„Co ma piernik do wiatraka”- mówi się zwykle, gdy chcemy wyrazić nasze zdziwienie łączeniem ze sobą niezwykle różnych spraw. Na pierwszy rzut oka wydawałoby się, że powiedzenie to odnosi się także do pojęć aktywności fizycznej i braku snu, bowiem jedno wyklucza drugie. Nic bardziej mylnego- sen powinien być istotnym elementem aktywności fizycznej, uprawiania sportu i treningów, gdyż w dużej mierze wpływa on zarówno na jakość, jak rezultaty wykonywanych aktywności. Poza tym sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość naszego życia, nasze zdrowie i samopoczucie. Przyjrzyjmy się więc bliżej temu, co dzieje się z naszym organizmem wówczas, gdy szkoda nam czasu na sen lub jego jakość pozostawia wiele do życzenia a jednocześnie chcielibyśmy zachować właściwą kondycję fizyczną.
„Train, eat, sleep, repeat” to popularny slogan, który pokazuje istotę aktywności fizycznej, opierającej się w równym stopniu na poszczególnych jej elementach- treningu, jedzeniu, śnie i powtarzalności, a więc regularności. Niestety tempo współczesnego życia sprawia, że często brakuje nam czasu na codzienne czynności, a gdy jeszcze chcemy w te obowiązki włączyć regularne treningi, wówczas okazuje się, że cierpią na tym inne elementy naszego życia i bardzo często jest to sen. A tymczasem bez odpowiedniej dawki snu nasze treningi po pierwsze- znacznie tracą na jakości, po drugie- zaprzepaszczamy ich rezultaty.
Skutki niedoboru snu
Mało kto wie, że podczas treningów- i wcale nie mówimy tu tylko o sportach kontuzyjnych- powstają mikrourazy, które ulegają samoleczeniu podczas snu. Aby możliwa była więc regeneracja wszystkich mięśni i stawów, konieczne jest wysypianie się. Jeśli wypoczynek jest za krótki bądź niezbyt dobry jakościowo, niemożliwa jest pełna regeneracja organizmu i jego odnowa biologiczna. Efektem tego jest nie tylko ból, ale mogą powstawać także stany zapalne oraz zwiększa się ryzyko powstawania kontuzji podczas treningów.
Niedobór snu sprzyja obżarstwu i odkładaniu tkanki tłuszczowej, zaburzeniu ulega bowiem proces dostarczania do mózgu informacji o uczuciu sytości. A więc gdy pomimo treningów i diety Twoja waga stoi w miejscu, bądź co gorsza- rośnie, może to być wyraźny sygnał, że dostarczamy naszemu organizmowi niewystarczającej ilości snu, przez co gromadzi on zapas energii w postaci tłuszczu.
Glikogen to wielocukier, który jest głównym źródłem energii dla naszych mięśni. Podczas snu zachodzi jego odnowa, jeśli zaś jest go niewystarczająco, znacznie obniżają się zasoby energetyczne naszego organizmu. Jest to równoznaczne z tym, że szybciej czujemy się zmęczeni, ospali, nic nam się nie chce, zmniejsza się wydolność naszego organizmu oraz efektywność treningu. Nie mamy na tyle sił i energii, by prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Czujemy się źle, spada nasza motywacja, chęć działań, pogarsza się nasz nastrój i samopoczucie. Pamiętajmy także, że częste niewyspanie może być na tyle niebezpieczne, że prowadzi nawet do depresji.
Niedobór snu sprzyja także chorobom, gdyż mamy w organizmie za mało przeciwciał, które produkowane są właśnie podczas snu, następuje spadek odporności i jesteśmy bardziej podatni na wszelkie wirusy, bakterie i alergeny. Nasz organizm jest osłabiony, co rzutuje na gorszą jakość ćwiczeń.
Praktyki dobrego snu
Sen to stan, w którym człowiek zachowuje mniejszą aktywność ruchową a także następuje redukcja wrażliwości na bodźce zewnętrzne. Jednak gdy śpimy, w naszym ciele zachodzi bardzo wiele procesów życiowych, których zaburzenie wywiera bardzo duży wpływ na prawidłową regenerację organizmu, jakość życia a także osiągane wyniki sportowe. To właśnie osoby, które na co dzień podejmują aktywność fizyczną, muszą tym bardziej zdawać sobie sprawę z tego, że znaczny wysiłek wymaga większej uwagi do kwestii snu i odpoczynku. Standardowo zaleca się od 7 do 9 godzin snu na dobę. Oczywiście musi to być dobrej jakości sen. Jak możemy na to wpłynąć?
Przede wszystkim wprowadzeniem praktyki pójścia spać o godzinę wcześniej. Dzięki temu zyskamy dodatkowy czas na odpoczynek i szybko zauważymy, że rezygnacja nawet z ulubionego serialu czy kilku stron fascynującej książki na rzecz regeneracji ma wielką moc i jest warta takich zmian. Przed samym snem nie należy korzystać z telefonu, komputera bądź telewizora, gdyż wewnętrznie pobudzamy tym organizm i z jednej strony czujemy się zmęczeni i potrzebujemy odpoczynku, z drugiej zaś jesteśmy wciągnięci w sms-owe rozmowy czy mocny film i trudno nam się od tego oderwać. Nie jedź zbyt późno kolacji, gdyż może to powodować problemy z zasypianiem i pogarsza jakość snu. Podobnie jest z treningiem- nie należy wykonywać go przed samym snem, bowiem poprzez ćwiczenia pobudzamy nasz organizm, zwiększamy poziom endorfin i adrenaliny, co wpływa na problemy z zaśnięciem.
Jeśli natomiast chcemy zażyć trochę ruchu przed snem, to warto zdecydować się na krótki spacer na świeżym powietrzu. Przewietrzymy dzięki temu swoją głowę, odstresujemy się oraz odżywimy nasz organizm tlenem. Przed snem warto skorzystać z ciepłej kąpieli, niewskazany jest tu zimny prysznic, który oczywiście przynosi pozytywne efekty, ale zdecydowanie lepiej pozostawić go sobie na rano. Wieczorem zaś ciepła woda wpłynie relaksująco na nasze ciało, dzięki czemu lepiej będzie się nam spało. Zadbajmy także o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, która powinna wynosić 16-19 stopni. Ponadto dobrej jakości sen zagwarantuje nam wygodne łóżko i materac, odpowiednia poduszka a także przewiewne i lekkie nakrycie. Dzięki temu nasz sen będzie komfortowy. Ważne, by pomieszczenie w którym śpimy było wyciemnione oraz wygłuszone, co zapewni nam ciszę i spokój.
Niedobór snu to brak właściwej regeneracji organizmu i znaczny spadek formy. Gdy niewłaściwie wypoczywamy, podejmowana aktywność fizyczna i tak nie jest w pełni efektywna. Należy więc dbać o jakość snu i jego odpowiednią ilość, jeśli chcemy, by ćwiczenia i treningi przynosiły pełne efekty. Co więcej, snu nie można zastąpić niczym innym, dlatego jest on tak istotny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
