Gdy z różnych przyczyn nie możemy pozwolić sobie na regularne wyjście na siłownię bądź klubu fitness, efektywny trening możemy wykonać także i w domu. Co więcej, nie potrzebujemy do tego odrębnego pomieszczenia z dużą ilością rozmaitych sprzętów i narzędzi sportowych. W dzisiejszym artykule pokażemy, jak w łatwy sposób, z wykorzystaniem wielofunkcyjnej drabinki gimnastycznej BenchK oraz gum oporowych wykonać trening we własnym domu.
Trening z gumami oporowymi w domu
Taśmy oporowe to coraz popularniejsze narzędzie, wykorzystywane do treningu zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, amatorów oraz zawodowców. Przynoszą one bowiem efekty zbliżone do ćwiczeń siłowych, są tanie, lekkie i zajmuje niewiele miejsca. Do tego treningi z ich wykorzystaniem są bezpieczne i różnorodne.
Gumy oporowe to prosty sprzęt sportowy, występujący w kilku rodzajach. Poszczególne gumy mają różne poziomy oporu- od wysoce rozciągliwych, po te stwarzające bardzo wysoki poziom oporu. Wyróżnić więc możemy:
- mini bands- najbardziej popularne gumy oporowe, które są krótkie ale szerokie, stosowane podczas zajęć fitness i rehabilitacji, doskonale modelują ciało oraz rozbudowują masę mięśniową;
- power bands- gumy dłuższe, cieńsze i bardziej rozciągliwe, służą do treningów, w których nie mamy żadnego obciążenia bądź chcemy urozmaicić trening z obciążeniem;
- taśmy pilates- w odróżnieniu od powyższych nie są pętlą, wykorzystywane do ćwiczeń rozciągających, ogólnorozwojowych i rehabilitacyjnych;
- expandery- sprzęt do ćwiczeń z dwoma uchwytami połączonymi elastycznymi taśmami lub metalowymi sprężynami, służą do wykonywanie różnego typu treningów;
- TRX- pasy do ćwiczeń, mające wiele zastosowań treningowych, są niezwykle bezpieczne i funkcjonalne.
Wybór gum oporowych zależy od efektów, które chcesz osiągnąć. Najlepiej skorzystać z kilku opcji, dzięki czemu możliwe będzie urozmaicenie swoich domowych treningów. Doskonale sprawdza się łączenie ćwiczeń z gumami oporowymi, wykorzystując w tym celu także wielofunkcyjną drabinkę gimnastyczną BenchK. Poniżej przedstawimy zestaw ćwiczeń na poszczególne partie ciała, wykonywane w takim połączeniu.
Najlepsze domowe ćwiczenia z gumami oporowymi
Ćwiczenia z użyciem gum oporowych to trening angażujący wszystkie partie ciała, w zależności który rodzaj ćwiczeń wybierzemy. Co więcej, intensywność treningu dostosowujemy zawsze do indywidualnych predyspozycji i możliwości trenującego, dlatego ćwiczenia te są niezwykle bezpieczną formą aktywności.
Ćwiczenia na dolne partie ciała
Rozciąganie nóg to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków. Taśmę oporową mocujemy na drabince gimnastycznej, w połowie jej wysokości, zaś drugi koniec zahaczamy o kostkę jednej nogi, bądź korzystając z dwóch taśm- także i drugiej. Następnie stajemy tyłem w pewnej odległości od drabinki tak, aby czuć na kostkach delikatny opór taśm, po czym naprzemiennie unosimy nogi, przenosząc ciężar ciała na jedną z nóg do momentu, aż kolano drugiej nogi będzie całkowicie wyprostowane. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 raz, raz jedną, raz drugą nogą.
Zginanie nóg na leżąco to kolejne ćwiczenie, przy czym taśma pozostaje tak samo umocowana do drabinki. Aby je wykonać stajemy w pewnej odległości tyłem do drabinki, po czym kładziemy się na brzuchu, mając owiniętą taśmę o jedną kostkę pamiętając, by podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, była ona delikatnie napięta. Następnie zginamy nogę w kolanie tak, by zbliżyć ją jak najbliżej pośladka. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 raz, raz jedną, raz drugą nogą.
Przewodzenie nogi na stojąco, taśma pozostaje w takim samym ułożeniu. Stajemy w pewnej odległości, bokiem do drabinki. Taśmę owijamy wokół kostki, która znajduje się dalej od drabinki, pamiętając, by była lekko napięta. Z postawy stojącej, należy wykonać ćwierćprzysiad, poruszając jedynie nogą na której znajduje się taśma, zaś drugą trzymać stabilnie na podłożu. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 raz, raz na jedną, raz na drugą stronę.
Ćwiczenia na plecy
Wiosłowanie to ćwiczenie wykonywane na siedząco. Siadamy przodem do drabinki tak, by wyprostowane w kolanach nogi móc wesprzeć o najniższy szczebel drabinki. Taśmy mocujemy tuż obok stóp, po czym chwytamy je mocno tak, by były dość napięte. Następnie ciągniemy taśmy w kierunku brzucha, zginając łokcie i ściągając łopatki, pamiętając cały czas o prostym kręgosłupie. Ćwiczenie powtarzamy ok. 20 razy.
Naciąganie taśm to ćwiczenie, które wykonujemy na leżąco. Taśmy mocujemy pośrodku drabinki, kładziemy się w pewnej odległości tak, by głowa skierowana była w stronę drabinki. Następnie chwytamy taśmy, mając ramiona wyprostowane ponad swoją głową i nogi zgięte w kolanach. Ćwiczenie polega na naciąganiu taśm jak najbliżej swojej klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 20 razy.
Ćwiczenia na brzuch
Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Z użyciem taśm możemy je wykonać na kilka sposobów. Taśmę mocujemy do drabinki w połowie jej wysokości. Klękamy w pewnej odległości, tyłem do drabinki, chwytając rękami za oba końce mocno napiętej taśmy. Łokcie mamy zgięte tuż przed klatką piersiową. Następnie napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy brzuszki w dół- tak, jakbyśmy pochylali się, wspierając o napiętą taśmę. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy.
Skręt tułowia to ćwiczenie, które wykonujemy na siedząco. Taśmy mocujemy na najniższym szczeblu drabinki, siadamy przodem do niej, zachowując pewną odległość i napięte taśmy, trzymając oba końce dwoma rękami. Nogi wspieramy o najniższy szczebel drabinki, uginając lekko nogi w kolanach, odchylamy nieco plecy do tyłu, po czym przenosimy taśmę raz na jedną, raz na drugą stronę swojego ciała na wysokości bioder. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy.