Rok: 2018

„Co ma piernik do wiatraka”- mówi się zwykle, gdy chcemy wyrazić nasze zdziwienie łączeniem ze sobą niezwykle różnych spraw. Na pierwszy rzut oka wydawałoby się, że powiedzenie to odnosi się także do pojęć aktywności fizycznej i braku snu, bowiem jedno wyklucza drugie. Nic bardziej mylnego- sen powinien być istotnym elementem aktywności fizycznej, uprawiania sportu i treningów, gdyż w dużej mierze wpływa on zarówno na jakość, jak rezultaty wykonywanych aktywności. Poza tym sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość naszego życia, nasze zdrowie i samopoczucie. Przyjrzyjmy się więc bliżej temu, co dzieje się z naszym organizmem wówczas, gdy szkoda nam czasu na sen lub jego jakość pozostawia wiele do życzenia a jednocześnie chcielibyśmy zachować właściwą kondycję fizyczną.

„Train, eat, sleep, repeat” to popularny slogan, który pokazuje istotę aktywności fizycznej, opierającej się w równym stopniu na poszczególnych jej elementach- treningu, jedzeniu, śnie i powtarzalności, a więc regularności. Niestety tempo współczesnego życia sprawia, że często brakuje nam czasu na codzienne czynności, a gdy jeszcze chcemy w te obowiązki włączyć regularne treningi, wówczas okazuje się, że cierpią na tym inne elementy naszego życia i bardzo często jest to sen. A tymczasem bez odpowiedniej dawki snu nasze treningi po pierwsze- znacznie tracą na jakości, po drugie- zaprzepaszczamy ich rezultaty.

Skutki niedoboru snu

Mało kto wie, że podczas treningów- i wcale nie mówimy tu tylko o sportach kontuzyjnych- powstają mikrourazy, które ulegają samoleczeniu podczas snu. Aby możliwa była więc regeneracja wszystkich mięśni i stawów, konieczne jest wysypianie się. Jeśli wypoczynek jest za krótki bądź niezbyt dobry jakościowo, niemożliwa jest pełna regeneracja organizmu i jego odnowa biologiczna. Efektem tego jest nie tylko ból, ale mogą powstawać także stany zapalne oraz zwiększa się ryzyko powstawania kontuzji podczas treningów.

Niedobór snu sprzyja obżarstwu i odkładaniu tkanki tłuszczowej, zaburzeniu ulega bowiem proces dostarczania do mózgu informacji o uczuciu sytości. A więc gdy pomimo treningów i diety Twoja waga stoi w miejscu, bądź co gorsza- rośnie, może to być wyraźny sygnał, że dostarczamy naszemu organizmowi niewystarczającej ilości snu, przez co gromadzi on zapas energii w postaci tłuszczu.

Glikogen to wielocukier, który jest głównym źródłem energii dla naszych mięśni. Podczas snu zachodzi jego odnowa, jeśli zaś jest go niewystarczająco, znacznie obniżają się zasoby energetyczne naszego organizmu. Jest to równoznaczne z tym, że szybciej czujemy się zmęczeni, ospali, nic nam się nie chce, zmniejsza się wydolność naszego organizmu oraz efektywność treningu. Nie mamy na tyle sił i energii, by prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Czujemy się źle, spada nasza motywacja, chęć działań, pogarsza się nasz nastrój i samopoczucie. Pamiętajmy także, że częste niewyspanie może być na tyle niebezpieczne, że prowadzi nawet do depresji.

Niedobór snu sprzyja także chorobom, gdyż mamy w organizmie za mało przeciwciał, które produkowane są właśnie podczas snu, następuje spadek odporności i jesteśmy bardziej podatni na wszelkie wirusy, bakterie i alergeny. Nasz organizm jest osłabiony, co rzutuje na gorszą jakość ćwiczeń.

Praktyki dobrego snu

Sen to stan, w którym człowiek zachowuje mniejszą aktywność ruchową a także następuje redukcja wrażliwości na bodźce zewnętrzne. Jednak gdy śpimy, w naszym ciele zachodzi bardzo wiele procesów życiowych, których zaburzenie wywiera bardzo duży wpływ na prawidłową regenerację organizmu, jakość życia a także osiągane wyniki sportowe. To właśnie osoby, które na co dzień podejmują aktywność fizyczną, muszą tym bardziej zdawać sobie sprawę z tego, że znaczny wysiłek wymaga większej uwagi do kwestii snu i odpoczynku. Standardowo zaleca się od 7 do 9 godzin snu na dobę. Oczywiście musi to być dobrej jakości sen. Jak możemy na to wpłynąć?

Przede wszystkim wprowadzeniem praktyki pójścia spać o godzinę wcześniej. Dzięki temu zyskamy dodatkowy czas na odpoczynek i szybko zauważymy, że rezygnacja nawet z ulubionego serialu czy kilku stron fascynującej książki na rzecz regeneracji ma wielką moc i jest warta takich zmian. Przed samym snem nie należy korzystać z telefonu, komputera bądź telewizora, gdyż wewnętrznie pobudzamy tym organizm i z jednej strony czujemy się zmęczeni i potrzebujemy odpoczynku, z drugiej zaś jesteśmy wciągnięci w sms-owe rozmowy czy mocny film i trudno nam się od tego oderwać. Nie jedź zbyt późno kolacji, gdyż może to powodować problemy z zasypianiem i pogarsza jakość snu. Podobnie jest z treningiem- nie należy wykonywać go przed samym snem, bowiem poprzez ćwiczenia pobudzamy nasz organizm, zwiększamy poziom endorfin i adrenaliny, co wpływa na problemy z zaśnięciem.

Jeśli natomiast chcemy zażyć trochę ruchu przed snem, to warto zdecydować się na krótki spacer na świeżym powietrzu. Przewietrzymy dzięki temu swoją głowę, odstresujemy się oraz odżywimy nasz organizm tlenem. Przed snem warto skorzystać z ciepłej kąpieli, niewskazany jest tu zimny prysznic, który oczywiście przynosi pozytywne efekty, ale zdecydowanie lepiej pozostawić go sobie na rano. Wieczorem zaś ciepła woda wpłynie relaksująco na nasze ciało, dzięki czemu lepiej będzie się nam spało. Zadbajmy także o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, która powinna wynosić 16-19 stopni. Ponadto dobrej jakości sen zagwarantuje nam wygodne łóżko i materac, odpowiednia poduszka a także przewiewne i lekkie nakrycie. Dzięki temu nasz sen będzie komfortowy. Ważne, by pomieszczenie w którym śpimy było wyciemnione oraz wygłuszone, co zapewni nam ciszę i spokój.

Niedobór snu to brak właściwej regeneracji organizmu i znaczny spadek formy. Gdy niewłaściwie wypoczywamy, podejmowana aktywność fizyczna i tak nie jest w pełni efektywna. Należy więc dbać o jakość snu i jego odpowiednią ilość, jeśli chcemy, by ćwiczenia i treningi przynosiły pełne efekty. Co więcej, snu nie można zastąpić niczym innym, dlatego jest on tak istotny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Wszelka aktywność fizyczna, treningi i regularne ćwiczenia są bardzo ważne i potrzebne, gdyż pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, kondycję, sprawność, samopoczucie a nawet codzienne funkcjonowanie. Niektórzy ze sportem i aktywnością wiążą swoje życie zawodowe, dla innych jest to pasją, jeszcze inni realizują zalecenia zdrowotne. Jednak tak jak wszystko w życiu, tak i ponoszony wysiłek fizyczny musi mieć swoje granice, gdyż jego nadużywanie skutkuje przetrenowaniem organizmu. Czym ono jest, jakie towarzyszą mu objawy, jak nie dopuścić do przetrenowania organizmu i co robić, gdy już do niego dojdzie? Na wszystkie te pytania postaramy się odpowiedzieć w niniejszym artykule.

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy kilka razy w tygodniu, czy też codzienny trening jest naszym obowiązkowym punktem dnia, bowiem łączy się w pasję i sposób na życie, potrzebny jest nam umiar w realizowanych aktywnościach. Oczywiście zdecydowanie bardziej sprawa ta dotyczy sportowców, którzy chcąc osiągać coraz to lepsze wyniki, robią wszystko, by ich mięśnie, ciało i organizm były jak najsilniejsze i wydolniejsze. A tymczasem powiedzenie „co za dużo, to niezdrowo” ma swoje uzasadnienie również i tutaj. Zbyt częste treningi, czy też ćwiczenia wykonywane nieprawidłowo mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu. Należy więc do wszystkiego podchodzić z umiarkowaniem i zdrowym rozsądkiem, by nie zaszkodzić zarówno swojemu ciału, jak i umysłowi.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie jest to termin stosowany w medycynie sportowej, który oznacza stan, gdy dochodzi do przemęczenia organizmu poprzez nadmierny wysiłek fizyczny, na przykład przy zbyt dużej częstotliwości treningów bądź też ich przesadnej intensywności. Jeśli ćwiczymy zbyt dużo i zbyt prężnie oraz nie stosujemy odpowiednich przerw na odpoczynek i regenerację, bardzo szybko dochodzi do przewlekłego zmęczenia, a to z kolei może prowadzić do przetrenowania. Zmęczenie, można rzec, że jest naturalną reakcją naszego organizmu objawiającą się po jednorazowym treningu, przy czym szybko mija i nie jest groźne dla organizmu.

Natomiast przetrenowanie następuje po dłuższym czasie trwania intensywnych treningów i może nieść naprawdę poważne skutki dla organizmu, nie wspominając już o gorszych efektach naszych treningów. Wyróżnić możemy dwa typy przetrenowania. Pierwszy z nich występuje zwykle u młodych i niedoświadczonych zawodników, zaś drugi u zawodników starszych, trenujących zwłaszcza dyscypliny wytrzymałościowe. Oba te rodzaje różnią się nie tylko grupą osób, którą dotyczą, ale przede wszystkim nieco innymi objawami- u osób młodych występuje znaczna nadpobudliwość i problemy ze snem, zaś u starszych znaczny spadek formy.

Jakie są skutki przetrenowania?

Przetrenowanie często powstaje w skutek niewłaściwego doboru poszczególnych ćwiczeń i całych treningów do własnych predyspozycji i możliwości. Następuje wówczas nie tylko spadek formy fizycznej, ale również i psychicznej. Czym skutkuje przetrenowanie organizmu? Otóż stan ten wpływa na biochemię ludzkiego organizmu, bowiem dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu (głównego paliwa dla pracujących mięśni), do odwodnienia, w mięśniach gromadzą się toksyny i produkty uboczne metabolizmu a także odkładana jest tkanka tłuszczowa. Organizm traci niezbędne składniki odżywcze, przez co możemy mieć problemy z tarczycą bądź anemię. Organizm staje się też bardziej osłabiony i podatny na wszelkie infekcje. Przetrenowanie niesie negatywne skutki  w obrębie układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, nerwowego, hormonalnego a u kobiet nawet rozrodczego. Ponadto, jak wspomnieliśmy już wcześniej, znacznie zmniejszają się zdolności treningowe, które mogą prowadzić do ubytku masy mięśniowej.

Objawy przetrenowania

Objawy związane z przetrenowaniem organizmu zaliczane są do tzw. grupy objawów subiektywnych, czyli odczuwanych przez samego pacjenta, choć możliwe jest również zdiagnozowanie obiektywne, a więc zaobserwowanie przez lekarza zmian w organizmie podczas wykonywania badań. Objawy przetrenowania dzielimy ponadto na objawy fizyczne i psychiczne.

Wśród najczęściej wymienianych fizycznych symptomów przetrenowania znajdują się:

• spadek wydolności organizmu trwający dłuższy czas;
• bóle mięśni i stawów;
• drżenie kończyn;
• bóle głowy;
• bóle w okolicach serca;
• zawroty głowy;
• duszności;
• nadmierne pocenie się;
• ogólne wyczerpanie;
• nieznacznie podwyższona temperatura ciała;
• wyższe tętno;
• gorsza odporność.

Natomiast wśród najczęstszych psychicznych objawów znalazły się:

• ogólne złe samopoczucie;
• uczucie apatii;
• obniżenie koncentracji;
• brak apetytu;
• rozdrażnienie;
• nadmierny stres;
• zaburzenie snu bądź bezsenność;
• spadek libido;
• rosnąca niechęć do treningów.

Oczywiście początkowe objawy przetrenowania są na tyle uniwersalne, iż bardzo trudno ocenić samemu, iż to właśnie skutki przetrenowania, czy też symptomy innej dolegliwości. Dlatego aby mieć pewność, należy wykonać badania laboratoryjne w zakresie poziomu kortyzolu, adrenaliny, ilości węglowodanów w mięśniach i wątrobie, parametrów testosteronu oraz produkcji mleczanu we krwi podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Przetrenowanie- jak do niego nie dopuścić?

Wspomnieliśmy już, że do najczęstszych przyczyn przetrenowania zaliczamy nadmierną częstotliwość oraz intensywność treningów, przy jednoczesnym braku należytej regeneracji i odpoczynku a także niewłaściwe dobranie ćwiczeń treningowych do własnych możliwości. Raczej nie będzie to nic nadzwyczajnego, jeśli powiemy, że najlepszym sposobem, aby nie dopuścić do przetrenowania organizmu, jest to prostu odpowiednio dobrany i rozplanowany trening oraz właściwy odpoczynek i czas na regenerację organizmu. Dobrze więc korzystać z pomocy doświadczonego trenera oraz obserwować swoje ciało i szybko reagować na jego sygnały.

Przetrenowanie- jak sobie z nim radzić?

Gdy już dojdzie do przetrenowania organizmu, konieczna jest natychmiastowa regeneracja zarówno ciała, jak i umysłu a także łagodzenie poszczególnych objawów. W tym celu najlepiej przerwać treningi do czasu, aż poczujemy się dobrze i fizycznie i psychicznie. Nie musimy oczywiście całkowicie rezygnować z wszelkiej aktywności- wskazane są tu umiarkowane ćwiczenia relaksujące i rozciągające, na przykład z wykorzystaniem drabinki gimnastycznej. Można skorzystać także z odpowiednich masaży, suplementów diety. Regeneracji sprzyjać będzie także dłuższy sen. Należy także pamiętać, by przetrenowaniu należycie przeciwdziałać w przyszłości.

Przetrenowanie może dotyczyć zarówno sportowców zawodowców, jak i amatorów. Zbyt wysokie stawianie sobie poprzeczki, trening wykonywany ponad własne możliwości, brak należytego odpoczynku sprawiają, że zamiast cieszyć się rezultatami i lepszymi wynikami, aktywność przynosi wręcz odmienne skutki.