Czy u Ciebie też jest tak, że nie masz czasu na regularne ćwiczenia na siłowni, nie możesz przekonać się do klubu fitness, a bez treningu nie wyobrażasz sobie życia? Wtedy najlepszym rozwiązaniem jest urządzenie wielofunkcyjne, które idealnie sprawdzi się w warunkach domowych i może zastąpić nam całą siłownię. Na sprzęt ten składa się drabinka gimnastyczna, poręcz z podłokietnikami i oparciami, drążek do podciągania z uchwytami oraz ławka treningowa. Ta wszechstronna „siłownia” pozwala na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Wystarczy na przykład zmienić pozycję drążka, a posłuży jako uchwyt do podciągania lub uchwyt pod sztangę. Ławka jest dwustronna, co oznacza, że nadaje się zarówno do treningu mięśni brzucha, jak i ćwiczeń z hantlami. Co jeszcze możemy wykonywać przy użyciu wielofunkcyjnej drabinki gimnastycznej BenchK? Podpowiadamy.
Ćwiczenia jakie można wykonywać na drabince gimnastycznej – trening w domu
Przede wszystkim pamiętaj, że rozgrzewka przed ćwiczeniami to najważniejsza część wstępna podczas uprawiania treningów. Prawidłowa rozgrzewka zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Jeśli chcesz, aby Twoje ćwiczenia przyniosły lepsze efekty– nie zapominaj o porządnej rozgrzewce. Można pomyśleć, że trening na drabince gimnastycznej może być nudny. W końcu większości sprzęt ten kojarzy się ze szkolną salą gimnastyczną, gdzie zazwyczaj potencjał drabinek nie był w ogóle wykorzystywany. Jednak dzięki temu urządzeniu można wykonać szereg ćwiczeń, które wzmocnią nasz organizm, poprawią kondycję i wymodelują sylwetkę. Wielofunkcyjna drabinka z osprzętem to idealny sprzęt do wykonywania rozmaitych treningów i kombinacji ćwiczeń, które pobudzają wszystkie mięśnie naszego ciała. Do ćwiczeń dodatkowo wykorzystać można taśmy TRX do ćwiczeń z własną masą ciała, gumy oporowe czy mata.
Drabinki gimnastyczne BenchK seria 5 – Zobacz
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Unoszenie nóg w podporze
Należy stanąć plecami do drabinki, przedramiona oprzeć na podłokietnikach a dłońmi złapać za uchwyty. Nogi powinny dotykać podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, jak najbliżej klatki piersiowej lub brody, jednocześnie uginając je w kolanach. Chwilę trzymamy uniesione nogi, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg w podporze ze skrętami
Podczas tego ćwiczenia należy postępować analogicznie jak w przypadku opisanym powyżej z taką różnicą, iż podczas uniesienia nóg w górę na ugiętych kolanach, należy wykonać skręty dolnej partii ciała- a więc skierować kolana najpierw w lewą a następnie w prawą stronę, starając się dotknąć szczebli, jednocześnie nie odrywając kręgosłupa od drabinki.
Unoszenie nóg ze skrętem w zwisie
Złap za górny drążek na szerokość barków i wyprostuj ramiona. W tej wersji ćwiczenia nogi powinny swobodnie zwisać pionowo w dół. Będąc w takiej pozycji unosimy nogi w górę, jak najbliżej klatki piersiowej lub brody, jednocześnie uginając je w kolanach. Chwilę trzymamy uniesione nogi, po czym opuszczamy je do pozycji wyjściowej.
Brzuszki na ławeczce
Trzeba wygodnie ułożyć się na ławeczce, zablokować nogi na szczeblu drabinki i ułożyć ręce za głową. Następnie podnosić tułów do góry tak, by czołem sięgać jak najbliżej kolan, ciężar ciała rozkładając między mięśnie brzucha a mięśnie grzbietu.
Podciąganie kolan w planku przy pomocy taśm do ćwiczeń
Najpierw należy odpowiednio umocować taśmy. Rozpoczynamy od pozycji wyjściowej, robiąc podpór na wyprostowanych w łokciach rękach tak jak do pompek, ze stopami ustawionymi w uchwytach taśm. Następnie wykonujemy ruch poprzez unoszenie bioder, z jednoczesnym uginaniem kolan, kierując je do klatki piersiowej. W momencie maksymalnego spięcia należy utrzymać pozycję przez kilka sekund, po czym powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Unoszenie bioder w podporze na łokciu, bokiem
Rozpoczynamy od położenia się na boku i podparcia ciała na łokciu oraz przedramieniu. Nogi prostujemy w kolanach i łączymy, opierając je na drugim od dołu szczeblu drabinki. Następnie unosimy biodra w górę tak, by tułów był na jednej linii z nogami. Napinamy mięśnie brzucha i pośladków, wytrzymując chwilę w tej pozycji. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy na jednym boku, po czym kładziemy się na drugim boku, by wykonać je na drugą stronę.
Ćwiczenia na górne partie ciała
Pompki na poręczach
Jest to ćwiczenie bardzo mocno angażujące górne partie ciała. Aby je wykonać należy stanąć przodem do drabinki w niewielkiej odległości od niej, rękami oprzeć się o uchwyty poręczy tak, by cały ciężar ciała spoczął na rękach. Jedną stopę opieramy stabilnie o podłoże, zaś drugą kładziemy na nią, po czym wykonujemy pompki, uginając ręce w łokciach i przybliżając tułów do drabinek, a następnie prostując i wracając do pozycji wyjściowej.
Pompki przy drabince
Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej z tą różnicą, iż bez wykorzystania poręczy. Rękami łapiemy szczebla drabinki tak, by cały ciężar ciała spoczął właśnie na nich, obie stopy opieramy stabilnie o podłoże, po czym wykonujemy pompki jak opisano powyżej.
Inverted Row – Podciąganie Australijskie
Do ćwiczenia tego potrzebne będą taśmy umocowane do drabinki. Stajemy w pewnej odległości od drabinki tak, by taśma była napięta. Łapiemy taśmę dłońmi tak, by czuć się stabilnie. Następnie pamiętając o wyprostowanym kręgosłupie, opuszczamy ciało w dół, stopy pozostawiając w tej samej pozycji, zaś cały ciężar ciała przenosząc wyłącznie na dłonie i barki a następnie unosimy je do góry, przyjmując pozycję wyjściową.
Biceps przy pomocy taśm do ćwiczeń TRX
Jest to wersja ćwiczenia zbliżona do opisanego powyżej, z taką różnicą, iż staramy się utrzymywać ciało w jednakowej pozycji, używając wyłącznie siły mięśnia dwugłowego ramienia.
Triceps przy pomocy taśm do ćwiczeń TRX
Podobnie jak w ćwiczeniu powyżej, tym razem używamy siły mięśnia trójgłowego ramienia, jednak stoimy tyłem do drabinki, chwytając taśmy dłońmi i naprzemiennie opuszczając oraz unosząc ciało siłą mięśni.
Wiosłowanie w opadzie jednorącz przy pomocy taśmy oporowej
Aby wykonać to ćwiczenie klękamy lewą nogą na ławce, podpierając się jednocześnie lewą ręką o ławkę, drugą nogę stabilnie stawiamy na podłożu, zaś prawą ręką łapiemy taśmę oporową. Następnie siłą mięśni rąk naciągamy taśmę wykonując opad, uginając w łokciu rękę opartą o ławkę. Po wykonaniu opadu, wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, po czym zamieniamy stronę.
Drabinki gimnastyczne BenchK seria 5 – Zobacz
Ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków
Przysiady bułgarskie
Stojąc tyłem do drabinki wybraną nogę opieramy o drugi szczebel od dołu. Drugą mocno stawiamy na podłożu (powinna być ona lekko wysunięta do przodu, jak w przypadku wykroków). Ciężar ciała należy przenieść na nogę wykroczną, wykonując przysiad, schodząc najniżej, jak to możliwe. Utrzymać chwilę, po czym wrócić do pozycji wyjściowej.
Wypychanie bioder w pozycji leżącej z nogami zaczepionymi o drabinkę
Kładziemy się przy drabince na macie, stopy opierając na wysokości drugiego szczebla od dołu, ręce kładziemy swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie staramy się jak najwyżej wypchać biodra do góry, pozostawiając łopatki „przyklejone” do podłoża.
Przysiady z wyskokiem przy pomocy taśm do ćwiczeń
Stajemy przodem do drabinki, chwytając umocowanych taśm na wysokości klatki piersiowej, ramiona mamy lekko ugięte. Utrzymujemy proste plecy i odcinek lędźwiowy, napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Następnie wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując lekko napięte taśmy, po czym następuje dynamiczny wyprost kolan wraz z wyskokiem. Przy opadaniu należy amortyzować skok, uginając kolana, zaś bezpośrednio schodząc do pozycji przysiadu, przygotowujemy się do następnego skoku.
Przysiady na jednej nodze przy pomocy taśm do ćwiczeń
Stajemy przodem do drabinki, chwytając oburącz taśm tak, by były one dobrze napięte. Następnie wykonujemy przysiady na jednej nodze, starając się utrzymać równowagę i pracując mięśniami rąk.
Stanie na głowie przy drabince
Wykonując to ćwiczenie pamiętajmy o użyciu maty lub materaca gimnastycznego. Należy stanąć przodem do drabinki i położyć przed nimi ręce na podłożu w odległości 20-30 cm. Ramiona ustawiamy na szerokości barków, równolegle do siebie i prostujemy łokcie. Następnie dynamicznie odbijamy się od ziemi, unosząc biodra do góry oraz wykonując wymach nogami ruchem nożycowym do tego momentu, aż wyprostowane nogi oprą się o drabinkę. Utrzymujemy ciężar ciała klika sekund na rękach, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie nóg przy drabince
Ćwiczenie to możemy wykonać w kilku wariantach. W jednym z nich stajemy przodem do drabinki w nieznacznje odległości od niej, jedną nogę trzymając stabilnie na podłożu, zaś drugą, wyprostowaną w kolanie opieramy o szczebel drabinki na takiej wysokości, by utworzyć kąt prosty. Następnie wykonujemy skłon tułowia, by rękoma chwycić szczebla, zaś czołem dotknąć kolana. Inny wariant wykonywanie analogicznych kroków, stojąc jednak bokiem do drabinki.
Poniżej znajdziesz opisy wielu innych ćwiczeń, jakie można wykonywać przy pomocy drabinki gimnastycznej z osprzętem.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Należy położyć się na ławce płaskiej. Unieść sztangielki w górę- ramiona powinny być ustawione na szerokości barków a nadgarstki tak, aby kciuki skierowane były ku sobie- a następnie opuścić w dół.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej
Ławeczkę należy ustawić pod kątem 30-45 stopni. Ćwiczenie rozpocząć z ramionami wyprostowanymi (palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
W pozycji wyjściowej tułów jest lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki należy unieść powyżej linii barków i bez zatrzymania opuścić powoli w dół.
Arnoldki w pozycji siedzącej
Należy chwycić sztangielki i unieść je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do ciała, następnie równym tempem trzeba wypchać sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona– podczas wyciskania sztangielek należy obrócić dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu.
Unoszenie nóg w podporze
Trzeba stanąć plecami do specjalnej podpory, ramiona oprzeć na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwycić uchwyty- w tym momencie ciało znajduje się ponad podłogą. Z tej pozycji nogi należy unieść w górę, w kierunku klatki piersiowej, trzymając je prosto w wersji zaawansowanej lub uginając je w kolanach w wersji podstawowej.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Należy chwycić drążek prosty nachwytem lub podchwytem. Unieść nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg.
Skręt tułowia w zwisie
Trzeba zawisnąć swobodnie na drążku a następnie podciągnąć nogi i powoli skręcić tułów, na samym końcu zatrzymać się na chwilę. Nie zmieniając położenia nóg skręcić się w drugą stronę.
Pompki na poręczach
Należy złapać poręcze chwytem młotkowym, z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni od ud, a następnie opuścić ciało, uginając łokcie.
Opuszczanie na drążku
Trzeba stanąć na podwyższeniu tak, aby klatka piersiowa była najbliżej drążka. Następnie zgiąć nogi i utrzymując się na zgiętych ramionach wolno obniżyć pozycję.
Podciągnie negatywne
Trzeba wyjść ponad drążek z ziemi i bardzo powoli, zachowując cały czas napięte ciało, opuszczać się w dół, aż do całkowitego wyprostu w łokciach.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie
Należy złapać drążek szerzej niż szerokość ramion i podciągając się tak, by podbródek był powyżej drążka. Następnie powoli opuszcza się ciało.
Skręty tułowia w leżeniu
Kładziemy się na ławce skośnej lub poziomej, plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
Trzeba położyć się na ławce poziomej lub skośnej głową do góry, ramiona za głową, tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Prawdą jest, że ćwiczenia przy wielofunkcyjnej drabince gimnastycznej przynoszą pozytywne korzyści. Musimy jednak pamiętać o prawidłowo wykonywanych treningach. Istotna jest tu bowiem prawidłowa technika i skupienie podczas ćwiczeń, a także sprawdzony sprzęt treningowy.
