Podczas wykonywania ćwiczeń na drążku, do pracy angażowane są wszystkie partie mięśniowe pleców. Pracują również mięśnie ramion, bicepsy, a także przedramiona, które odpowiadają za zaciskanie się dłoni na drążku. Wzmacnianie pleców ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i ogólnej siły każdego człowieka. Wynika to z tego, że podczas codziennych aktywności, wymagający jakiegoś rodzaju wysiłku, to właśnie mięśnie pleców są najbardziej zaangażowane. Najprostszym, a zarazem jednych z najbardziej skutecznych ćwiczeń na drążku, jest podciąganie.
Wiele osób, które chcą zacząć swoją przygodę z siłownią, ma do niego bardzo negatywny stosunek, ponieważ wydaje się zbyt wymagające, aby to od niego zaczynać. Dowiedz się, jak zacząć ćwiczyć na drążku od podstaw i stopniowo budować swoją siłę.
Podciąganie z gumą lub krzesłem – dobry start
Faktem jest, że podciąganie na drążku, to ćwiczenie bardzo wyczerpujące dla mięśni – dlatego właśnie jest tak skuteczne. Większość osób, podczas swojej pierwszej styczności z drążkiem, nie jest w stanie podciągnąć się więcej, niż dziesięć razy – co i tak stanowi dosyć satysfakcjonujący wynik. Jednak możliwość podciągnięcia się maksymalnie nawet 10 razy to wciąż za mało, aby przeprowadzić odpowiedni trening. Tutaj z pomocą przychodzą nam różnego rodzaju akcesoria – najlepiej sprawdza się guma do ćwiczeń. Jedną jej część umieszczamy na drążku i chwytamy mocno dłońmi, tak by się utrzymała w czasie podciągania. Następnie, przez drugą jej część przekładamy jedno lub dwa kolana i rozpoczynamy serię. W ten sposób możemy odjąć od ciężaru naszego ciała kilka – a w przypadku najmocniejszych gum, nawet kilkanaście kilogramów. Jeśli nie mamy do dyspozycji gumy, możemy wykorzystać pękniętą dętkę rowerową lub podstawić sobie krzesło i odpychać się od niego stopami. Nasz trening powinien składać się z 4-5 serii po 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenia na drążku, a mięśnie brzucha
Przy pomocy drążka, możemy również wykonywać ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha. W tym celu musimy chwycić drążek i zawiesić się na nim, maksymalnie prostując ręce. Musimy mieć mocny uścisk i spięte plecy, aby nie kołysać się w trakcie treningu. Po przybraniu tej pozycji zaczynami unosić przed siebie nogi, do momentu, kiedy przybiorą one kąt prosty. Ćwiczenie to możemy wykonywać w dwóch wariantach – z nogami wyprostowanymi i ugiętymi. Ten pierwszy możemy wykorzystać wtedy, gdy nasz brzuch ma zbudowaną mocną tkankę mięśniową, ponieważ dużo bardziej eksploatuje on mięśnie. Druga wersja tego ćwiczenia będzie idealna dla początkujących, którzy dopiero zaczynają budowę masy mięśniowej brzucha. W przypadku brzucha również powinniśmy wykonywać około 4-5 serii w czasie jednego treningu, mogą być one jednak nieco dłuższe – od 12, nawet do 18 czy 20 powtórzeń – w zależności od naszych możliwości.
Pierwsze z opisanych ćwiczeń na drążku – podciąganie, rozwinie wszystkie mięśnie naszych pleców, z naciskiem na górne partie. Staniemy się szersi w barkach i ogólnie silniejsi. Drugie ćwiczenie umożliwi nam rozwinięcie przede wszystkim prostych mięśni brzucha – jednak możemy rozwinąć również skośne, podciągając nogi pod kątem.
