Wie macht man einen Spagat? Dehnübungen für Anfänger

Wie macht man einen Spagat? Dehnübungen für Anfänger

März 30 2022

Spagat ist eine sehr effektive, aber gleichzeitig ziemlich schwere zur Ausführung Gymnastikfigur, da sie die richtige Vorbereitung entsprechender Körperteile verlangt. Du kannst eine sportliche Person sein und der Spagat wird für Dich trotzdem schwierig sein. Wenn Du den machen willst, musst Du eine Zeit lang Dehnübungen ausführen, die es ermöglichen. Unabhängig davon, ob Du auf einmal entsprechende Gymnastikfiguren lernen willst oder die Lust der Spagatausführung das Ergebnis einer Wette ist, die Dehnübungen, die im Rahmen der Vorbereitung auf den Spagat ausgeführt werden, werden Deine Gesundheit und Wohlbefinden positiv beeinflussen- sie stärken die Oberschenkeln- und Rückenmuskeln und helfen auch, die Spannung abzubauen. Wir stellen also einen beispielhaften Dehnübungssatz für Anfänger dar. Dank seiner regelmäßigen Ausführung wird man den erwünschten Effekt erreichen und den Spagat machen können.

Spagat – wie sieht er aus?

Der Spagat ist eine von den Gymnastik- oder Akrobatikfiguren, deren Schwierigkeitsgrad von der Art und Dehnniveau der Person abhängt, die den ausführt. In der Hauptversion der Figur werden die Beine auf dem Boden entlang oder diagonal zur Wirbelsäule gelegt. Dabei liegt das eine Bein vorne und das Zweite hinten oder das Eine rechts und das Zweite links neben der Hüfte. Sie bilden zusammen eine Linie und haften komplett an den Boden. Der Rücken sollte ausgestreckt sein und die Arme locker entlang des Rumpfes bleiben.

Wir unterscheiden ein paar Spagatarten:

  • Damenspagat (anders französisch)- er wird als klassische Hauptversion behandelt;
  • Männerspagat (anders türkisch);
  • Spagat in der Luft (Sprung jete);
  • Spagat in der Luft (Sprung jete);
  • Nadelspagat (Position in Beuge mit einem gehobenen Bein);
  • Überspagat (Spreizung im Winkel über 180 Grad).

Dehnübungen für Spagat – Variante für Anfänger

Abhängig von den individuellen Veranlagungen und anderen Faktoren, die Vorbereitung des Körpers auf einen Spagat kann von ein paar bis zu dutzenden Wochen dauern. Vor dem Beginn eines richtigen Dehntrainings sollte man sich einen Augenblick warmmachen, um Verletzungen zu vermeiden. Es sollten einfache Elemente sein, die jeder kennt- der Trab, Sprünge mit abwechselndem Heben der Knieen, Hampelmänner, das Kreisen mit dem Kopf, Armen, Hüfte, Beinen und Rumpfdrehungen. Nach einer soliden Aufwärmung kann man mit dem richtigen Training beginnen.

Übung 1. Ausfallschritte

Führe mit einem Bein den Ausfallschritt nach vorne in der Art, dass Du es im Knie unter geradem Winkel beugen kannst (Das Knie sollte nicht vor die Zehen herausgehen). Das zweite Bein solltest Du dagegen maximal nach hinten strecken (die Ferse muss den Boden nicht berühren). Halte in dieser Position ca. 20 Sekunden aus und wechsle danach die Beine. Führe die Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen mit jedem Bein aus.

Übung 2. Anziehung des Fußes an die Pobacke

Stell dich stabil hin, beuge im Knie ein Bein, greife beidhändig einen Fuß und ziehe den dann langsam und vorsichtig an den Po. Halte in dieser Position ca. 20 Sekunden aus und wechsle dann das Bein. Halte dabei den Rücken gerade und schwinge nicht zu Seiten. Führe die Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen mit jedem Bein aus.

Übung 3. Hürdensitz

Setz dich auf den Boden und beuge ein Bein unter geradem Winkel, indem Du es nach hinten abziehst. Strecke dagegen das zweite Bein und zieh es seitlich ab (der Winkel zwischen den Oberschenkeln sollte mehr als 90 Grad betragen). Neige dann den Rumpf in die Richtung des ausgestreckten Beines, indem Du den Fuß greifst und versuchst mit der Stirn das Knie zu berühren- halte so ca. 15 Sekunden aus, dreh dich dann in die Richtung des gebeugten Beines, indem Du das Knie greifst- halte weitere 15 Sekunden aus. Nach der Ausführung von 5 Wiederholungen solltest Du die Beine wechseln.

Übung 4. Dehnen an der Sprossenwand

Bei der Ausführung von Dehnübungen kann man eine multifunktionale BenchK Sprossenwand nutzen, die unterstützt und das Training vereinfacht, indem sie es gleichzeitig sehr sicher macht. Stell dich vorwärts zur Sprossenwand hin, strecke ein Bein nach vorne und lehne es an einer Sprosse der Sprossenwand so, dass es einen rechten Winkel zwischen dem gestreckten Bein und dem stabil auf dem Boden stehenden Bein bildet. Führe dann eine Rumpfbeuge aus, indem Du mit der Stirn das Knie berührst und mit den Händen die Sprossenwandsprossen greifst. Halte in dieser Position ca. 30 Sekunden aus und wechsle dann die Beine. Führe die Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen mit jedem Bein aus.

 

 

Übung 5. Anheben eines Beines in der Rumpfbeuge

Stell dich in einer leichten Grätsche vorwärts zur Sprossenwand und führe dann vor ihr eine Rumpfbeuge aus, indem Du die unterste Sprosse mit dem Maximalabstand beider Hände greifst. Verstecke den Kopf zwischen den Armen, hebe vom Boden ein Bein, das im Knie ausgestreckt sein sollte und versuche es so hoch wie möglich zu heben. Halte in der Position ca. 15 Sekunden aus und wechsle dann das Bein. Führe die Übung in Serien mit jeweils 5 Wiederholungen mit jedem Bein aus.

Wir sollten an regelmäßige Ausführung von Dehnübungen denken, da sogar eine mehrtätige Pause verursacht, dass wir die Effekte zugrunde richten, die wir bis jetzt erarbeitet haben. Außerdem sollten wir uns nicht unter Druck setzen – es ist besser, länger an dem Körper und Muskeln zu arbeiten und sie schrittweise auf die Ausführung von einem Spagat vorzubereiten, als sich zu verletzten und manchmal sogar die Möglichkeit für immer zu entnehmen.

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