Vous avez enfin décidé de prendre soin de vous, de votre santé et de votre forme physique, Pour cette raison, vous allez faire régulièrement de l’exercice. Cependant, il est hors de question d’aller à la salle de sport ou au club de fitness et vous souhaitez commencer à vous entraîner à la maison. Il sera donc nécessaire d’apprendre les règles de base et les exercices pour débutants, ce qui ne vous découragera pas de continuer à travailler, mais sera même une incitation à aller plus loin.
BÉNÉFICES ET POSSIBILITÉS DE L’ENTRAINEMENT À DOMICILE
L’entrainement à domicile peut être aussi efficace que celui réalisé dans un lieu professionnel dédié. Faire de l’exercice à la maison présente également de nombreux avantages, notamment d’ordre technique. Tout d’abord, une intimité qui vous fait vous sentir à l’aise et en sécurité. Ceci est particulièrement important lorsque vous débutez votre aventure avec le sport. Personne ne nous contrôlera, ne nous jugera et vous pourrez vous entrainer quand vous voulez, autant que vous voulez et de la façon que vous voulez. Deuxièmement, nous avons notre propre espace d’entraînement privé que nous ne devons partager avec personne. Il n’est pas nécessaire que ce soit une salle de sport entièrement équipée dès le début. Même une petite partie séparée de l’appartement suffira, nous y placerons des équipements simples et des outils d’exercice. Il peut s’agir par exemple, d’un espalier de gymnastique, qui sera parfait aussi bien pour un entraînement débutant que professionnel, et tout cela, à domicile.
La société BenchK propose des espaliers de gymnastique qui peuvent en plus avoir une fonction décorative et fonctionnelle – ils peuvent même rapidement devenir un lieu de travail avec un ordinateur portable grâce à un accessoire dédié. D’ailleurs, pour en revenir aux avantages de l’entraînement à domicile – troisièmement, l’entraînement chez soi vous permet d’économiser beaucoup d’argent, car il n’implique pas l’achat d’un abonnement à une salle de sport ou à un cours de fitness. C’est aussi un gain de temps, car vous avez tout à portée de main et vous pouvez faire de l’exercice à la maison à tout moment, sans avoir à vous déplacer à un endroit concret.
ENTRAÎNEMENT À DOMICILE POUR DÉBUTANTS
Prendre la décision d’être actif sur une base régulière est une étape très importante dans votre vie. Il est vrai que les débuts ne sont jamais faciles, car il faut se bouger et préparer un plan d’action adapté, cependant les effets rapidement perceptibles deviendront certainement un moteur pour en vouloir de plus en plus.
Néanmoins, vous devez vous rappeler de quelques règles – tout d’abord, il vaut la peine de consulter un médecin et de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications médicales qui pourraient limiter ou empêcher l’entraînement et l’exécution de certains exercices. Il vaut également la peine de se procurer une tenue et des chaussures appropriées et confortables, ainsi que de bien s’hydrater avant, pendant et après chaque entraînement. L’échauffement est également un élément obligatoire qui aidera à éviter toute blessure lors d’un entraînement approprié.
EXERCICES À DOMICILE POUR DÉBUTANTS
Si vous ne faites que commencer votre aventure avec l’entraînement, rappelez-vous de ne pas en faire trop, il faut gérer l’intensité et la quantité d’exercice. Au début, il suffit de faire un exercice pour une zone du corps bien déterminée. L’ensemble d’exercices présenté ici est dédié aux débutants et décrit des exercices réalisés avec l’utilisation d’un espalier de gymnastique.
Exercices pour des bras et des épaules solides
Le premier exercice consiste à se suspendre à l’espalier. Pour se faire, tenez-vous dos à l’échelle et attrapez le barreau au-dessus de votre tête. Les bras tendus, attrapez un échelon afin que vous puissiez pendre librement juste au-dessus de la surface du sol. Ensuite, vous gardez cette position pendant un certain temps.
Le deuxième exercice pour les épaules, mais aussi pour renforcer les muscles du dos, consiste à faire face à l’espalier à une distance d’environ 40 cm, puis saisir l’échelon à hauteur de poitrine. Tout en gardant les pieds fermement au sol. Les jambes légèrement écartées rapprochez la poitrine de l’espalier, en fléchissant les bras. Ensuite, poussez pour revenir à la position de départ.
Exercices pour le ventre
C’est la partie la plus embêtante du corps, nous sommes donc heureux de pouvoir la travailler. Le relevé de buste est un exercice adapté aux débutants. Nous nous allongeons à côté de l’échelle afin que nos pieds puissent se bloquer grâce à l’échelon le plus bas, de cette façon nous gagnerons en stabilité et en soutien. Nous joignons nos mains derrière la tête et relevons le buste tout en essayant de rapprocher la tête le plus possible de l’espalier.
Le deuxième exercice pour abdominaux avec l’espalier consiste à faire remonter les jambes. Pour ce faire, partons de la position initiale dans laquelle nous étions suspendus à l’espalier comme pour l’exercice des épaules. Une fois en pendaison libre, nous remontons nos jambes vers le haut pour que les genoux atteignent le niveau le plus haut possible de notre poitrine. Nous pouvons également étendre le champ de cet exercice en effectuant des torsions supplémentaires de bassin pendant la montée de genoux.
Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses
L’exercice le plus simple pour ces parties du corps sera simplement de grimper à l’espalier – nous nous tenons devant ce dernier, grimpons les quelques échelons et redescendons. Nous pouvons utiliser différents rythmes dans cet exercice.
Le deuxième exercice sera le balancement des jambes. Nous nous tenons devant l’échelle, gardons nos pieds à une distance d’environ 40 cm de la base de l’échelle, avec nos bras nous tenons l’échelon à hauteur de poitrine, puis balançons alternativement nos jambes sur les côtés, aussi haut que possible.
Ce ne sont là que quelques exercices que vous pouvez effectuer à la maison lorsque vous commencez votre aventure avec le sport et l’entrainement. Chaque jour suivant sera l’occasion de prolonger ces exercices et de découvrir de nouvelles possibilités offertes par l’espalier de gymnastique.
