Haben Sie auch keine Zeit für regelmäßige Übungen im Fitnessstudio, können einem Fitnessstudio nicht abgewinnen und können sich das Leben ohne Training nicht vorstellen? Dann ist ein Multifunktionsgerät, das zu Hause perfekt funktioniert und das ganze Fitnessstudio ersetzen kann die beste Lösung. Dieses Gerät besteht aus einer Sprossenwand, Dip Barren mit Armlehnen und einer Rückenlehne, einer Klimmzugstange mit Griffen und einer Übungsbank. Dieses vielseitige „Fitnessstudio“ ermöglicht Ausführung einer Vielzahl von Übungen für alle Muskelgruppen. Zum Beispiel, ändern Sie einfach die Position der Klimmzugstange und sie dient als ein Griff für Klimmzug oder eine Hantelstangen Halterung. Die Übungsbank ist zweiseitig, was bedeutet, dass sie sowohl für Bauchmuskeltraining als auch für Hanteltraining geeignet ist. Was noch kann man mit der multifunktionalen BenchK Sprossenwand machen Wir beraten Sie gerne.
Übungen, die auf einer Sprossenwand ausgeführt werden können – Training zu Hause
Vor allem, vergessen Sie nicht, dass die Aufwärmung vor den Übungen der wichtigste Anfangsteil beim Training ist. Eine richtige Aufwärmung verringert die Wahrscheinlichkeit von einer Verletzung. Wenn Sie möchten, dass Ihre Übungen bessere Ergebnisse bringen, vergessen Sie eine gute Aufwärmung nicht. Man könnte meinen, dass das Training auf einer Sprossenwand langweilig sein kann. Schließlich verbinden die meisten dieses Gerät mit einer Schulturnhalle, in der das Potenzial der Sprossenwände in der Regel überhaupt nicht genutzt wurde. Dank dieses Geräts können Sie jedoch eine Reihe von Übungen ausführen, die unseren Körper stärken, unsere Kondition und Figur verbessern werden. Die multifunktionale Sprossenwand mit Zubehör ist das ideale Gerät zur Ausführung einer Vielzahl von Trainings und Übungskombinationen, die alle Muskeln unseres Körpers anregen. Sie können zusätzlich TRX Bänder verwenden, für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsgummis oder eine Matte.
Sprossenwände BenchK 310 Serie – Siehe
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur
BEINHEBEN BEIM STÜTZ
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Sprossenwand, legen Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen und fassen Sie die Griffe mit den Händen. Die Beine sollen den Boden berühren. Aus dieser Position heben Sie die Beine so nah wie möglich an der Brust oder am Kinn an, gleichzeitig beugen Sie die Knie. Halten Sie die Beine eine Weile hoch und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.
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BEINHEBEN BEIM STÜTZ MIT DREHUNGEN
Bei dieser Übung sollen Sie genauso vorgehen wie in dem oben beschriebenen Fall, mit einem solchen Unterschied, dass Sie, wenn Sie die Beine mit gebeugten Knien anheben, den Unterkörper drehen sollen – Sie sollen also Ihre Knie zuerst nach links und dann nach rechts richten und versuchen, die Sprossen zu berühren, ohne Ihren Rücken von der Sprossenwand abzuheben.
BEINHEBEN MIT DREHUNGEN IM HANG
Greifen Sie die Klimmzugstange schulterbreit und strecken die Arme aus. Bei dieser Version der Übung sollen die Beine frei senkrecht nach unten hängen.
In dieser Position heben Sie die Beine, so nah wie möglich an der Brust oder am Kinn an, gleichzeitig beugen Sie die Knie. Halten Sie die Beine eine Weile hoch und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.
SIT-UPS AUF DER ÜBUNGSBANK
Sie sollen sich bequem auf die Übungsbank legen, die Beine auf einer Sprosse blockieren und die Hände hinter den Kopf legen. Dann heben Sie den Rumpf so an, dass die Stirn so nah wie möglich sich an den Knien nähert, das Körpergewicht zwischen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln verteilend.
HOCHZIEHEN DER KNIE IM PLANK MITHILFE VON ÜBUNGSBÄNDERN
Zuerst sollen Sie die Bänder richtig befestigen. Anfangen Sie in der Ausgangsposition, im Unterarmstütz wie bei der Liegestütze und mit den Füßen in den Bändergriffen aufgestellt. Danach heben Sie die Hüften an, während Sie die Knie beugen und sie auf den Brustkorb richten. Halten Sie im Moment der maximalen Muskelspannung die Position für einige Sekunden, danach kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
ANHEBEN DER HÜFTEN IM ELLBOGENSTÜTZ, SEITLICH
Anfangen Sie, indem Sie sich seitlich legen und den Körper auf dem Ellbogen und Unterarm stützen. Strecken Sie die Beine aus und verbinden sie, indem Sie sie auf die vorletzte Sprosse stützen. Danach heben Sie die Hüfte so, dass der Oberkörper sich in einer Linie mit den Beinen befindet. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten eine Weile in dieser Position aus. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal auf einer Seite, dann legen Sie sich auf die andere Seite, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Übungen für den Oberkörper
DIPS AUF DEN DIP BARREN
Das ist eine Übung, die den Oberkörper sehr stark beansprucht. Um sie auszuführen, stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Sprossenwand, in einem kurzen Abstand von ihr auf und legen Sie Ihre Hände gegen die Griffe der Dip Barren so, dass das ganze Körpergewicht auf den Armen ruht. Ein Fuß stützen Sie auf den Boden und der andere stellen Sie darauf. Danach machen Sie Dips, indem Sie die Ellbogen beugen und Oberkörper an die Sprossenwand nähern. Dann strecken sie die Ellbogen aus und kehren in die Ausgangsposition zurück.
DIPS AN DER SPROSSENWAND
Die Übung ist der oben beschriebenen ähnlich, mit solchem Unterschied, dass die Dip Barren nicht verwendet werden. Greifen Sie die Sprossen der Sprossenwand mit den Händen, sodass das ganze Körpergewicht auf ihnen ruht. Beide Füße sollen stabil auf dem Boden stehen. Dann Machen Sie Dips wie oben beschrieben.
UMGEKEHRTES KÖRPERGEWICHTSRUNDERN – AUSTRALIAN PULL-UPS
Für diese Übung brauchen Sie an der Sprossenwand befestigte Übungsbänder. Stellen Sie sich in einem Abstand von der Sprossenwand, sodass das Band straff ist. Greifen Sie das Band mit den Händen, sodass Sie sich stabil fühlen. Danach, die gerade Wirbelsäule im Erinnerung behaltend, senken Sie den Körper ab, lassen die Füße in der gleichen Position und tragen das gesamte Körpergewicht nur zu den Händen und Schultern. Dann heben Sie sie an und nehmen die Ausgangsposition ein.
BIZEPS MITHILFE VON TRX BÄNDERN
Diese Version der Übung ist der oben beschriebenen ähnlich, mit dem Unterschied, dass Sie versuchen sollen, den Körper in der gleichen Position zu halten, indem Sie nur die Kraft des zweiköpfigen Muskels des Armes einsetzen.
TRIZEPS MITHILFE VON TRX BÄNDERN
Ähnlich wie bei der oben beschriebenen Übung nutzen Sie diesmal die Kraft des dreiköpfigen Armmuskels. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Sprossenwand, greifen die Bänder mit den Händen und senken und heben den Körper abwechselnd mit Muskelkraft.
EINARMIGES VORGEBEUGTES RUDERN MITHILFE VON WIDERSTANDSBAND
Um diese Übung auszuführen, knien Sie mit dem linken Bein auf der Übungsbank, während Sie sich mit der linken Hand auf die Übungsbank stützen. Das andere Bein stellen Sie stabil auf den Boden und greifen Sie mit der rechten Hand das Widerstandsband. Dann spannen Sie das Band mit der Kraft der Armmuskeln, während Sie Rumpfbeugen ausführen, und die Ellenbogen des auf die Übungsbank gestützten Arms beugen. Nach Ausführung des Rumpfbeugens kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung einige Male, dann wechseln Sie die Seiten.
Sprossenwände BenchK 310 Serie – Siehe
Übung für die Bein- und Gesäßmuskeln
BULGARISCHE KNIEBEUGEN
Mit dem Rücken zur Sprossenwand stehend, stützen Sie gewähltes Bein auf vorletzte Sprosse.
Das andere Bein stützen Sie auf den Boden (es soll ein bisschen nach vorne vorgeschoben sein, wie bei Ausfallschritte). Das Körpergewicht sollen Sie auf das nach vorne vorgeschobene Bein übertragen und eine möglichst niedrige Kniebeuge ausführen. Halten Sie das eine Weile, danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
BECKENHEBEN IM LIEGEN MIT DER BEINEN AUF DER SPROSSENWAND GESTÜTZT
Legen Sie sich auf die Matte neben der Sprossenwand, stützen Sie die Füße auf die vorletzte Sprosse, legen Sie die Hände frei entlang des Rumpfes. Dann versuchen Sie, die Hüften so hoch wie möglich nach oben abzuheben, wobei die Schultern am Boden „geklebt“ bleiben.
KNIEBEUGEN MIT SPRUNG MITHILFE VON ÜBUNGSBÄNDERN
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und greifen die in Brusthöhe befestigte Bänder, die Armen halten Sie leicht gebeugt. Halten Sie den Rücken und das Lendenteil gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß. Dann führen Sie eine Kniebeuge zur Position unterhalb rechten Winkels aus, wobei die Bänder leicht gestrafft bleiben sollen. Dann strecken sie die Knie aus und machen einen dynamischen Sprung. Beim Landen sollen Sie den Sprung amortisieren, indem Sie die Knie beugen und wenn sie direkt die Kniebeuge ausführen, bereiten Sie sich auf den nächsten Sprung vor.
EINBEINIGE KNIEBEUGEN MITHILFE VON ÜBUNGSBÄNDERN
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und greifen die Bänder beidhändig, sodass die Bänder gut gestrafft sind. Dann führen Sie die einbeinigen Kniebeugen aus, indem Sie versuchen Gleichgewicht zu halten und die Armmuskeln zu beanspruchen.
KOPFSTAND AN DER SPROSSENWAND
Wenn Sie diese Übung ausführen, verwenden Sie eine Matte oder eine Gymnastikmatratze. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Sprossenwand und legen Sie 20–30 cm davor die Hände. Platzieren Sie die Arme schulterbreit, parallel zueinander und strecken sie die Ellbogen aus. Dann springen Sie dynamisch vom Boden zurück, heben Sie die Hüften und führen die Schere aus, bis die ausgestreckte Beine auf die Sprossenwand gestützt sein werden. Halten Sie einige Sekunden das Körpergewicht auf die Hände, danach kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
BEINDEHNUNG AN DER SPROSSENWAND
Diese Übung kann man in einigen Varianten ausführen. In einer von denen stellen Sie sich mit kleinem Abstand mit dem Gesicht zur Sprossenwand. Ein Bein halten Sie stabil auf dem Boden, das andere halten Sie ausgestreckt und stützen Sie es auf einer Sprosse, sodass ein rechter Winkel entsteht. Dann führen Sie eine Rumpfbeuge aus, um die Sprosse mit den Händen zu greifen, und mit der Stirn das Knie berühren. Bei einer anderen Variante kann man ähnliche Schritte ausführen, aber sich der Sprossenwand seitlich stellen. Unten finden Sie Beschreibungen von vielen anderen Übungen, die man mithilfe von der Sprossenwand mit Zubehör ausführen kann.
KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN
Legen Sie sich auf eine Flachbank. Drücken Sie die Hanteln nach oben – die Armen sollen schulterbreit positioniert werden und die Handgelenke so platziert, dass die Daumen einander zugewandt werden – danach senken sie die Hanteln ab.
FLIEGENDE MIT KURZHANTELN AUF DER SCHRÄGBANK
Die Übungsbank sollen Sie zu 30–45 Grad winkeln. Beginnen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen (Finger einander zugewandt), während der Bewegung beugen Sie leicht die Ellbogen.
KURZHANTELCURLS SEITLICH, SITZEND
In der Ausgangsposition soll der Rumpf leicht gesenkt, die Armen etwas gebeugt und nach unten gesenkt, die Innenseiten der Handflächen nach innen gerichtet sein. Das Heben bei der gebeugten Armen, die Ellbogen sind in jeder Phase der Bewegung den Händen voraus. Heben Sie die Hanteln über die Schulterlinie und senken sie langsam ohne anzuhalten.
ARNOLD PRESS IM SITZEN
Greifen Sie die Hanteln und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, sodass die Finger dem Körper zugewandt sind. Dann drücken Sie die Hanteln in gleichmäßigem Tempo über den Kopf bis zu einer Position, in der die Arme noch nicht blockiert sind – während Sie die Hanteln drücken, drehen Sie die Hände so, dass die Finger in der Endphase der Bewegung nach vorne gerichtet sein werden.
BEINHEBEN BEIM STÜTZ
Sie sollen sich mit dem Rücken zu der speziellen Stütze stellen, die Arme auf die horizontalen Armlehnen der Stütze legen und mit den Händen die Griffe greifen – in diesem Moment befindet sich der Körper über dem Boden. Aus dieser Position sollen Sie die Beine nach oben, zur Brust hin, anheben, wobei Sie sie in der fortgeschrittenen Version ausgestreckt halten, in der Grundversion können Sie die Knie beugen.
BEINHEBEN IM HANG AN DER KLIMMZUGSTANGE
Greifen Sie die Klimmzugstange im Oberhandgriff oder Unterhandgriff. Heben Sie die Beine so hoch wie möglich zum Kinn an. Bei dieser Übung kann man auch in der Endphase des Beinhebens eine Rumpfdrehung einführen.
RUMPFDREHUNGEN IM HANG
Hängen Sie frei an der Klimmzugstange, danach ziehen Sie die Beine hoch und drehen den Rumpf langsam, ganz am Ende halten Sie für eine Weile an. Drehen Sie sich in die andere Richtung, ohne die Position der Beine zu ändern.
DIPS AUF DEN DIP BARREN
Greifen Sie die Dip Barren im Hammergriff, wobei Sie die Beine seit Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel beugen, dann senken Sie den Körper, die Ellbogen beugend.
SENKEN AN DER KLIMMZUGSTANGE
Stellen Sie sich auf eine Steigerung, sodass der Brustkorb so nah wie möglich an der Klimmzugstange ist. Danach beugen sie die Beine und senken Sie die Position langsam, indem Sie die Beine gebeugt halten.
NEGATIV KLIMMZUG
Sie sollen sich über der Klimmzugstange positionieren und sehr langsam, die ganze Zeit den Körper gespannt haltend, senken Sie sich nach unten, bis die Ellbogen völlig ausgestreckt sind.
KLIMMZUG AN DER KLIMMZUGSTANGE IM BREITEN GRIFF
Greifen Sie die Klimmzugstange weit über schulterbreit und ziehen sich, sodass das Kinn über die Klimmzugstange kommt. Danach senken Sie den Körper langsam.
RUMPFDREHUNGEN IM LIEGEN
Legen Sie sich auf eine Schräg- oder Flachbank, kleben Sie den Rücken und die Hüften am Boden, die Hände sollen im Nacken oder auf der Brust gefaltet werden. Aus dieser Position, heben Sie die Schultern und den Kopf leicht an, heben sie den Rücken von dem Boden ab, gleichzeitig drehen Sie den Rumpf einmal zu einer Seite und einmal zur anderen.
BEINHEBEN IM LIEGEN AUF DER SCHRÄGBANK
Legen Sie sich auf eine Flach- oder Schrägbank, die Arme hinter dem Kopf verschränkt, der Rumpf am Boden geklebt. Aus dieser Position heben sie die Beine an, gleichzeitig beugen Sie die Knie ein bisschen.
Es stimmt, dass Übungen mit einer multifunktionalen Sprossenwand Vorteile bringen. Man soll aber nicht über die richtige Ausführung der Trainings vergessen. Dabei ist sowohl die richtige Technik und Konzentration während des Trainings, als auch bewährte Trainingsausrüstung wichtig.
