen. Die Erste von denen sind Klimmzüge mit dem Untergriff, also mit Fingerspitzen, die auf der Klimmzugstange in die Richtung der übenden Person gelegt sind. Es ist die einfachere Variante, aber sie beansprucht nicht so stark die Rückenmuskeln. Hier arbeitet vor allem der Bizeps. Die zweite Variante sind die Klimmzüge mit dem Obergriff, wo die Fingerspitzen in die gegengesetzte Richtung, als der Übende gelegt sind. Die Variante ist schwerer und ermöglicht effektivere Arbeit der Rückenmuskeln. Am besten ist es, wenn wir während einer Trainingseinheit beide Techniken abwechselnd nutzen. Dank dessen werden wir für richtige Entwicklung aller Muskeln sorgen.

Unabhängig von der Art besteht der Prozess der Klimmzüge aus drei Etappen- Ausgangsposition unten, Position während des Hochziehens und oberer Position mit dem Kinn über der Klimmzugstange. Während der ersten Etappe müssen wir an geraden, angespannten Rücken und vollausgestreckte Ellenbogen denken. Während des Hochziehens sollte man den Körper seitwärts nicht schaukeln, Bauchmuskeln ständig angespannt haben und nicht nur mit den Armen arbeiten, sondern restliche Muskeln beanspruchen. In der letzten Etappe, wenn das Kinn über der Klimmzugstange ist, sollte man den Klimmzug nicht direkt stoppen, sondern versuchen, sich noch höher zu ziehen, indem man den Rumpf leicht nach hinten beugt.

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Klimmzugausführung- woran sollte man denken?

Klimmzüge gehören zu den schwersten Übungen und ihr Schwierigkeitsgrad steigt, wenn wir sie nicht richtig ausführen. Als Trost sollte man aber hinzufügen, dass wir schnell die Technik der Klimmzüge lernen und mit der Zeit und Regelmäßigkeit der Übungen bewirken können, dass die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades der Übung schrittweise möglich sein wird.

Wenn man das Abenteuer mit Klimmzügen erst beginnt, sollte man mit dem Untergriff anfangen, da die Variante etwas einfacher ist- in dem Fall beanspruchen wir mehr unseren Bizeps, der stärker als der Oberarmspeichenmuskel ist, den wir mehr mit der Obergrifftechnik belasten. Bevor wir aber mit den Klimmzügen beginnen, lohnt es sich zu lernen, einfach auf der Klimmzugstange abzuhängen. Dank dessen arbeiten wir richtigen, stabilen Griff aus und sorgen für gerade Körperhaltung. Während der Klimmzüge müssen wir nämlich die ganze Zeit unseren Körper und Anspannung der Bauchmuskel so kontrollieren, dass der Körper eine Linie bildet und man sich seitwärts nicht schaukelt. Ein weiterer, wichtiger Hinweis ist das Tempo der Übungsausführung- es sollte gemäßigt und allmählich sein, sodass wir unerwünschte Verletzung oder irgendwelche Gefährdungen vermeiden. Wichtig ist es auch, dass das Runtergehen länger dauert, als der Klimmzug. Dann werden die Übungseffekte am besten sein. Außerdem sollte man seine Arme komplett ausstrecken. Wir sollten uns auch nicht nach jedem Klimmzug mit den Füßen abstützen, sondern die Fortdauer der Übung behalten, ohne den Boden zu berühren. Während der Übung sollte man die ganze Zeit konzentriert bleiben und bewusst jeder Bewegung sein.

Die Häufigkeit der Trainingsart sollte an die Effekte angepasst werden, die wir erreichen wollen. Wenn uns der sichtbare Muskelausbau wichtig ist, dann sollten wir mindestens 12-15 Wiederholungen ausführen und 2-3 Mal die Woche üben. Wenn wir jedoch unsere Muskeln nur stärken wollen, ohne ihres sichtbaren Ausbaus, dann sollten wir sowohl die Wiederholungszahl, als auch die Trainingshäufigkeit verringern, zum Beispiel 5-8 Wiederholungen einmal in der Woche.

Wahl des richtigen Geräts

Es wird häufig behauptet, dass die Klimmzüge eine Übung sind, die überall ausgeführt werden kann. Letzter Zeit sind Klimmzüge auf Bändern oder Maschinen modern geworden, die den Körper herabsetzen. Es sind aber keine sicheren Geräte und man kann sich dabei leicht verletzten. Gemütliche und sichere Trainingseinheiten gewährleistet uns nur eine professionelle Klimmzugstange. Natürlich braucht sie auch eine solide Stütze, deswegen wird die beste Lösung die Wahl einer multifunktionalen BenchK Sprossenwand mit einer Klimmzugstange sein. So ein Satz ermöglicht nicht nur die richtige Ausführung der Klimmzüge, sondern auch eine breite Palette von anderen Übungen, die alle Körperteile unseres Körpers beanspruchen.

Effektive Klimmzüge und das Erreichen des Erfolgs hängen also vor allem von der Griffauswahl, Trainingshäufigkeit und richtiger Klimmzugtechnik ab. Die Wahl des richtigen Geräts gewährleistet dagegen die Sicherheit und Übungsgemütlichkeit. Ab jetzt werden die Klimmzuge richtig viel Spaß machen.