ćwiczenia na drabince gimnastycznej w domu

Ćwiczenia w domu na drabince gimnastycznej – pomysł na trening

Zdarza się, że często nie mamy czasu na regularne ćwiczenia na siłowni, nie możemy przekonać się do klubu fitness, a bez treningu nie wyobrażamy sobie życia? Wtedy najlepszym rozwiązaniem jest urządzenie wielofunkcyjne, które idealnie sprawdzi się w warunkach domowych i może zastąpić nam całą siłownię.

Drabinka gimnastyczna Winner Black

Sprzęt założony jest z drabinki o zwiększonej liczbie poprzeczek, poręczy z podłokietnikami i oparciami oraz drążka do podciągania z uchwytami. Wystarczy zmienić pozycję drążka, a posłuży jako uchwyt do podciągania albo uchwyt pod sztangę. Zestaw posiada również obracaną ławeczkę, która nadaje się do treningu mięśni brzucha oraz ćwiczeń z hantlami.

drabinka gimnastyczna winner black

Drabinka wielofunkcyjna Winner Black

Ćwiczenia jakie można wykonywać na drabince gimnastycznej – Trening w domu

Pamiętaj, że rozgrzewka przed ćwiczeniami to najważniejsza część wstępna podczas uprawiania treningów. Dokładna rozgrzewka zmniejszy prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji. Jeśli chcesz, aby Twoje ćwiczenia przyniosły lepsze efekty – nie zapominaj o poprawnej rozgrzewce. Można pomyśleć, że trening na drabince gimnastycznej może być nudny. Jednak dzięki temu urządzeniu można wykonać szereg ćwiczeń, które wzmacniają nasz organizm, poprawiając naszą kondycję. Drabinka to idealny sprzęt do wykonywania rozmaitych treningów i kombinacji ćwiczeń, które pobudzają wszystkie mięśnie naszego ciała.

  1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Należy położyć się na ławce płaskiej. Unieść sztangielki w górę, ramiona powinny być ustawione na szerokości barków, a nadgarstki tak, aby kciuki skierowane były ku sobie, a następnie opuścić w dół.

wyciskanie na drabince gimnastycznej

  1. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej

Ławeczkę należy ustawić pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpocząć z ramionami wyprostowanymi (palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.

  1. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc

W pozycji wyjściowej tułów jest lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki należy unieść powyżej linii barków i bez zatrzymania opuścić powoli w dół.

  1. Arnoldki w pozycji siedzącej

Należy chwycić sztangielki i unieść je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do ciała, równym tempem trzeba wypchać sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona – podczas wyciskania sztangielek należy obrócić dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu.

wyciskanie na barki na drabince gimnastycznej

  1. Skłony w leżeniu płasko

Należy położyć się na płaskiej ławeczce. Nogi ugięte, ręce nad głową i należy unieść tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia.

  1. Unoszenie nóg w podporze

Trzeba stanąć plecami do specjalnej podpory, ramiona oprzeć na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi schwytać uchwyty, w tym momencie ciało znajduje się ponad podłogą. Z tej pozycji nogi należy unieść w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach.

unoszenie nóg podpora na drążku

  1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Należy chwycić drążek prosty nachwytem lub podchwytem. Unieść nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg.

unoszenie nóg w zwisie na drążku

  1. Skręt tułowia w zwisie

Trzeba zawisnąć swobodnie na drążku, a następnie podciągnąć nogi i powoli skręcić tułów, na samym końcu zatrzymać się na chwilę. Nie zmieniając położenia nóg trzeba skręcić się w drugą stronę.

  1. Pompki na poręczach

Należy złapać poręcze chwytem młotkowym, nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni od ud. Następnie opuścić ciało, uginając łokcie.

pompki na poręczach na drabince gimnastycznej

  1. Opuszczanie na drążku

Trzeba stanąć na podwyższeniu tak aby klatka piersiowa była najbliżej drążka. Następnie zgiąć nogi i utrzymując się na zgiętych ramionach, wolno obniżyć pozycję.

  1. Podciągnie negatywne

Trzeba wyjść ponad drążek z ziemi i bardzo powoli zachowując cały czas napięte ciało opuszczać się w dół, aż do całkowitego wyprostu w łokciach.

  1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie

Należy złapać drążek szerzej niż szerokość ramion i podciągając się podbródek powinien być powyżej drążka. Następnie powoli opuszcza się ciało.

podciąganie na drabince gimnastycznej

  1. Skręty tułowia w leżeniu

Kładziemy się na ławce skośnej lub poziomej, plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.

  1. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce

Trzeba położyć się na ławce poziomej lub skośnej głową do góry, ramiona za głową, tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach.

Prawdą jest, że ćwiczenia przy wielofunkcyjnej drabince gimnastycznej przynoszą pozytywne korzyści, ale musimy pamiętać o prawidłowo wykonanych treningach. Istotna jest prawidłowa technika i skupienie podczas ćwiczeń, a także sprzęt treningowy.

Trener personalny Łukasz Mróz o drabince gimnastycznej Winner Black (film)

 


Dodaj komentarz