Szpagat to niezwykle efektowna, ale jednocześnie dość trudna do wykonania figura gimnastyczna, bowiem wymaga odpowiedniego przygotowania poszczególnych partii ciała. Możesz być osobą wysportowaną, a szpagat będzie stanowił dla Ciebie trudność. Jeśli chcesz go wykonać, musisz przez jakiś czas wykonywać ćwiczenia rozciągające, które to umożliwią. Niezależnie od tego, czy nagle zapragnąłeś nauczyć się poszczególnych figur gimnastycznych, czy chęć wykonania szpagatu jest wynikiem zakładu i zachowania honoru, ćwiczenia rozciągające wykonywane w ramach przygotowań do szpagatu wpłyną pozytywnie na Twoje zdrowie i samopoczucie- wzmocnią mięśnie ud i pleców, a także pozwolą rozładować napięcie. Przedstawiamy więc przykładowy zestaw ćwiczeń rozciągających dla osób początkujących. Ich regularne wykonywanie pozwoli osiągnąć zamierzony efekt i zrobić szpagat.
Szpagat – jak wygląda?
Szpagat to jedna z figur gimnastycznych bądź akrobatycznych, której stopień trudności zależy od rodzaju oraz poziomu rozciągnięcia osoby, która go wykonuje. W wersji podstawowej tej figury, nogi ułożone są na podłodze wzdłuż, bądź w poprzek kręgosłupa, przy czym jedna noga ułożona jest z przodu a druga z tyłu lub jedna z prawej a druga z lewej strony tułowia, tworząc jedną linię i całkowicie przylegając do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane, zaś ramiona spoczywać swobodnie wzdłuż tułowia.
Wyróżniamy kilka rodzajów szpagatów:
- szpagat damski (inaczej francuski)-traktowany za wersję klasyczną, podstawową;
- szpagat męski (inaczej turecki);
- szpagat w powietrzu (skok jeté);
- szpagat na stojąco;
- igła szpagatowa (pozycja w pochyleniu z uniesioną jedną nogą);
- ponadszpagat (rozwarcie w kącie powyżej 180 stopni).
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – wersja dla początkujących
W zależności od indywidualnych predyspozycji oraz innych czynników, przygotowanie ciała do wykonania szpagatu może potrwać od kilku do kilkunastu tygodni. Przed rozpoczęciem wykonywania właściwego treningu rozciągającego, należy poświęcić chwilę na rozgrzewkę, by obyło się bez kontuzji. Niech to będą proste elementy, które każdy zna- trucht, podskoki z naprzemiennym unoszeniem kolan, pajacyki, krążenie głowy, ramion, bioder i nóg oraz skręty tułowia. Po solidnie wykonanej rozgrzewce, można przejść do właściwego treningu.
Ćwiczenie 1. Wykroki
Jedną nogą wykonaj wykrok do przodu w taki sposób, by móc ugiąć ją w kolanie pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy), natomiast drugą nogę maksymalnie wyciągnij do tyłu (pięta nie musi stykać się z podłożem). Wytrzymaj w takiej pozycji ok. 20 sekund, po czym zamień nogi. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 2. Przyciąganie stopy do pośladka
Stań stabilnie, ugnij w kolanie jedną nogę i chwyć oburącz za stopę, po czym powoli i delikatnie przyciągaj ją do pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 20 sekund, po czym zmień nogę. Zachowaj przy tym proste plecy oraz nie bujaj się na boki. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 3. Siad płotkarski
Usiądź na podłodze w siadzie płaskim, po czym jedną nogę zegnij pod kątem prostym, odwodząc ją do tyłu, natomiast drugą nogę wyprostuj i odwódź na bok (kąt pomiędzy udami powinien wynosić więcej niż 90 stopni). Następnie pochyl tułów w kierunku wyprostowanej nogi, chwytając stopę i próbując dotknąć czołem kolana- wytrzymaj tak ok. 15 sekund, po czym odwróć się w stronę zgiętej nogi, łapiąc za kolano- wytrzymaj kolejne 15 sekund. Po wykonaniu 5 powtórzeń należy zmienić nogi.
Ćwiczenie 4. Rozciąganie przy drabince
Wykonując ćwiczenia rozciągające można wykorzystać wielofunkcyjną drabinkę gimnastyczną BenchK, która wspomoże i ułatwi trening, jednocześnie czyniąc go niezwykle bezpiecznym. Stań przodem do drabinki, wyciągnij przed siebie jedną nogę i oprzyj ją o szczebel drabinki tak, by utworzyć kąt prosty pomiędzy uniesioną nogą a nogą stojącą stabilnie na podłożu. Następnie wykonaj skłon, dotykając czołem kolana, zaś dłońmi chwytając szczebli drabinki. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, po czym zamień nogi. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 5. Unoszenie nogi w skłonie
Stań przodem do drabinki gimnastycznej w lekkim rozkroku, po czym wykonaj przed nią skłon, chwytając najniższego szczebla, z maksymalnym rozstawem obu dłoni. Głowę schowaj pomiędzy ramionami, po czym odbij od podłoża jedną nogę i trzymając ją wyprostowaną w kolanie spróbuj unieść jak najwyżej szczebli drabinki. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 15 sekund, po czym zamień nogi. Ćwiczenie wykonuj w serii po 5 powtórzeń na każdą nogę.
Pamiętajmy o regularnym wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, bowiem nawet kilkudniowa przerwa sprawi, iż zaprzepaścimy efekty, które dotychczas udało się wypracować. Ponadto nie róbmy nic na siłę – lepiej dłużej popracować nad swoim ciałem i mięśniami, przygotowując je stopniowo do wykonania szpagatu, niż nabawić się kontuzji i niekiedy nawet pozbawić się tej możliwości na zawsze.
