• Drabinka gimnastyczna
    • Sprossenwand
  • Ćwiczenia
  • Modele 3D
  • Filmy
  • Blog
Bezpłatna dostawa na terenie Polski, tel.: +48 692 129 120
BenchK BenchK
0
  • Home
  • Sklep
  • Inspiracje
    • Biuro
    • Domowa siłownia
    • Gabinety rehabilitacyjne
    • Poddasze
    • Pokój dzienny
    • Przedpokój
    • Pokój dziecka
    • Sypialnia
    • Inne
  • BenchK
  • Katalog
  • Kontakt
  • Polski
    • Polski
    • English
    • Deutsch
ArtykułyBlog

Jak się podciągać? – kilka prostych zasad

przez BenchKdnia 16 sierpnia 202116 sierpnia 2021
Czarny drążek do podciągania poręcze do ćwiczeń na ściane BenchK D8 2w1

Podciąganie na drążku to niezwykle efektywne ćwiczenie, pozwalające przede wszystkim na wzmocnienie mięśni ramion i pleców. Trudno wyobrazić sobie plan treningowy bez tego typu aktywności. Jednak by podciągnięcia przyniosły oczekiwane efekty, muszą być wykonywane w sposób prawidłowy i bezpieczny. Zresztą jest to ćwiczenie, którego wykonanie początkowo może sprawiać pewne trudności. Garstka podstawowej wiedzy na temat technik podciągania z pewnością to ułatwi. Poznajmy więc kilka prostych zasad jak się podciągać na drążku.

Rodzaje podciągnięć na drążku

Choć rodzajów podciągnięć na drążku możemy wymienić kilka, to jednak dwa z nich traktowane są jako podstawowe i najważniejsze. Różnią się między sobą sposobem chwytu, poziomem trudności oraz rezultatami, które przynoszą. Pierwszym z nich jest podciąganie podchwytem, a więc z czubkami palców ułożonymi na drążku w kierunku osoby ćwiczącej. Jest to sposób łatwiejszy, lecz nie angażuje tak mocno mięśni pleców, natomiast pracuje tu przede wszystkim biceps. Drugim rodzajem jest podciąganie nachwytem, gdzie czubki palców ułożone są w stronę przeciwną niż ćwiczący. Wariant ten jest trudniejszy i pozwala na skuteczniejszą pracę mięśni pleców. Najlepiej, gdy podczas treningu wykorzystamy obie techniki naprzemiennie, dzięki czemu zadbamy o prawidłowy rozwój wszystkich mięśni. 

Niezależnie od sposobu podciąganie na drążku składa się z trzech etapów- pozycji początkowej na dole, pozycji w podciąganiu i pozycji górnej z brodą ponad drążkiem. Podczas etapu pierwszego musimy pamiętać o prostych, napiętych plecach oraz w pełni wyprostowanych łokciach. W trakcie podciągania nie należy bujać ciała na boki, mieć ciągle napięte mięśnie brzucha oraz pracować nie tylko samymi rękami lecz angażując pozostałe mięśnie. W ostatnim etapie, gdy broda znajdzie się ponad drążkiem, nie należy od razu przerywać podciągania, lecz próbować podnieść się jeszcze wyżej, delikatnie odchylając tułów do tyłu.

  • Kilka prostych zasad jak się podciągać - BenchK 310W/710W
  • Kilka prostych zasad jak się podciągać - BenchK 310W/710W
Zobacz drążki do podciągania BenchK

Jak się podciągać – o czym należy pamiętać?

Podciąganie należy do jednych z najtrudniejszych ćwiczeń, zaś trudności te wzrastają, gdy wykonujemy je w sposób niewłaściwy. Dla pocieszenia należy dodać, że równie szybko możemy wyćwiczyć technikę podciągania, a wraz z czasem i regularnością ćwiczeń sprawić, że możliwe będzie stopniowe zwiększanie poziomu trudności ćwiczenia.

Zaczynając przygodę z podciągnięciami na drążku, należy rozpocząć od podciągnięć podchwytem, bowiem sposób ten będzie nieco łatwiejszy- w tym przypadku bardziej angażujemy do pracy nasz biceps, który jest mięśniem silniejszym od mięśnia ramienno-promieniowego, który jest bardziej nadwyrężany w technice podchwytu. Zanim jednak przejdziemy do podciągania, warto nauczyć się po prostu zwisać na drążku. Dzięki temu wypracujemy prawidłowy, stabilny chwyt i zadbamy o prostą sylwetkę. W trakcie podciągania musimy bowiem cały czas kontrolować nasze ciało oraz napięcie mięśni brzucha tak, by tworzyć jedną linię całego ciała oraz nie bujać się na boki. Kolejną istotną wskazówką jest tempo wykonywania ćwiczenia- powinno być ono umiarkowane, stopniowe i jednomierne, dzięki czemu unikniemy niechcianej kontuzji czy jakiegokolwiek zagrożenia. Ważne jest również to, by opuszczanie ciała trwało dłużej, niż jego podciąganie, wówczas efekty ćwiczeń będą najlepsze oraz by całkowicie prostować przy tym ręce. Nie powinniśmy też podpierać się stopami po każdym podciągnięciu, lecz zachować ciągłość ćwiczenia bez dotykania podłoża. Całość ćwiczenia należy wykonywać więc w dużym skupieniu i z całą świadomością każdego ruchu.

Częstotliwość tego typu treningu powinna być dostosowana do efektów, które chcemy nimi osiągnąć. Jeśli zależy nam na widocznej rozbudowie mięśni, wówczas powinniśmy wykonywać co najmniej 12-15 powtórzeń ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Jednak gdy chcemy jedynie wzmocnić nasze mięśnie, bez ich widocznej rozbudowy, wówczas należ zmniejszyć zarówno ilość powtórzeń, jak i częstotliwość treningu, na przykład 5-8 podciągnięć raz w tygodniu. 

Wybór odpowiedniego sprzętu

W powszechnej opinii krąży przeświadczenie, iż podciąganie jest ćwiczeniem, które można wykonywać wszędzie. Ostatnimi czasy modne staje się podciąganie na gumach bądź maszynach obciążających ciało. Nie są to jednak narzędzia bezpieczne, z którymi łatwo o kontuzję. Komfortowe i bezpieczne treningi zapewni nam wyłącznie profesjonalny drążek do podciągania. Oczywiście potrzebuje on równie stabilnej podpory, dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie wybór wielofunkcyjnej drabinki gimnastycznej BenchK wraz z drążkiem do podciągania. Taki zestaw nie tylko pozwoli na prawidłowe wykonywanie podciągnięć, ale także umożliwi szeroki zakres pozostałych ćwiczeń,  wpływających na wszystkie partie mięśni naszego ciała.

Skuteczne podciąganie i osiągnięcie sukcesu zależy więc przede wszystkim od doboru chwytu, częstotliwości treningu oraz prawidłowej techniki podciągnięć. Wybór odpowiedniego sprzętu zapewni natomiast bezpieczeństwo i komfort ćwiczeń. Od teraz podciągnięcia na drążku będą prawdziwą przyjemnością.

2
Facebook Twitter Pinterest
Poprzednie Post Drabinka gimnastyczna z drążkiem – dlaczego warto ją mieć?Następne Post Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii

Więcej postów

drabinka koordynacyjna w domu
Drabinka koordynacyjna w domu – dlaczego warto ją mieć
ćwiczenia po cesarce na drabince
Ćwiczenia po cesarce na drabince gimnastycznej
ćwiczenia po porodzie
Ćwiczenia po porodzie – ćwiczenia w połogu na drabince gimnastycznej BenchK
huśtawka dla dzieci w domu
Huśtawki dla dzieci w domu? Co zrobić by było bezpiecznie?
Sprossenwände für Kinder ins Zimmer BenchK 112
Sprossenwände für Kinder ins Zimmer
Drabinka gimnastyczna do pokoju dziecka BenchK 112
Drabinki dla dzieci do pokoju
drabinka gimnastyczna BenchK
Drabinka rehabilitacyjna w domu dla dziecka i dorosłego
rozciąganie mięśni przed treningiem
Codzienne rozciąganie – dlaczego jest tak ważne?
domowa siłownia
Domowa siłownia – siłownia bez wychodzenia z domu
Drabinki gimnastyczne do domu
Drabinki gimnastyczne do domu

Wyszukiwarka

Kategorie Artykułów

  • Aktualności (6)
  • Aktywność fizyczna z BenchK (31)
  • Aktywny senior (1)
  • Artykuły (24)
  • BenchK dla Dzieci (24)
  • Bez kategorii (1)
  • Blog (124)
  • Ciekawostki BenchK (21)
  • Ćwiczenia z BenchK (14)
  • Inspiracje BenchK (26)
  • Społeczna Odpowiedzialność Biznesu (1)

Artykuły

  • Popularne
  • drabinka koordynacyjna w domu
    Drabinka koordynacyjna w domu – dlaczego warto ją miećdnia 28 września 2020
  • ćwiczenia po cesarce na drabince
    Ćwiczenia po cesarce na drabince gimnastycznejdnia 19 lutego 2021
  • ćwiczenia po porodzie
    Ćwiczenia po porodzie – ćwiczenia w połogu na drabince gimnastycznej BenchKdnia 19 lutego 2021
  • huśtawka dla dzieci w domu
    Huśtawki dla dzieci w domu? Co zrobić by było bezpiecznie?dnia 20 grudnia 2020
  • Sprossenwände für Kinder ins Zimmer BenchK 112
    Sprossenwände für Kinder ins Zimmerdnia 19 marca 2020
  • Drabinka gimnastyczna do pokoju dziecka BenchK 112
    Drabinki dla dzieci do pokojudnia 19 marca 2020
  • drabinka gimnastyczna BenchK
    Drabinka rehabilitacyjna w domu dla dziecka i dorosłegodnia 28 września 2020
  • rozciąganie mięśni przed treningiem
    Codzienne rozciąganie – dlaczego jest tak ważne?dnia 23 sierpnia 2019
  • domowa siłownia
    Domowa siłownia – siłownia bez wychodzenia z domudnia 9 czerwca 2020
  • Drabinki gimnastyczne do domu
    Drabinki gimnastyczne do domudnia 25 stycznia 2022
  • drabinka gimnastyczna do ćwiczeń w domu BenchK 712B
    Gimnastyka w domu – jakie ćwiczenia warto wykonywać?dnia 25 lutego 2020
  • Drabinki gimnastyczne dla dzieci
    Drabinki gimnastyczne dla dziecidnia 25 stycznia 2022
  • drabinka gimnastyczna z drążkiem
    Drabinka gimnastyczna z drążkiem – dlaczego warto ją mieć?dnia 19 marca 2021
  • drabinka gimnastyczna w pokoju dziennym
    Drabinka gimnastyczna w pokoju dziennymdnia 9 czerwca 2020
  • aktywność fizyczna dzieci dlaczego jest ważna
    Aktywność fizyczna dzieci – dlaczego jest tak ważna?dnia 21 lutego 2020

Dedykowana oferta

  • Biała drabinka BenchK 231W z drążkiem do podciągania Drabinka gimnastyczna BenchK 231W
    0 z 5
    1 869,00 zł
  • Drabinka gimnastyczna BenchK 232W Drabinka gimnastyczna BenchK 232W
    0 z 5
    2 869,00 zł
  • Drabinka gimnastyczna BenchK 233W Drabinka gimnastyczna BenchK 233W
    0 z 5
    4 259,00 zł
  • Czarna drabinka gimnastyczna BenchK 213B Drabinka gimnastyczna BenchK 213B z biurkiem BenchTop
    0 z 5
    2 055,00 zł
  • Biurko - nakładka do drabinek BenchTop BenchK BT204M - naturalne drewno
    0 z 5
    329,00 zł
  • Biały metalowy drążek do podciągania PB710W Metalowy drążek do podciągania PB710W
    0 z 5
    909,00 zł

Kontakt

BenchK
ul. Hanasiewicza 15,
35-103 Rzeszów,
+48 575 188 088
biuro@benchk.com

Zakupy Benchk

  • Dostawa i płatność
  • FAQ

Informacje Prawne

  • Regulamin
  • Polityka prywatności
  • Reklamacja i zwrot towaru

Pobierz / PDF

 

  • Certyfikat bezpieczeństwa


Projekt UE BenchK

BenchK © All Rights Reserved
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z polityką prywatności oraz regulaminem.AkceptujęWięcej informacji