Wenn wir uns aus verschiedenen Gründen das regelmäßige Ausgehen ins Fitnessstudio oder Fitnessclub nicht erlauben können, dann können wir ein effektives Training auch zu Hause ausführen. Dazu brauchen wir keinen zusätzlichen Raum mit großer Anzahl verschiedener Sportgeräte. Im heutigen Artikel zeigen wir, wie man auf einfache Art mit der Verwendung von einer multifunktionalen BenchK Sprossenwand und Gummibänder das Training in eigenem Haus ausführen kann.
Training mit Gummibänder zu Hause
Das Gummiband ist ein immer mehr bekannteres Gerät, das im Training sowohl von Frauen, als auch Männer, Amateuren und Fortgeschrittenen verwendet wird. Es gibt nämlich Effekte, die ähnlich dem Krafttraining sind. Außerdem ist es billig, leicht und nimmt wenig Platz ein. Dazu sind die Trainingseinheiten mit seiner Verwendung sicher und vielfaltig.
Das Gummiband ist ein einfaches Sportgerät, das in ein paar Arten vorkommt. Jeweilige Gummibänder haben verschiedene Schwierigkeitsgrade- von ausdehnbaren bis zu denen, die sehr schwer auszudehnen sind. Wir können also solche Gummibänder kennzeichnen:
- Mini bands- meistbekannte Gummibänder, die kurz aber breit sind. Sie werden während der Fitness und Rehabilitation verwendet, dabei formen sie toll den Körper und bauen Muskelmasse aus;
- Power bands- längere, dünnere und mehr ausdehnbare Gummibänder, die für die Trainingseinheiten vorgesehen sind, bei denen wir keine zusätzliche Belastung haben oder das Training mit der Belastung abwechslungsreicher gestalten wollen;
- Pilatesbänder- im Gegensatz zu den vorherigen sind sie keine Schleife. Sie werden bei Dehn-, Allgemein- und Rehabilitationsübungen verwendet;
- Expander- ein Übungsgerät mit zwei Griffen, die mit elastischen Bänder oder Metallfedern verbunden sind. Sie dienen zur Ausführung verschiedener Trainingsarten;
- TRX- Übungsgürte, die viele Trainingsanwendungen besitzen und äußerst sicher und funktional sind.
Die Wahl der Gummibänder hängt von den Effekten ab, die wir erreichen wollen. Am besten ist es, ein paar Varianten zu nutzen. Dank dessen werden wir unsere Trainingseinheiten zu Hause abwechslungsreich gestalten können. Ausgezeichnet eignet sich dazu die Verbindung der Übungen mit den Gummibändern wenn man zu diesem Zweck auch die multifunktionale BenchK Sprossenwand nutzt. Im Folgenden stellen wir einen Übungssatz für entsprechende Körperteile dar, die in solcher Verbindung ausgeführt werden.
Beste Übungen mit Gummibändern zu Hause
Übungen mit der Verwendung von Gummibändern sind ein Training, das alle Körperteile beansprucht, in Abhängigkeit davon, welche Übungsart wir wählen. Außerdem passen wir die Trainingsintensität immer an die individuellen Veranlagungen und Möglichkeit des Übenden an, deswegen sind die Übungen eine sehr sichere Aktivitätsform.
Sprossenwände von BenchK
Übungen für untere Körperteile
Beindehnen ist eine Übung, die vor allem Bein- und Po-Muskeln beansprucht. Das Gummiband montieren wir an die Sprossenwand, in der Mitte ihrer Höhe. Das zweite Ende hängen wir an den Sprunggelenk eines Beines an oder wenn wir zwei Bänder nutzen- auch an des zweiten Beines. Danach stellen wir uns rückwärts in entsprechender Entfernung von der Sprossenwand so, dass wir an den Sprunggelenken leichten Widerstand der Gummibänder spüren und heben abwechselnd die Beine, indem wir das Körpergewicht auf ein der Beine bis zu dem Moment verlagern, indem das Knie des zweiten Beines komplett ausgestreckt sein wird. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal, einmal das Eine, einmal das andere Bein.
Beinbeugen im Liegen ist eine weitere Übung, dabei bleibt aber das Gummiband genauso an der Sprossenwand. Um sie auszuführen, stellen wir uns in entsprechender Entfernung rückwärts zur Sprossenwand, dann legen wir uns auf den Bauch. Das Gummiband haben wir um einen Sprunggelenk abgewickelt und denken, dass es genauso wie in der vorherigen Übung, leicht angespannt ist. Als Nächstes beugen wir das Bein im Knie so, dass wir es so nah wie möglich an den Po nähern. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal, einmal mit einem und dann mit anderem Bein.
Beinführung im Stehen, das Gummiband bleibt in der gleichen Lage. Wir stellen uns in entsprechender Entfernung, seitlich zur Sprossenwand. Das Gummiband wickeln wir um den Sprunggelenk ab, der weiter von der Sprossenwand ist. Dabei denken wir daran, dass es leicht angespannt ist. Aus stehender Position sollte man eine Viertelkniebeuge ausführen, indem man nur das Bein bewegt, auf dem sich das Gummiband befindet. Das Zweite sollte sicher auf dem Boden stehen. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal, einmal auf Eine, dann auf die zweite Seite.
Rückenübungen
Rudern ist eine Übung, die man im Sitzen ausführt. Wir setzen uns vorwärts zur Sprossenwand so, dass die ausgestreckten in Knieen Beine sich an die unterste Sprosse der Sprossenwand stützen können. Die Gummibänder montieren wir gleich neben den Füßen, dann greifen wir sie fest so, dass sie ziemlich angespannt sind. Als Nächstes ziehen wir sie in die Bauchrichtung, indem wir die Ellenbogen beugen und Schulterblätter zusammenziehen. Dabei denken wir die ganze Zeit an gerade Wirbelsäule. Die Übung wiederholen wir ca. 20 Mal.
Anziehen der Gummibänder ist eine Übung, die wir im Liegen ausführen. Die Gummibänder montieren wir in der Mitte der Sprossenwand und legen uns in entsprechender Entfernung so, dass der Kopf Richtung Sprossenwand gerichtet ist. Als Nächstes greifen wir die Gummibänder. Die Arme halten wir ausgestreckt über dem Kopf und Beine gebeugt in Knieen. Die Übung besteht in Anziehung der Bänder so nah wie möglich an die Brust. Wir wiederholen sie ca. 20 Mal.
Bauchübungen
Sit-Ups sind die bekannteste Übung für Bauchmuskeln. Mit Verwendung der Bänder können wir sie auf ein paar Arten ausführen. Das Band montieren wir an die Sprossenwand in der Mitte ihrer Höhe. Wir knien in entsprechender Entfernung, rückwärts zur Sprossenwand und greifen mit den Händen fest beide Enden des angespannten Bandes. Die Ellenbogen sind gleich vor der Brust gebeugt. Ale Nächstes spannen wir die Bauchmuskeln an und führen Sit-Ups nach untern- so, als würden wir uns niederbeugen und an dem angespannten Band stützen. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal.
Rumpfdrehung ist eine Übung, die wir im Sitzen ausführen. Die Bänder montieren wir an die unterste Sprosse der Sprossenwand, setzen uns vorwärts zu ihr, behalten entsprechende Entfernung und angespannte Bänder, indem wir beide Enden beidhändig halten. Die Beine stützen wir mit der untersten Sprossenwandsprosse ab und beugen leicht die Beine in Knieen und den Rücken etwas nach hinten. Danach verlagern wir das Band einmal auf Eine, einmal auf die andere Seite des Körpers auf der Hüftenhöhe. Die Übung wiederholen wir ca. 10 Mal.
