Klimmzüge sind eine äußerst effektive Übung, die vor allem Arme- und Rückenmuskeln stärken lässt. Es ist schwer, sich einen Trainingsplan ohne solches Aktivitätstyps vorzustellen. Die Klimmzüge geben jedoch nur dann erwartete Effekte, wenn sie auf richtige und sichere Art ausgeführt werden. Übrigens ist es eine Übung, deren Ausführung am Anfang gewisse Schwierigkeiten bereiten kann. Das Hauptwissen über richtige Technik der Klimmzüge wird sie sicherlich erleichtern. Lasst uns also ein paar Regeln kennenlernen, wie man Klimmzüge ausführen sollte.
Klimmzug Varianten
Obwohl wir ein paar Klimmzug Varianten nennen können, werden zwei von denen als elementar und besonders wichtig behandelt. Sie unterscheiden sich voneinander in Griffart, Schwierigkeitsgrad und Ergebnissen, die sie bringen. Die Erste von denen sind Klimmzüge mit dem Untergriff, also mit Fingerspitzen, die auf der Klimmzugstange in die Richtung der übenden Person gelegt sind. Es ist die einfachere Variante, aber sie beansprucht nicht so stark die Rückenmuskeln. Hier arbeitet vor allem der Bizeps. Die zweite Variante sind die Klimmzüge mit dem Obergriff, wo die Fingerspitzen in die gegengesetzte Richtung, als der Übende gelegt sind. Die Variante ist schwerer und ermöglicht effektivere Arbeit der Rückenmuskeln. Am besten ist es, wenn wir während einer Trainingseinheit beide Techniken abwechselnd nutzen. Dank dessen werden wir für richtige Entwicklung aller Muskeln sorgen.
Unabhängig von der Art besteht der Prozess der Klimmzüge aus drei Etappen- Ausgangsposition unten, Position während des Hochziehens und oberer Position mit dem Kinn über der Klimmzugstange. Während der ersten Etappe müssen wir an geraden, angespannten Rücken und vollausgestreckte Ellenbogen denken. Während des Hochziehens sollte man den Körper seitwärts nicht schaukeln, Bauchmuskeln ständig angespannt haben und nicht nur mit den Armen arbeiten, sondern restliche Muskeln beanspruchen. In der letzten Etappe, wenn das Kinn über der Klimmzugstange ist, sollte man den Klimmzug nicht direkt stoppen, sondern versuchen, sich noch höher zu ziehen, indem man den Rumpf leicht nach hinten beugt.
BenchK Klimmzugstange
Klimmzugausführung- woran sollte man denken?
Klimmzüge gehören zu den schwersten Übungen und ihr Schwierigkeitsgrad steigt, wenn wir sie nicht richtig ausführen. Als Trost sollte man aber hinzufügen, dass wir schnell die Technik der Klimmzüge lernen und mit der Zeit und Regelmäßigkeit der Übungen bewirken können, dass die Erhöhung des Schwierigkeitsgrades der Übung schrittweise möglich sein wird.
Wenn man das Abenteuer mit Klimmzügen erst beginnt, sollte man mit dem Untergriff anfangen, da die Variante etwas einfacher ist- in dem Fall beanspruchen wir mehr unseren Bizeps, der stärker als der Oberarmspeichenmuskel ist, den wir mehr mit der Obergrifftechnik belasten. Bevor wir aber mit den Klimmzügen beginnen, lohnt es sich zu lernen, einfach auf der Klimmzugstange abzuhängen. Dank dessen arbeiten wir richtigen, stabilen Griff aus und sorgen für gerade Körperhaltung. Während der Klimmzüge müssen wir nämlich die ganze Zeit unseren Körper und Anspannung der Bauchmuskel so kontrollieren, dass der Körper eine Linie bildet und man sich seitwärts nicht schaukelt. Ein weiterer, wichtiger Hinweis ist das Tempo der Übungsausführung- es sollte gemäßigt und allmählich sein, sodass wir unerwünschte Verletzung oder irgendwelche Gefährdungen vermeiden. Wichtig ist es auch, dass das Runtergehen länger dauert, als der Klimmzug. Dann werden die Übungseffekte am besten sein. Außerdem sollte man seine Arme komplett ausstrecken. Wir sollten uns auch nicht nach jedem Klimmzug mit den Füßen abstützen, sondern die Fortdauer der Übung behalten, ohne den Boden zu berühren. Während der Übung sollte man die ganze Zeit konzentriert bleiben und bewusst jeder Bewegung sein.
Die Häufigkeit der Trainingsart sollte an die Effekte angepasst werden, die wir erreichen wollen. Wenn uns der sichtbare Muskelausbau wichtig ist, dann sollten wir mindestens 12-15 Wiederholungen ausführen und 2-3 Mal die Woche üben. Wenn wir jedoch unsere Muskeln nur stärken wollen, ohne ihres sichtbaren Ausbaus, dann sollten wir sowohl die Wiederholungszahl, als auch die Trainingshäufigkeit verringern, zum Beispiel 5-8 Wiederholungen einmal in der Woche.
Wahl des richtigen Geräts
Es wird häufig behauptet, dass die Klimmzüge eine Übung sind, die überall ausgeführt werden kann. Letzter Zeit sind Klimmzüge auf Bändern oder Maschinen modern geworden, die den Körper herabsetzen. Es sind aber keine sicheren Geräte und man kann sich dabei leicht verletzten. Gemütliche und sichere Trainingseinheiten gewährleistet uns nur eine professionelle Klimmzugstange. Natürlich braucht sie auch eine solide Stütze, deswegen wird die beste Lösung die Wahl einer multifunktionalen BenchK Sprossenwand mit einer Klimmzugstange sein. So ein Satz ermöglicht nicht nur die richtige Ausführung der Klimmzüge, sondern auch eine breite Palette von anderen Übungen, die alle Körperteile unseres Körpers beanspruchen.
Effektive Klimmzüge und das Erreichen des Erfolgs hängen also vor allem von der Griffauswahl, Trainingshäufigkeit und richtiger Klimmzugtechnik ab. Die Wahl des richtigen Geräts gewährleistet dagegen die Sicherheit und Übungsgemütlichkeit. Ab jetzt werden die Klimmzuge richtig viel Spaß machen.
